Читмил

Содержание

Читмил и рефид: что такое и как правильно делать

Диета подразумевает под собой ограничения, от которых может начать тряси. Причиной тому могут быть шалящие нервы или чувство голода. В этот момент хочется съесть что-то запрещенное: фастфуд, жирную пищу, несколько десертов или мучное – все это не является частью строгой диеты или здорового образа жизни, но кого это заботит в такие моменты? А если предположить, что «запрещенка» может стать частью плана по достижению поставленной цели? Фантастика? Отнюдь, для этого вам пригодятся читмил и рефид!

Каждый знаком с чувством, когда начинает сосать под ложечкой. В такие моменты ни о чем кроме еды думать просто невозможно. Это говорит голод, который настигает атлетов во время сушки и худеющих. Характер проявления эпизодический, но каждый раз сила становится больше. Начинают сразу чудиться любимые ароматы еды, а окружающие будто бы сговорились и говорят только о пище.

На самом деле существует метод, который значительно облегчит жизнь тем, кто соблюдает диету и испытывает голод. Относительно недавно в контексте профессионального спорта и диетологии заговорили читмиле – схеме питания, предложенной западными специалистами. С его помощью можно мощно стимулировать метаболизм, делая жиросжигающие процессы более эффективными. Метод также является отличным способом психологической разгрузки, что позволит избежать срыва даже на самой жесткой диете.

В этой статье вы узнаете:

  • что такое читмил и зачем он нужен;
  • плюсы и минусы подхода;
  • основные правила и стратегии читмила;
  • читдей, рефид, читмил – в чем разница;
  • подходящие продукты для читмила.

Что такое читмил

Термин читмил (на английском cheat – мошенничать, хитрить, обманывать; meal – прием пищи) подразумевает под собой запланированное нарушение питания во время диеты, а в дословном переводе значит «хитрость с едой/приемом пиши».

Как это выглядит: на протяжении нескольких недель атлет соблюдает строгий режим питания, находясь на низкоуглеводной диете без малейших нарушений. Планируется время, когда предоставляется возможность приема любой вредной или калорийной пищи один раз за сутки. Это может быть пицца, пельмени, печенье с молоком, сгущенное молоко с пряниками, паста или пироги, шоколад и т.д., но временной промежуток ограничен.

Некоторые атлеты употребление вредной пищи растягивают на весь день, поэтому читмил превращается в читдей (что это такое уже понятно, а о влиянии на организм будет сказано ниже).

К сожалению не все знают что такое читмил, да и метод только начинает входить в практику низкоуглеводных диет, поэтому многие принципы и рамки довольно размыты и по разному трактуются. Но сомнений в его пользе для организма, похудения и психологического состояния не возникает.

Кстати, читмил активно практикуется представителями Российского бодибилдинга – Евгением Мишиным, Денисом Бурмистровым, Валентиной Мишиной и т.д. Также в интернете знамениты фотографии Дуэйна «Скалы» Джансона с блинчиками или пиццей. В личном Instagram звезда часто выкладывает свой рацион на читмил.

Зачем нужен читмил

Во время поддержания диеты с целью похудения необходимо употреблять меньше калорий, чем расходует организм. Обмен веществ в организме начинает замедляться с целью адаптации под жизнедеятельность в рамках созданного объема энергетических затрат. В тот момент, когда энергетические запасы из гликогена истощились, начинается фаза активного замедления метаболизма. Так зачем нужен читмил на диете?

  1. Резюмируем информацию относительно гликогена: восполнение запасов необходимо для полноценного проведения тренировки, будь то силовые упражнения или кардио нагрузка. Следовательно, в процессе будет тратиться больше калорий, а мышцы останутся в безопасности. Когда запас углеводов в организме низкий, то организм начинает расходовать белок из мышц для поддержания необходимого уровня энергии. В этот момент велик риск потери мышечной массы.
  2. Дефицит калорий и углеводов вынуждает синтезировать гормоны щитовидной железы Т3 и Т4 в меньших количествах, а ведь именно они отвечают за уровень обмена веществ человека. И читмил становится необходим, так как польза заключается в увеличении метаболических процессов.
  3. Диета сопровождается снижением гормона лептина и повышением грелина, которые отвечают за чувство голода и насыщенности пищей. Систематические низкие показатели лептина также замедляют обменные процессы, а загрузка поможет остановить негативный процесс.
  4. С помощью читмила реально получить высокие скачки инсулина, что окажет антикатаболическое действие — не происходит распад белков, не столь сильно разрушается мышечная масса, даже появляется благоприятная анаболическая среда.
  5. Отдельно стоит отметить психологическую разгрузку, потому как стабильность психоэмоционального состояния влияет на отсутствие срывов. Запланированное нарушение поднимает уровень самодисциплины в остальные дни диеты.

«За» и «против»

Плановые нарушения диеты рассматривается с двух точек зрения:

Плюсы

Минусы

  • улучшает обмен веществ;
  • делает жиросжигание более эффективным;
  • снимает психологическое напряжение;
  • стимулирует работу щитовидной железы;
  • происходит восполнение недостаточного количества калорий в рационе;
  • стабилизирует уровень инсулина;
  • повышает термогенез, который сохраняется несколько дней;
  • очищает желудок от переизбытка белковых продуктов;
  • нормализует гормональный фон;
  • помогает преодолеть плато (застой веса на одном месте)
  • система актуальна не для всех диет;
  • в случае отсутствия самодисциплины приводит к срывам;
  • чревато расстройством ЖКТ;
  • если не соблюдать правила, то сброшенные килограммы возвращаются обратно;
  • приводит к зависимости и вынуждает думать только о дне загрузки, снижая концентрацию внимания;
  • как правило, для читмила используются вредные для организма продукты.

В определенный момент диеты метаболизм замедляется, что приводит к низкой выработке гормона грелина — это объясняет сильные приступы голода. Непосредственно после читмила выработка гормона увеличивается на 30%, что сглаживает дальнейшие приступы голода и контролирует аппетит.

Как правильно делать читмил

Чтобы понять, как правильно делать читмил, в первую очередь стоит обратить внимание на физическую форму. Правильный алгоритм позволит справиться с поставленной задачей в полном объеме. Если организовать процесс неверно, то это чревато дискомфортными ощущения в области ЖКТ, тошнотой и рвотой, диареей, а также срывом с диеты. Именно поэтому читмил необходимо планировать заранее и учесть возможные риски.

Чтобы правильно проводить читмил, необходимо соблюдать ряд правил:

  • за 1-2 дня перед плановым нарушением диеты лучше отдать предпочтение кардио тренировкам, сократив употребление углеводов. В тот день, когда проводится загрузка, до начала рекомендуется провести круговую тренировку в тренажерном зале на все тело. Это позволит увеличить депо гликогена, дабы запас энергии из углеводов пришелся на мышцы, не откладываясь в жир;
  • рекомендуется практиковать на диетах с низким содержанием углеводов и жиров в рационе;
  • количество читмилов зависит от качества формы;
  • когда диета длительная, то с целью увеличения уровня самоконтроля проводить подобные мероприятия лучше в одно и то же время — на завтрак или обед, в конкретный день недели;
  • необходимо уложиться в один прием пищи;
  • не стоит включать алкогольные напитки;
  • употребляемые продукты должны приносить удовольствие для максимального психологического комфорта.

Стоит отметить, что поступление большого количества углеводов способно улучшить внешний вид. По этой причине бодибилдеры съедают сладкое перед выходом на сцену, чтобы форма была максимально наполненной и объемной.

Читмил и читдей – что лучше?

В рамках нарушения диеты частота приемов пищи также может варьироваться. Стоит отметить, что однократный прием пищи с высоким количеством калорий и углеводов незначительно отобразится на уровне гормона лептина. В идеале лучше устроить читдей с 2 — 4 приемами подобной пищи в умеренных порциях с выходом в профицит от суточной нормы калорий.

Ключевой фактор отличия — роль продолжительности приема пищи: однократный прием вредной еды не способен спровоцировать достаточного скачка гормонов для полноценного ускорения метаболизма. Грубо говоря, организм этого не заметит при продолжительном дефиците калорийности питания и истощенных запасах гликогена. Конечно, можно за раз съесть сразу 300-500 гр углеводов, но это будет больше похоже на пытку. Рассмотрим отличия:

Читмил

Читдей

  • способствует психологическому комфорту;
  • восполняет гликоген перед тяжелой тренировкой;
  • частота проведения выше, нежели в случае с читдеем;
  • не нарушает процесс жиросжигания и вписывается в суточную калорийность;
  • не может в полной мере разогнать обмен веществ;
  • в дальнейшем подобные приемы пищи становятся все менее эффективными.
  • способствует психологическому комфорту;
  • улучшает обмен веществ;
  • высокая длительность создает условия для мышечного роста и сохранения мышечной массы, не смотря на суммарный дефицит калорийности рациона;
  • полученного запаса гликогена хватит сразу на несколько интенсивных тренировочных дня;
  • позволяет долго поддерживать диету с низкой калорийностью, сведя к минимуму замедление метаболизма;
  • не подходит в случае с экстренным похудением.

Любой подход необходимо выбирать в соответствии с индивидуальными потребностями и комфортом.

Критично важно знать, как часто делать читмил, а здесь действует основное правило: маленький процент подкожного жира и низкий уровень лептина (гормон, который отвечает за чувство голода и влияет на обмен веществ) позволяют чаще проводить плановые нарушения во время диеты.

Мужчины

Женщины

Процент подкожного жира

Количество читмилов в месяц

Процент подкожного жира

Количество читмилов в месяц

до 11%

до 16%

12-16%

17-21%

от 17%

от 22%

Дополнительные факторы, влияющие на частоту:

  • общий дефицит калорийности рациона;
  • уровень физической активности;
  • продолжительность, объем и количество тренировок.

Приведенная выше таблица актуальна для тех, кто проводит 3-4 силовых тренировки, 2-3 кардио сессий в неделю.

Еще один важный фактор – это дефицит калорий, сформированный за неделю. При условии отсутствия превышения энергетических показателей дефицита, созданного в другие дни, читмилить можно без зазрений совести.

Например:
суточная калорийность в норме = 2600 ккал;
суточная калорийность на похудении = 2000 ккал.
Разница в день составляет 600 ккал.
В течение 6 дней создан дефицит в объеме:
600 ккал * 6 дней = 3600 ккал
На 7 день употребляется пища на 3600 ккал, что на 1000 ккал выше суточной нормы.
В итоге в конце недели сформирован дефицит: 3600 – 1000 = 2600 ккал

Что можно есть

Зачастую предпочтение отдается фастфуду или джанк фуду (junk food, что переводится как «сорная еда», а в простонародье – пустые калории), жареному, жирному и сладостям –это «запретные плоды» на диете. У каждого человека свои слабости.

На самом деле читмил (проводится он раз в неделю или раз в месяц — неважно) тоже имеет свои рекомендации по выбору продуктов. Не рекомендуется употреблять:

  • жирную продукцию – жир не способствует ускорению обмена веществ и не влияет на гормон лептин, не способен пополнить запасы гликогена. Единственное, что ему удается сделать – осесть на животе и боках, особенно в профиците;
  • пищу, содержащую клетчатку – этот элемент замедляет пищеварение, что не актуально в случае с читмилом. ЖКТ в это время и без того будет испытывать перегрузку из-за объемов потребляемой пищи для успешного усвоения;
  • фруктозу – не оказывает влияния на пополнение запасов гликогена в клетках мышц и печени;
  • белковые продукты – также незначительно влияют на лептин, поэтому макроэлемент лучше оставить в рамках суточной потребности или же снизить вовсе, когда нет цели сохранить или увеличить мышечную массу.

Главная цель – это стимуляция гормонов и запас энергии для полноценной жизнедеятельности и тренировок, а это возможно благодаря запасам гликогена, который содержится в углеводах. Приоритет – быстрые углеводы с низким содержанием жиров и клетчатки, а также высоким показателем гликемического индекса, так как именно они способны вызвать мгновенный скачок уровня лептина. Примерный перечень продуктов:

  • зефир и пастила без фруктозы;
  • мармелад;
  • завтраки в виде хлопьев в сахарной глазури;
  • хлебобулочные изделия и хлеб;
  • паста и пицца;
  • пряники, печенье, конфеты;
  • макаронные изделия;
  • белый рис;
  • картофель.

Еще один важный вопрос – это количество калорий в рамках читмила. Существуют две точки зрения: одни считают, что запретов быть не должно ни на калории, ни на продукты. Но с другой стороны, переедание может негативно сказаться на работе ЖКТ и приведет к набору лишних килограммов, что нежелательно.

Читмил — это не просто праздник живота, а мероприятие, которое делает человека ближе к поставленной цели.

Читмил и читдей стратегии

Любая методика проходит этап адаптации под конкретный образ жизни человека и индивидуальные особенности. Существует несколько нестандартных стратегий организации загрузки углеводами, которые отличаются от классической схемы, но тоже работают, поэтому вы можете выбрать наиболее подходящую для себя тактику.

  1. Стратегия 90/10 – соотношение складывается из 90% времени на соблюдение строгой диеты с дефицитом углеводов, а 10% остается на их восполнение. К примеру, 9 дней диеты и 1 день высококалорийной углеводной пищи. Существует риск возникновения пищевых расстройств и набора лишнего веса. Стратегия рассматривается иначе: если в течение дня соблюдается трехразовое питание, то за неделю получается 21 прием пищи. 10% от этого показателя с округлением – 2 читмила в неделю. Не забывайте, что читмил – это разовое употребление еды.
    Если лишний вес составляет более 5 кг, то диетологи и тренеры не рекомендуют применять данную стратегию, потому как между спланированными приемами запрещенной на диете пищи не успевает сформироваться необходимый дефицит углеводов.
  2. Стратегия 80/20 – облегченный вариант, когда загрузка проходит 4 раза в неделю. Применяется с целью стабилизации веса, а не для похудения. Практикуется профессиональными атлетами в высокоинтенсивными ежедневными тренировками. Для человека с сидячим образом жизни схема не подходит, так как количество поступающей энергии будет значительно превышать ее расход.
  3. Читдей (cheatday) – о подходе и преимуществах уже говорилось выше. Такой день действительно можно считать праздником, но все же есть ограничения в порции поступающей вредной еды. Чаще всего применяется в бодибилдинге, триатлоне и марафонском беге.

Вышеизложенные стратегии рекомендуются преимущественно для спортсменов и для людей с активным образом жизни.

Нужен ли читмил на сушке

Под сушкой понимается подготовительный процесс спортсменов в предсоревновательный период с целью снижения процента подкожного жира и воды в организме. На этом этапе атлеты придерживается крайне строгой и продолжительной диеты с низким содержанием калорий, рацион питания состоит преимущественно из белковой пищи. Спортсмены шутят в этот момент на тему того, «как прекрасен мир без углеводов».

Этот период сопряжен с высокой физической и психологической нагрузкой, поэтому читмил на сушке становится настоящим спасением для спортсменов, помогая избежать срывов. Наблюдаются опасения в практике подобных подходов из-за психологического барьера, связанного со страхом не успеть подготовиться ко дню соревнований или затормозить жиросжигание. Однако это большое заблуждение, потому как плюсов от читмила больше, нежели минусов.

Рефид как разновидность углеводной загрузки

Такое понятие, как рефид, также встречается в сфере фитнеса в контексте снижения подкожной жировой прослойки. Под рефидом (англ. «refeed» — подпитка) подразумевается намеренное нарушение плана питания во время диеты в виде увеличения количества употребляемых сложных углеводов и калорийности рациона похудения в течение нескольких часов или дней.

У читмила и рефида общее назначение относительно психологической разгрузки и пользы для организма во время диеты, но сам принцип углеводной загрузки в корне различается. Также присутствует специфика временных рамок.

Длительность

Кол-во углеводов на 1 кг чистой мышечной массы

Особенности проведения

5 часов

3-6 г

Закончить до сна. К примеру, длится с 15:00 до 20:00

1 день

8-12 г

С завтрака до ужина

2 дня

4-6 г

С завтрака первого дня до ужина второго дня

Количество чистой или сухой мышечной массы определяется с помощью анализа состава тела – это наиболее точный способ. Количество белков и жиров остаются в пределах определенной ранее нормы.

Частота проведения также определяется исходя из изначального количества подкожного жира, образа жизни и особенностей тренировочного процесса.

Разница между рефидом и читмилом

На первый взгляд читмил и рефид похожи, однако между ними существует разница.

Читмил

Рефид

  • Углеводы употребляются из вредных продуктов;
  • Ограничение одним приемом;
  • Калории в основном не подсчитываются;
  • Противоречит принципам правильного питания.
  • В процессе используются только сложные углеводы (необработанные крупы, цельнозерновая выпечка и хлеб, картофель, бобовые и т.п.);
  • Продолжительность варьируется от 5 часов до 2 дней;
  • Калорийность рациона увеличивается в разумных пределах;
  • Не противоречит основам правильного питания.

Заметки как делать читмил

Для правильной организации планового нарушения диеты рекомендуется придерживаться нескольких правил:

  • читмил – это разовый прием пищи, не стоит растягивать его на сутки;
  • не проводится во время завтрака, дабы избежать искушения провести так целый день. Оптимальное время – после обеда и до ужина;
  • заранее подготовить ферментативные препараты на случай перегрузки пищеварительной системы;
  • после читмила питание остается без изменений и дополнительного ограничения калорийности рациона;
  • получить заряд энергии из пищи лучше вне дома – еда в кафе и магазинах содержит большое количество быстрых углеводов, что будет на руку. Но не забывайте, что стоит избегать жиров и клетчатки в составе.

Ошибки читмила

Таковых все две:

Слишком «чистый» прием пищи

Диета подразумевает под собой здоровое питание и некоторые ограничения в той или иной продукции, поэтому часто читмил воспринимается как увеличенная порция той же еды. Но много ли энергии и удовольствия можно получить, употребляя полезные продукты? Вряд ли.

Здесь важной задачей будет выйти за рамки стандартного мышления диеты и выбрать ту еду, которая принесет пользу и радость. Не стоит забывать, что такой прием пищи должен обеспечить полноценную психологическую передышку.

Программа выходного дня

Часто читмил напрямую ассоциируется с выходным днем, когда есть возможность погулять с друзьями и позволить себе расслабиться. Но выходные также сопровождаются долгим сном и низкой активностью, что сокращает доступное время для приема пищи.

Обязательно нужно быть уверенным в том, что до читмила также будет сделан один или два приема обычной пищи, дабы избежать перегрузки ЖКТ и снизить риск искушения растянуть удовольствие на оставшийся день.

Теперь вы наверняка знаете, что и во время диеты лакомиться вредными продуктами реально. Тренирующимся людям можно устраивать читмил, не боясь за физическую форму, а также не страдать от психологического давления ограничениями в еде.

Заряд бодрости и свежая мотивация после загрузки углеводами будут сопровождать вас долгое время. Не бойтесь экспериментировать, делайте свою жизнь ярче, совершайте новые открытия и будьте здоровы!

Читмил — что это такое в похудении, как правильно устраивать

Светлана Маркова Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее! 27 мар. 2017 г.

Соблюдающие диету люди вынуждены придерживаться строгого режима питания, тем не менее, чтобы получить ожидаемый результат и поддержать организм во время похудения, следует знать, как использовать читмил – что это и для чего он нужен. Правильно спланированные углеводные рефиды при питании положительно влияют на метаболизм и гормональный уровень.

При постоянном соблюдении низкоуглеводной однообразной диеты сложно мотивировать себя не сорваться. При этом, чем строже и ограниченнее рацион, тем сложнее не выходить за рамки меню. Что такое читмил в похудении? По сути, cheat meal представляет собой запланированное нарушение системы питания. Зачем нужен читмил? Если изредка разрешать себе кушать любимую, хоть и калорийную пищу, это станет психологической разгрузкой и послужит стимулом для дальнейшего соблюдения диеты: поощрение вкусными продуктами даст мотивацию и поможет следовать меню в течение последующих 6 дней.

Зная, что на седьмые сутки вас будет ждать вознаграждение в виде сладостей, фаст фуда или других вкусностей, вы сможете продержаться без срывов и нарушений диеты шесть дней. Кроме положительного психологического фактора, читмил помогает ускорить метаболизм: во время низкоуглеводной диеты организм снижает скорость обменных процессов, экономя небольшое количество поступающих в организм калорий. Это вызывает эффект плато при похудении. Чтобы активизировать жиросжигание, нужно обмануть организм, дав ему понять, что ресурсов поступает много и экономить их не стоит.

Благодаря читмилам разгоняется обмен веществ и жиры начинают сгорать быстрее. При этом, поскольку во время жесткой диеты организму недостает углеводов, то работоспособность спортсмена сильно падает. После углеводных рефидов запас энергии растет, что положительно сказывается на общем тонусе человека, его самочувствии и физических возможностях (для тех, кто не знает, что такое refid – это углеводная загрузка).

Польза читмила

Диета – это, как правило, погоня за идеальным телом, которая приносит серьезный дискомфорт. В чем заключается польза читмила:

  1. Помогает ограничить объем съеденной пищи. При срывах человек кушает без разбора все, что попадется под руку и не приносит пользы ни телу, ни психике. Избежать этого помогает читмил, при котором вы заранее планируете, какую вредную, но вкусную еду будете кушать.
  2. Дает позитивный настрой. Диету становится легче переносить с психологической точки зрения.
  3. Помогает избежать нарушения системы питания. Проще удержаться от того, чтобы скушать шоколадку, если через несколько дней можно будет съесть, к примеру, кусок торта.
  4. Разгружает органы пищеварения, почки. Большинство низкоуглеводных и низкокалорийных диет предусматривают потребление большого объема белка, справится с которым организму сложно. Рациональный подход читмила помогает ЖКТ немного передохнуть.
  5. Способствует потере веса. С помощью читмила ускоряется метаболизм, жир начинает активнее сжигаться, появляются силы для тренировок. Такой эффект сохраняется в течение нескольких суток после углеводного рефида.
  6. Поддерживает психологически. Читмил поддерживает худеющего, дает ему дополнительный стимул, благодаря чему диету легче переносить.

Правила читмила

Углеводный рефид бесполезен для тех, кто придерживается сбалансированного питания или соблюдает диету с чередованием белкового и углеводного меню. Кроме того, читмил запрещен при:

  • заболеваниях ЖКТ (чрезмерное количество вредных продуктов могут привести к долгосрочным нарушениям работы органов пищеварения);
  • склонности к перееданию (если вы не можете ограничить себя небольшим количеством любимого лакомства, то вернуться после читмила к диете может быть сложно).

При планировании углеводного рефида следует учитывать, что можно употреблять не больше калорий, насколько вы снизили их потреблений во время предшествующих 6 дней. Ключевые правила читмила таковы:

  • cheat meal будет полезным лишь, если проводить его не чаще раза в 1-2 недели при маленьком проценте лишнего веса и раза в месяц при наличии ожирения;
  • проводить его стоит лишь в первой половине дня;
  • этот прием пищи обязательно нужно заранее запланировать, выбрав вид и количество желаемой пищи;
  • калорийную еду лучше приурочить к каким-либо праздникам или мероприятиям;
  • кушать вкусную пищу нужно без спешки, наслаждаясь каждым кусочком.

Как часто можно устраивать читмил

Не существует единой рекомендации относительно того, как часто правильно устраивать углеводный рефид. Каждый должен подбирать на собственном опыте периоды диеты, между которыми будет читмил. Для этого пробуйте разную частоту загрузочных приемов пищи. Как часто можно устраивать читмил спортсменам на сушке? Если вы давно придерживаетесь сбалансированного режима питания для похудения и имеете хотя бы по 3-4 интенсивных тренировки в неделю, то рефид стоит проводить каждую неделю.

Не имея пока хороших результатов в снижении веса, проводить углеводные загрузки допускается раз в 2,5-3 недели. При этом читмил не означает обжорство: рефид должен включать любимую пищу будь то гамбургеры или пирожные, суммарная калорийность которых не больше, чем вдвое превышает количество калорий диетического обеда. Это правило распространяется и на cheat day (разгрузка, которую проводят в течение всего дня): суточную калорийность 1 дня диеты умножайте на 2, чтобы получить разрешенное к употреблению количество калорий.

Что можно есть в читмил

На практике, чем шире выбор еды имеет человек, тем больше он способен съесть за один прием, поэтому, если вы не уверены в своей сие воле, лучше заранее ограничивать себя при составлении меню для углеводного рефида, остановившись на той еде, которую очень любите. В читмил можно есть разные блюда, включая даже те, в который минимально низок процент белка, а содержание углеводов зашкаливает.

Редкие углеводные загрузки влияют на уровень лептина, благодаря чему жировые отложения начинают быстрее сгорать. Белок же, даже в небольших количествах, притупляет голод, обеспечивая чувство сытости, воздействует на гормоны и обладает высоким термоэффектом (усвоение белка требует больше энергии, чем переваривание любых других макронутриентов). Так, чтобы побаловать себя недиетической едой и получить при этом положительный результат, стоит кушать блинчики с омлетом, бифштекс с картошкой, спагетти и фрикадельки, пр.

При свободе выбора от слишком жирной пищи все же нужно отказаться. Такая еда приводит к еще большему отложению жиров в организме, чем продукты с большим процентов углеводов. Это объясняется тем, что молекуле углевода намного сложнее превратиться в жировую, для этого в теле должен пройти сложный химический процесс, который при этом сжигает энергию (примерно 25% с каждого 1 г углеводов). Пищевой жир по составу подобен тому, который откладывается в организме, поэтому для его переработки практически не затрачивается энергия. Чтобы не нарушать режима питания, избегайте:

  • жареных в кляре продуктов;
  • сливочных соусов;
  • десерты с большим количеством крема, пр.

Как делать читмил

Углеводный рефид проходит на фоне обычного дня диеты, при этом один прием пищи отличается от остальных количеством потребляемых калорий. Делать читмил лучше до обеда включительно, иначе тяжелая пища может не успеть перевариться до отхода ко сну. Опытные спортсмены советуют проводить загрузку вне дома – в кафе или ресторане. При этом эмоциональное удовлетворение наступает быстрее, за счет общения с друзьями и смены обстановки. Кроме того, в таком заведении скушаете вы меньше, чем если бы закупились и проводили рефид дома. Другие советы:

  • лучше планировать cheat meal на тренировочный день, тогда метаболизм будет ускорен и вредная пища переварится быстрее (спустя полчаса после физической активности наступает «углеводное окно», в течение которого любая пища быстро переваривается и не может негативно отразиться на фигуре);
  • избегайте стресса в день углеводного рефида, иначе съедите больше положенного;
  • по возможности восстановление после загрузки не должно быть тяжелым и длительным, для этого исключите из списка желаемых продуктов слишком жирные;
  • перед проведением рефида пейте больше жидкости.

Читмил на сушке

Во время подготовки спортсмена к соревнованиям снижается процент жира в теле. Так, сушка предусматривает соблюдение строгой низкокалорийной диеты, основу рациона которой составляют белки. При этом спортсмены испытывают серьезный дискомфорт и перепады настроения, связанные с психологической нагрузкой и гормональным дисбалансом. Читмил на сушке помогает придерживаться ограниченного рациона, избегая срывов.

Читмил при похудении

От срыва углеводная загрузка отличается тем, что она заранее запланирована. В течение одного приема пищи человек кушает все, что захочет, зная, что после вернется к диетическому меню. Такой подход не вызывает угрызений совести и дает дополнительный стимул к похудению. Кроме психологического аспекта функция рефида – ускорить метаболизм, который после ограничения калорийности рациона переходит в экономичный режим работы, не давая организму расходовать много энергии и замедляя этим снижение веса.

Читмил при похудении запускает гормональные изменения в щитовидной железе, при которых жировые отложения начинают расщепляться значительно быстрее. Последующий возврат к ограниченному рациону позволяет организму еще несколько дней по инерции пребывать в режиме ускоренного метаболизма, благодаря чему интенсивно расходуется скопленный в теле жир. Согласно отзывам спортсменов, cheat meal способствует преодолению плато веса.

Видео: что такое читмил в бодибилдинге

Как избежать адаптацию к Диете \ Читмил или Рефид? \ СУШКА ТЕЛА

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента. Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Понравилась статья? Реклама на сайте

Как правильно делать читмил при похудении – что можно, а что нельзя

Если вы планируете добиться идеального веса с помощью изменения системы питания, рано или поздно перед вами встанет вопрос – как правильно делать читмил и что он собой представляет. Для того чтобы раз и навсегда попрощаться с ненавистными лишними килограммами, требуется мотивация, сила воли и, конечно же, продуманная стратегия. При правильном подходе вы обязательно достигнете желанного результата. А секретные приемы помогут добиться снижения веса гораздо быстрее и проще.

Итак, что такое читмил? Не секрет, что во время диеты каждая женщина испытывает повышенную тягу к запретным продуктам. Сладости, калорийные снеки, фаст-фуд – все это начинает попадаться на глаза намного чаще. И удержаться от покупки тортика или гамбургера становится очень и очень сложно. Для того чтобы избежать бесконтрольных срывов, и необходим читмил.

Слово «cheatmeal» переводится с английского так: cheat – хитрить, обманывать, жульничать, meal – прием пищи, еда. Получается, что оно обозначает «запрещенный» прием пищи, своеобразный обман организма, идущий ему только на благо. Запретная еда становится частью четкого графика похудения: например, в неделю вы совершенно легально позволяете себе одно или два вредных блюда, и в итоге это никак не сказывается на потере веса. Не правда ли, это очень заманчиво?

Что такое читмил и как он работает

Новое понятие приводит к множеству вопросов:

  • Как правильно сделать читмил?
  • Как часто можно делать читмил?
  • Сколько можно есть в читмил?
  • Что делать после читмила?

Как мы уже знаем, благодаря читмилу вам не нужно будет отказывать себе в любимых вкусностях. Согласитесь, гораздо проще продержаться всю неделю на ПП при условии, что в выходной день вы сможете побаловать себя порцией картошки фри или парой кусочков пиццы. Поэтому даже не стоит сомневаться по поводу того, а нужен ли читмил на правильном питании.

Разобраться, как именно работает система читмила, совсем не сложно. Она включает в себя две составляющие: физиологическую и психологическую.

Садясь на диету, вы постепенно приучаете свой организм к перемене системы питания, к ограниченному поступлению калорий, к определенным продуктам. Первое время это дает отличный результат – вес практически «тает» на глазах. Но рано или поздно наступает момент, когда организм «привыкает» к такому состоянию, и вес «встает».

Этого момента с ужасом ждут многие женщины, особенно новички в похудении. В этот момент читмил становится своеобразными «качелями» для организма, препятствующими адаптации к низкокалорийному рациону. Получив порцию запрещенной еды, ваш организм заново начинает борьбу с лишним весом. Это очевидная польза читмила с точки зрения физиологии.

В психологическом плане cheatmeal также очень полезен. Он помогает избежать бесконтрольных срывов. В вашем дневнике питания должен быть четко прописан день, в который вам разрешается лакомство – это значительно снижает тягу к вредной пище в течение недели. Так вы избежите состояния стресса, которое, в свою очередь, не менее опасно, чем само переедание. Получается, что узнав, как устраивать читмил, вы защитите и свое психологическое здоровье.

Пример правильного питания на неделю

Что можно есть во время читмила

Многие ошибочно полагают, что суть cheatmeal состоит в поглощении любой вредной еды, которую нельзя себе позволить на ПП. Это не совсем правильно – поэтому стоит детальнее разобраться, как правильно сделать читмил на диетеи какие продукты для него выбрать.

Что не стоит есть:

  • Жирные продукты – избыток жира никак не помогает вам разогнать свой обмен веществ или пополнить запасы гликогена. Зато он прекрасно «оседает» в проблемных зонах, и делает это очень быстро. Поэтому не стоит злоупотреблять жирами даже в «разрешенный» для вредного перекуса день.
  • Еда с повышенным содержанием клетчатки – свойство клетчатки замедлять привычный процесс пищеварения совсем не актуально в «запретный» прием пищи, так как желудочно-кишечный тракт итак будет работать интенсивнее из-за увеличения объема порций.
  • Фруктоза – также не влияет на количество гликогена.
  • Белковые продукты – не оказывают существенного влияния на количество лептина, поэтому не стоит превышать их норму.

СПРАВКА: Гликоген – это полисахарид на основе глюкозы, который выполняет в организме функцию энергетического резерва. Лептин – это так называемый «гормон голода».

Так чем же правильнее полакомиться, чтобы читмил принес пользу? Вы можете съесть продукты, содержащие быстрые углеводы со сниженным содержанием клетчатки и жиров, а также продукты с высоким гликемическим индексом. Это пицца, паста, картофельные блюда, мармелад, хлопья (сухой завтрак), хлеб, белый рис, конфеты и т.д. Как видите, выбор достаточно обширен, и, зная, что можно съесть в читмил, вы сделаете процесс похудения менее стрессовым.

Очень важно понять, сколько раз можно делать читмил за определенный период времени. Кто-то думает, что читмил каждые 4 дня или 1 раз в неделю принесет пользу, а кто-то боится, что даже раз в месяц – это уже много.

Так сколько раз в месяц можно устраивать читмил? Сразу стоит оговориться, что периодичность читмила напрямую зависит от имеющегося лишнего веса. Если ваш вес значительно превышает норму, стоит ограничиться одним днем в месяц, если же вы почти достигли своей цели, и количество подкожного жира не так велико, вы можете побаловать себя раз в неделю. Зная, как часто можно устраивать читмил на пп, и точно соблюдая установленные правила, вы избежите переедания и будете худеть с легкостью. Теперь употребление даже «запретной» еды не пойдет вам во вред.

Как правильно применить Cheat meal

Зная, как правильно делать читмил, вы будете планомерно продвигаться на пути к стройности и здоровью.

ВАЖНО: Каких правил стоит придерживаться:

  1. Ни в коем случае не принимайте пищу перед включенным телевизором или компьютером. Это позволит вам максимально насладиться любимым блюдом и при этом не переесть. Просмотр фильмов, чтение новостей, серфинг в интернете сильно отвлекают, вы перестаете чувствовать реальный объем порции, не можете отследить, когда действительно наелись. Поэтому данное правило работает во время любого приема пищи, а не только на чит-разгрузке.
  2. Не меняйте свой рацион в день читмила – просто добавьте еще один дополнительный прием пищи. Остальные блюда должны быть такими, как обычно – то есть соответствующими правильному питанию.
  3. Если вы устроите читмил после качественной тренировки, ускоренный обмен веществ поможет более быстрому перевариванию лакомств.
  4. Устраивайте прием пищи не позднее пяти часов вечера.
  5. Алкоголь по-прежнему остается под строгим запретом.
  6. Чем лучше вы тренируетесь, тем больше можете себя наградить вкусной едой.

Противопоказания к применению читмила

Конечно, нельзя обойти стороной противопоказания. К счастью, их совсем не много.

ВНИМАНИЕ: Кому противопоказан читмил:

  • Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Чит-разгрузка может спровоцировать обострение болезни, поэтому либо не включайте читмил в свой график, либо предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
  • Людям со слабой силой воли. Если вы не уверены, что после приема «запретной» пищи сможете продолжать дальнейшее похудение в рамках рекомендуемого рациона, лучше воздержитесь.

Как видите, большинству людей такая разгрузка ничем не повредит, что подтверждают многочисленные отзывы худеющих и спортсменов. Но, если вы все-таки входите в группу риска, хорошо подумайте, подходит ли такой прием именно вам.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
Улучшение метаболизма Подходит не для каждой диеты
Уменьшение психологического напряжения Может привести к сбоям в работе желудочно-кишечного тракта
Стабилизация уровня инсулина Использование не самых полезных продуктов
Нормализация гормонального фона При несоблюдении правил может привести к увеличению веса
Очищение желудка от избытков белковой пищи Возможная зацикленность на дне, в который разрешены вредности
Помощь в преодолении застоя веса Возможные срывы при отсутствии силы воли
Повышение эффективности жиросжигания

Как питаться после читмила

Теперь вы знаете, для чего нужен читмил. Пора поговорить о том, какое питание рекомендовано после него. Здесь все очень просто – вам не потребуется вносить никакие изменения в ваш привычный рацион.

Чит-разгрузка хороша именно тем, что она является планомерной частью вашей системы питания, и, в отличие от незапланированного срыва, не предполагает «отработку» снижением калорийности рациона или более интенсивной тренировкой. Продолжайте питаться правильно – вы наверняка уже отлично знаете, что можно есть в течение дня, как часто это нужно делать и какие продукты в обычном рационе вам запрещены.

Не стоит уменьшать число потребляемых калорий на следующий день – это не требуется. Просто возвращайтесь к привычному режиму питания и тренировок. Кстати, не стоит взвешиваться на следующий после разгрузочного день – может появиться небольшой привес, который, тем не менее, уйдет очень быстро.

Худеем на правильном питании в домашних условиях

На какой диете разрешена чит-разгрузка

Как уже говорилось выше, «запретный» прием пищи допустим далеко не на каждой диете. Самым подходящим вариантом считается низкоуглеводная или безуглеводная диета, рацион питания с ограничением потребления жиров и углеводов. Именно на такой системе питания cheatmeal даст наибольший эффект. А нужен ли он именно вам, можете решать только вы лично, оценив все плюсы и минусы системы.

Разрешен ли cheatmeal на сушке

Если вас волнует вопрос о том, допустимо ли устраивать себе праздник живота на сушке, ответ на него будет положительным. Даже профессиональные спортсмены-бодибилдеры регулярно прибегают к такому приему, чтобы доиться еще более впечатляющих результатов. А о том, как правильно делать читмил на сушке, вы можете почитать выше – правила одинаковы и во время похудения, и во время сушки.

Видео по теме:

Основные ошибки, которые вы можете допустить

НА ЗАМЕТКУ:
Каждый может совершить ошибки, которые не позволят получить стопроцентный эффект от cheatmeal. Рассмотрим ниже самые распространенные из них:

  1. Вы устраиваете себе излишне «чистый» читмил. Некоторые люди так боятся «запретной» еды, что даже во время читмила избегают ее – они предпочитают просто увеличить порцию своей повседневной еды, тем самым обманывая не свой организм, а самих себя. Стоит учитывать, что такая стратегия не сработает так, как нужно – вы получите просто обычное превышение калорийности.
  2. Вы выбираете вечернее время в выходной день. Если для вас суть читмила сводится к тому, чтобы посидеть вечером в пятницу или субботу в кафе с друзьями, то стоит помнить, что, во-первых, вы должны питаться в обычном режиме весь день (а не спать до полудня и наедаться до отвала вечером, пропуская завтрак и обед), и, во-вторых, вы не должны съедать и выпивать слишком много (вы же помните, никакого алкоголя?).
  3. Вы забываете о регулярности. Предварительно составленный план питания с расписанием читмилов – это то, что поможет придерживать правильной стратегии. Так как регулярность и системность подхода очень важна.

ЭТО ИНТЕРЕСНО: Можно сказать, что читмил универсален, так как он подходит большинству людей – и худеющим с различным количеством лишнего веса, и спортсменам, занимающимся профессионально, и тем, у кого в процессе сбрасывания лишних килограммов «встал» вес.

Теперь вам известно о cheatmeal очень многое: что это значит, зачем нужен и как правильно сделать читмил при похудении. Обладая знаниями о том, как правильно делать читмил, вы поможете себе худеть еще эффективнее и быстрее.

По всему миру огромное число людей, ставших на путь снижения веса, придерживаются правил чит-разгрузки, и они уже смогли оценить все ее неоспоримые преимущества. Периодически позволять себе любимые, но при этом, без сомнения, вредные блюда, и при этом продолжать сбрасывать вес? Раньше это казалось фантастикой, а теперь для этого достаточно просто регулярно устраивать себе cheatmeal.

Читмил на ПП — что это и как правильно делать

Сегодня диетологи и специалисты в области нутрициологии придерживаются мнения, что небольшие и краткосрочные отклонения от диетического плана питания даже полезны и могут послужить отличным стимулом для быстрого сброса веса и психологической разгрузки.

Читмил — что это

Само понятие читмил означает не что иное, как загрузочный день в самый разгар своей диеты или в период сушки. Дословно cheat mealпереводится как «махинация или жульничество с едой», чем оно на самом деле и является.

Цель этого действия — заставить ваш организм думать, что никакого дефицита калорий не существует, а, следовательно, нет причин для беспокойства и перехода в энергосберегающий режим, при котором наше тело расстается с лишним жиром очень медленно и неохотно.

Cheat meal — это спланированное добавление в ваш диетический рацион дополнительных калорий для того, чтобы ваш организм не испытывал мучений в связи с ограничениями.

В этот день вы можете спокойно пообедать вкусным и сочным стейком, а в завершении обеда с чистой совестью позволить себе съесть любой десерт, которой вы пожелаете. Такое краткосрочное отклонение от выбранного плана питания не будет считаться срывом, и на следующий день вы снова вернетесь в ряды худеющих, получив при этом небольшую передышку, которая позволит вам дальше продолжать диету.

Этот небольшой трюк хорош тем, что он позволяет вашему организму расслабиться и заодно ускоряет ваш метаболизм за счет повышения уровня гормона лептина, который и отвечает за чувство голода. Ведь как только ваш организм получает сигнал о уменьшении лептина, он прекращает отдавать калории, а наоборот старательно их аккумулирует. Особенно хорошо проводить читмил во время сушки, когда рацион состоит преимущественно из белковых и низкоуглеводных блюд.

Руководствуясь этим же принципом, хорошо устраивать такие разгрузочные дни и во время похудения. Нередко один из побочных эффектов диеты — это эффект плато (нежелание организма расставаться с лишними килограммами, при строгом соблюдении диеты), который может длиться неделями. Нередко из-за плато диета полностью останавливается и, разочаровавшись в диетическом питании, худеющие начинают есть все подряд, на зная, что все, что нужно было сделать, — это провести 1−2 дня читмила для того, чтобы организм перестал испытывать стресс.

Но, ускорение метаболизма, это не одна причина, по которой стоит проводить такие разгрузочные дни.

Главный эффект от читмил — это психологическая разгрузка.

Моральный аспект — это один из важных аспектов любой диеты, и далеко не всем он под силу. Даже если ваш организм не испытывает стресса от ограничения рациона, на уровне подсознания вы можете испытывать психологическое противодействие диеты и желание избавиться от строгих рамок. С cheat mealможете быть спокойны, ведь вы будете точно знать, что никаких ограничений на долгие недели и месяца у вас не будет, и в специально запланированное время вы можете смело побаловать себя любимыми деликатесами.

Сколько калорий тратится за 1 час фитнеса?

Еще одним приятным бонусом после cheat meal станет повышенная работоспособность, а это особенно актуально, если вы занимаетесь в зале изнуряющими тренировками и при этом придерживаетесь диеты, ограничивающей употребление углеводов. Вы получите дополнительный заряд энергии и сможете с легкостью продолжить свои физические нагрузки, не снижая интенсивность (актуально для читмила в бодибилдинге).

Очень часто люди интересуются, отличается ли читмил на сушке от читмила во время диеты или правильного питания. Так как этот процесс — это всегда добавление экстракалорий в рацион, то никаких отличий нет. Единственное, что можно отметить, — это то, что во время правильного питания редко бывают читмилы, так как никаких строгих ограничений и рамок нет, а рацион разнообразный и сбалансированный.

Есть ли вред от читмила? Вред есть только в том случае, если неправильно понимать само понятие этого процесса. Cheat meal можно использовать только в том случае, если вы действительно придерживаетесь определенных рамок и ограниченные в питании. Если же вы питаетесь по обычной схеме, не подсчитывая калории и баланс БЖУ, то любая порция дополнительных калорий приведет не к ускорению метаболизма, а лишь к набору лишнего веса. Например, в течение дня вы получили привычный завтрак, обед и ужин, пару перекусов, а на ночь решили съесть порцию торта. В данном случае, ни о каком читмиле речи не идет, а все это называется банальным перееданием. Разумеется, в данном случае вы только будете набирать лишние килограммы.

Если вы подумали, что cheat meal не имеет абсолютно никаких рамок и ограничений, то вы заблуждаетесь. Существуют определенные диетические рамки, которые вы должны соблюдать, практикуя такие «загрузочные дни».

  • Приемы пищи. Правила читмила не распространяются на все приемы пищи. Это значит, что вы можете выбрать только один прием пищи, на котором и произойдет плановое нарушение диеты. Зачастую многие отдают предпочтение ужину, в районе 17.00 часов. На завтрак устраивать читмил не рекомендуется, так как есть вероятностью не остановиться до конца дня. Это касается и обеда, а вот завершение дня с читмилом — идеальный вариант.
  • Соблюдение обычного рациона. Важно уяснить главное правило — вы не отказываетесь от привычных приемов пищи, не пропускаете их и не урезаете свой рацион. Это значит, что вы не можете отказаться от завтрака и обеда в пользу ужина. Вы получаете привычный завтрак, обед. Также соблюдаете перекусы, а вот на ужин балуете себя совсем не диетической пищей. Такая схема позволит вам избежать зверского аппетита за ужином и вы не будете переедать. Самая большая ошибка худеющих — это полный отказ от еды до долгожданного читмила. В результате нередко возникают проблемы с пищеварением, из-за чрезмерного переедания.
  • Отдавайте предпочтение качественной еде. Хотя и читмил означает день, когда вы можете себе позволить есть все, но делать это надо с умом. Например, выбирая меню в Макдональдсе, отдайте предпочтение тому, в составе которого содержится больше белков! Хочется сладкого? Выбирайте торты на творожной основе или чизкейки, таким образом вы снова получите не только быстрые углеводы, о которых так долго мечтали, но также и полезные белки. Пусть даже калорийность выбранных блюд будет больше, в данном случае лучше опираться на соотношение БЖУ.
  • Не забывайте пить воду. В день читмила крайне важно не забывать и о водном балансе. Во-первых, употребление воды подавляет чувство голода, а как известно, человек очень часто путает чувство жажды с чувством голода. А во-вторых, вода способствует выработке желудочного сока, который поможет переварить пищу.
  • Устраивайте cheat meal в день тренировок. Хороший способ не только психологически расслабится во время диеты, но и получить энергию для изнуряющих кардиотренировок — это устроить читмил в дни тренировок. Тогда вы можете не переживать, что порция спагетти отложится на бедрах. В такие дни наш организм как никогда нуждается в гликогене, а, значит, вы можете себе позволить лишние углеводы.
  • Составьте план. Чтобы читмил не перерос в банальное переедание и не растянулся на несколько дней, то лучше всего подготовиться к этому дню заранее. Составьте план, когда и где вы будете устраивать читмил. Напишите список продуктов и блюд, которые вы хотите попробовать. Неплохой вариант — это поход в ресторан, там риск переесть неплохо снижается.

Простая белковая диета на каждый день

Читмил — как часто можно делать

Один из самых часто задаваемых вопросов — это как же часто можно проводить такое нарушение диеты. Конечно, многим хотелось бы позволять себе такой рацион несколько раз в неделю и при этом худеть. Но увы, чудес не бывает. Рассмотрим подробно разные случаи и ситуации.

  • Читмил раз в месяц можно практиковать, если вы находитесь в стадии сушки. Это касается бодибилдеров и тех, кто готовится к каким-либо серьезным соревнованиям. Чаще делать не рекомендуется, иначе можно не получить желаемую физическую форму, а это важно в данном случае.
  • Читмил раз в две недели можно проводить, если вы придерживаетесь диеты для похудения и соблюдаете определенный рацион. Такая передышка даст вам возможность придерживаться намеченного плана питания и не сорваться с диеты.
  • Читмил раз в неделю можно проводить лишь в том случает, если вы не придерживаетесь никаких специальных планов питания, а находитесь в стадии поддержания своего постоянного веса.
  • Читмил 2 дня подряд делать не рекомендуется, иначе появляется шанс полностью отклониться от плана питания. Это важно и об этом следует всегда помнить.

Что есть на читмиле

Итак, переходим к самому интересному и главному вопросу. Что же есть на читмиле, чтобы получить максимум пользы?

Главная цель нашего «переедания» — это углеводы и белки! Углеводы влияют на уровень лептина, от которого и зависят процессы сжигания жира в нашем организме, а белки подарят чувство насыщенности и будут держать наш аппетит на строгом контроле! Итак, лучшие варианты блюда на cheat meal выглядят следующим образом:

  • Суши. Идеальное сочетание медленных углеводов и белков при минимальном количестве жира. Главное, избегайте острых видов суши, которые провоцируют аппетит, а также темпура, которые содержат много жира.
  • Стейк с картофелем. Вы получите и порцию углеводов, и порцию полезных белков. Метод прожарки стейка также играет большую роль. Лучше всего готовить его на гриле, тогда вы можете избежать ненужных жиров! То же самое касается и картофеля, выбирайте способы приготовления, которые не требуют жарки.
  • Спагетти с фрикадельками. Обязательно выбирайте спагетти из твердых сортов пшеницы. Не поливайте блюдо жирными соусами, это будет лишним.
  • Пицца с куриным филе и овощами. Идеальное «загрузочное» блюдо с максимумом пользы. Помимо углеводов, вы получаете белки из куриного филе, а также порцию клетчатки из овощей.

Эти варианты блюд идеальны тем, что их можно приготовить и дома, а также заказать в любом ресторане.

Как выйти из читмила и как питаться после читмила

Для того чтобы правильно выйти из читмила, следует помнить следующее:

  • Категорически нельзя после читмила устраивать «голодный день» и отказываться от еды или резко ограничивать свой рацион. Это одна из самых распространённых ошибок всех худеющих, которые полагают таким образом снизить урон. Зачастую такое желание объясняется тем, что появляется небольшой привес после читмила, что вполне логично и объяснимо. Лишняя жидкость уйдет в течение нескольких дней, так что поводов для беспокойства нет.
  • Возвращайтесь к своему привычному рациону и строго соблюдайте все приемы пищи, а также перекусы.
  • Если в день читмила у вас не было тренировки, то самое время провести ее!

Читмил и рефид

На ряду с читмилом, сегодня можно также услышать и о рефиде. В переводе с английского «reefed» означает подпитывать или подкармливать. Только в данном случает речь будет идти исключительно об углеводной подпитке. Такие дни особенно актуальны для тех, кто занимается физическими нагрузками и проводит много времени в спортзалах. Когда вы активно сжигаете калории, то запасы гликогена в вашем организме истощаются и наступает время провести очередную «подпитку», чтобы повысить вашу работоспособность и дать дополнительную энергию.

В такие дни можно увеличить принятие углеводов до 3−5 грамм на кг массы тела. Но при этом количество белков вы не повышаете, а оставляете в норме. Также эта практика включает в себя не только один прием пищи, но все три. Вы едите углеводы на завтрак, обед и ужин, равномерно распределяя их. Что касается употребления жиров, то в дни рефида их лучше снизить.

Ну и приятная новость заключается в том, что проводить рефид можно до 3 дней!

В зависимости от своей физической активности, вы можете сами выбрать, что вам лучше для планового нарушения системы питания — читмил или рефид.

Брин про читмил

Теперь, когда вы знаете все тонкости правильного нарушения диеты, можете не переживать по поводу ограниченного рациона и успешно практиковать читмил для психологического спокойствия и ускорения метаболизма. Обязательно делитесь с нами вашими результатами!

Читмил — 16 советов

Как вы относитесь к обману, который будет вам только на пользу и лишен таких нежелательных последствий, как угрызения совести? Мы предлагаем вам немного пожульничать в питании и насладиться рядом неожиданных преимуществ.
В деле снижения веса именно такие «жулики» почти всегда бывают в выигрыше. Практика показала, что при правильном подходе периодический «обман» в еде (читмил) повышает метаболизм и помогает избавиться от неприятных ощущений, сопутствующих любой ограничительной диете. А это благоприятно сказывается не только на результате, но и на нашем отношении ко всему процессу похудения.
Ешьте пищу, которую любите, и извлекайте максимальную пользу от похудения, сводя к минимуму ущерб. Ниже 16 способов обмануть и быть в выигрыше!

#1. Планируйте читмил

Наличие стратегии ‒ ключевой момент в деле «жульничества» с едой. Планируйте, когда и что собираетесь съесть. Большинство экспертов сходятся во мнении, что в неделю достаточно одного читмила. Хорошо запланировать это на выходные или встречу с друзьями. Зная, что вам предстоит отступление от диеты, вы можете в предшествующие приемы пищи немного сократить калории. Это также позволит выбрать действительно любимую еду, а не набирать калории за счет того, что вам на самом деле не нравится.
Если вы идете в ресторан, подумайте заранее, как вы будете кутить. Будут это углеводы, например, пицца, спагетти, десерт? Или вы планируете опрокинуть несколько коктейлей? Выберите что-то одно, а остальное приберегите на другой раз, во избежание перебора.

#2. «Заслужите» сжигание жиров

Подобные отступления от диеты ускоряют метаболизм за счет повышения уровня лептина, гормона-укротителя аппетита, отвечающего за передачу в мозг сигналов о голоде. Когда организм чувствует нехватку калорий, уровень лептина падает, чтобы замедлить метаболизм и сберечь энергию. Как только вы подбросите организму немного высококалорийной пищи, он подумает, что еды много и можно сжигать жировые запасы. При строгой диете читмил действительно помогает сбросить вес, временно повышая уровень лептина. Но если вы несерьезно относитесь к своему питанию на протяжение всей диеты, все эти заманчивые моменты будут под сомнением. Другими словами, нужно быть паинькой, прежде чем позволить себе быть непослушным.

#3. Не «жульничайте» на пустой желудок

Некоторые люди перед предстоящим читмилом нагружают себя во время тренировок больше обычного и резко ограничивают калории. Это можно сравнить с тем, как если бы вы экономили на небольшой отпуск за счет полного отказа от электричества и отопления. Создать резервный запас калорий ‒ вот необходимое условие читмила. А вот если вы будете истязать себя в течение нескольких дней в предвкушении «пиршества», как бы приберегая место для калорий, вы можете добиться обратных результатов. Скорее всего, вы переедите, едва добравшись до стола.

#4. Читмил в меру

Читмил в выходные не значит, что после целой недели гастрономических воздержаний можно загудеть на всю катушку. Строгая диета и физическая нагрузка помогут вам сбрасывать до 1 килограмма в неделю. Возьмем, к примеру, ресторанную еду. В среднем за один прием пищи организм получит до 1200 калорий. Вполне очевидно, что всего лишь за несколько часов ваши усилия могут сойти на нет, если делать читмил часто и по крупному. Если вы серьезно относитесь к потере веса, ограничьтесь одним читмилом в неделю.

#5. Создавайте резервный запас калорий

Можно свести к минимуму ущерб, причиняемый таким праздником живота, если «складировать» большую часть ежедневных калорий, в первую очередь те, которые поставляются углеводами и жирами. Сделать это эффективно можно несколькими способами. Если это возможно, немного поголодайте. То есть, если читмил планируется на время обеда, сдвиньте первый прием пищи на более позднее время в тот день. Это не только сэкономит ваши калории, но и настроит организм на состояние сжигания жиров.
Но и садиться за стол изголодавшимся тоже плохая идея. Поэтому во время приема пищи перед запланированным читмилом съедайте что-нибудь хорошего качества, с высоким содержанием белка, желательно с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием крахмала. Такая еда замедлит пищеварение. Большая порция салата из зелени с жареной куриной грудкой и соком лимона, например, будет идеальным предшественником, потому что обеспечит чувство сытости при наименьшем количестве калорий. Вы не будете испытывать голод, когда придет время читмила, и в запасе у вас все еще будет ваш ежедневный «паек» углеводов и жиров.

#6. Прибегните к агрессивным тренировкам

Еще одна уловка, к которой можно прибегнуть, это израсходовать запасы гликогена в организме, который служит источником энергии. Как это работает? Организм не будет откладывать углеводы в виде жира, пока его запасы гликогена не пополнятся. Следовательно, чем пустее ваше хранилище, тем больше места у вас есть, скажем, для пиццы, и тем меньше они скажутся на ваших бедрах.
Как это сделать? Наведайтесь накануне в тренажерный зал. Лучше всего подойдут циклические тренировки с высокой частотой повторений. Даже за 20 минут можно получить нужный эффект. Хотите дополнительный импульс? Выпейте чашку черного кофе перед тем, как попотеть на тренировке. Исследования показывают, что кофеин, принятый перед тренировкой, может увеличить скорость сжигания жира.

#7. Продумайте свой заказ заранее

В меню всегда так много соблазнов. Исследователи говорят, что, когда у людей большой выбор еды, они едят больше. Постарайтесь мысленно ограничить свой выбор, сосредоточившись только на том, что вы действительно любите и жаждете. Выберите ресторан, работающий по системе «шведский стол» и, если это возможно, ознакомьтесь с меню заранее. Направляйтесь в ресторан, уже имея хорошее представление о том, что вы собираетесь заказать.

#8. Не объедайтесь

Чего ждать? Не заключается ли вся идея в том, чтобы тупо нажраться, ведь столько жертв было принесено? Вообще-то, нет. Читмил — это лишь небольшое послабление, чтобы дать себе возможность съесть то, что нравится, а не демонстрация полного спектра своих гастрономических пристрастий. Есть два способа удержать себя от обжорства. Во-первых, установить временные ограничения. Помните, что читмил закатывается не на весь день. И вместо целой пиццы, например, съешьте два-три кусочка, не более.
Установите контроль над порциями. Закажите половину порции своего любимого блюда. Ресторанные порции слишком большие, так что даже когда человек планирует сделать себе всего лишь небольшую поблажку, в конечном итоге все заканчивается перебором. Полпорции ‒ это более чем достаточно, чтобы утолить желание и не сорваться с диеты.

#9. Закажите столик, не кабинку

Ни в коем случае не жуйте перед телевизором. Исследования показывают, что люди, которые так делают, съедают в среднем на 10 процентов больше за один присест, чем обычно. Более того, «отвлеченные едоки» могут поглотить на 25% больше калорий в течение дня. Смакуйте каждый кусочек пищи и экономьте сотни калорий, просто сидя за столиком в общем зале.

#10. Заказывайте самое лучшее

Блюда, с которыми можно устроить читмил, бывают разные. Некоторые из них лучше подходят для этой цели, другие похуже. Еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка хоть и кажется «сомнительной», но вполне может помочь не сорваться с диеты. Каким образом?
Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, что помогает сжигать жир и чувствовать удовлетворение. А белок влияет на чувство сытости, благодаря тому, что воздействует на регулирующие аппетит гормоны и обладает высоким термическим эффектом (для переваривания белка требуется больше энергии, чем для любого другого макронутриента). Нужны примеры? Пожалуйста. Суши, бифштекс с картофелем, блины с омлетом из яичного белка, спагетти с фрикадельками … Варианты практически не ограничены, но при условии, что вы …

#11. Откажитесь от самой неподходящей еды

Жирная пища приводит к большему отложению жира, чем пища с высоким содержанием углеводов. Почему? Пищевой жир лучше откладывается в организме в виде жира, чем углеводы и белки. Ведь чтобы превратить молекулу углевода в совершенно непохожую на нее молекулу жира, в организме должен пройти химический процесс, который сам по себе сжигает энергию (около 25 процентов на 1 г углеводов). С другой стороны, по химическому составу пищевой жир подобен жиру в организме, и для его переработки энергия практически не нужна. Кроме того, жир не очень эффективен при повышении уровня лептина, так что на временном всплеске метаболизма вы не выиграете. Избегайте очень жирных блюд, таких как сливочные макароны, жирная пицца, продукты в кляре или панировке и, к сожалению, большинство классических десертов.

#12. Закажите несколько порций

… Воды, вот чего! В ресторанных блюдах, как правило, содержится много соли, которая выделяет антидиуретические гормоны (химические вещества, контролирующие частоту мочеиспусканий) и может привести к ощущению обезвоживания и отечности. Начните с нескольких больших стаканов воды. Попросите дольки лимона. Цитрусовые богаты антиоксидантом делимоненом. По данным Всемирной организации здравоохранения, это мощное соединение, содержащееся в кожуре, стимулирует ферменты печени и тем самым помогает вывести токсины из организма и взбодрить вялый кишечник. Выпейте несколько стаканов во время приема пищи, перед сном и утром, сразу после пробуждения.

#13. Не спешите

Смакуйте каждый кусочек и наслаждайтесь. Вы с нетерпением ждали читмила всю неделю, так что оцените вкус любимых блюд и продлите удовольствие. Это поможет предотвратить переедание.

#14. Даже такая еда должна быть питательной

Выбирайте еду, которая все же имеет питательную ценность, а не нечто с пустыми калориями. Выбирая между шоколадными пирожными и сладким напитком с одной стороны и полностью укомплектованным чизбургером, картофелем фри и пивом с другой стороны, предпочтите последнее, хоть их калорийность и выше. Все-таки это белки, жиры и углеводы, натуральные питательные вещества, а не переработанные, искусственно ароматизированные продукты с целым перечнем ингредиентов, которые даже произнести трудно.

#15. Возвращайтесь на правильный путь

Позволив себе небольшое отступление от «правил», не думайте, что все пропало и можно продолжать есть все, что хочется. Возобновите здоровый режим питания как можно скорее. А чтобы избежать искушения, освободите холодильник от остатков вредной пищи или просто не покупайте много вредностей.

#16. Тренировки перестали приносить удовольствие? Побалуйте себя!

Этот совет может показаться самым нелогичным из всех. Если тренировки превратились в обузу, это может указывать на то, что запасы гликогена в организме истощены или имеется нехватка других питательных веществ. Не исключено, что тарелка спагетти с курицей поднимет ваш боевой дух, и вы вернетесь в прежнюю колею. Только не злоупотребляйте таким «лечением». Лучше послушайте любимую музыку!

Читмил: что это такое?

Есть все, что угодно, и, при этом, быть в отличной форме. Это реальность. И без строгих диет. В этом прекрасно помогает принцип «cheat meal» – обманный прием пищи, любимая практика профессиональных бодибилдеров, спортсменов и актеров.

Читмил и диета. В чем польза?

Этот прием можно назвать обманным маневром, который позволяет разогнать метаболизм, когда вы изнуряете себя строгими белковыми или низкокалорийными диетами, когда ваше тело уже привыкло к такому количеству пищи и результаты сброса веса замедляются. Это способ «встряхнуть» свой организм, сделать условную перезагрузку процесса жиросжигания.

Жесткая диета, как правило, отражается на настроении и самочувствии, человек чувствует себя раздражительным, обделенным, а иногда и злым. Читмил позволяет получить психологическую «поблажку» и эмоциональную разгрузку, и некоторые атлеты используют такой прием в качестве награды за соблюдение режима и рациона в течении недели. Если можно 1 раз в неделю съесть все, что хочется, желание нарушать диету просто не возникает.

Также наблюдается интересный эффект для работы щитовидной железы. После обильного читмила несколько часов человек сильно потеет, у него увеличивается термогенез, и, следовательно, разгоняются функции щитовидной железы.

Важно: читмил – это только ОДИН прием пищи

Он не должен переходить в недельное или месячное поедание всего подряд…

Принципы читмила:

  • Диета предполагает ограничение в питании, а читмил – обдуманное и спланированное нарушение диеты. Людям с малым процентом подкожного жира позволяют читмил 1 раз в неделю, а тем, у кого с большой процент подкожного жира – 1 такой прием прием пищи раз в две-три недели. Во время него можно съесть все, что угодно, в неограниченных, но разумных пределах.
  • Принцип читмила предполагает полный отказ от ланчей и «перекусов» – печенья, конфет, бисквитов. Именно от таких кофе-брейков часто и «нарастают» животик и объемы в бедрах.
  • В первый месяц похудения читмил лучше не использовать вообще, так как привычка правильно питаться еще не укрепилась.
  • Не стоит съедать большие порции, так можно только растянуть желудок, а после обильного пиршества захочется повторения.
  • После читмила стоит обязательно сделать разгрузочный день – например, яблочный или белковый. Затем можно вернуться к диете.

При всей своей удивительной «радужности» читмил может вызывать психологическую зависимость, и потом уже будет сложно избавиться от этой привычки.

7 правил эффективного читмила:

  1. «Читмилить» перед телевизором или компьютером – это табу. За просмотром сериала, как известно, съедается больше. А задача такого приема – это удовлетворить свое желание в запретной еде (фаст-фуде, сладком, мучном).
  2. Не стоит ограничивать приемы пищи в день читмила, просто добавьте его в свой привычный рацион.
  3. Читмил лучше всего делать после интенсивной тренировки, когда максимально разогнан метаболизм, а еда сможет быстрее перевариться.
  4. Он должен проводиться до 16.00-17.00.
  5. В читмил никогда не входит прием алкоголя.
  6. Не стоит себя попрекать и корить за возможность расслабиться и отойти от привычного рациона питания. После поедания вкусностей не стоит себя обвинять за плановое нарушение.
  7. Чем более интенсивные тренировки, тем больше себя можно побаловать.

Есть интересное мнение. Если человек хочет сохранить пропорции фигуры, каждый день он должен не доедать хотя бы 150 килокалорий, тогда в конце недели соберется 900 килокалорий, которые можно успешно «потратить» во время читмила. Такой «дефицит» будет только полезным.

Этот принцип вызывает неоднозначные мнения не только в кругу бодибилдеров. Что это? Волшебный способ прокачать свой метаболизм или эффект плацебо? Работает ли читмил? В любом случае, только экспериментируя, можно сделать свои собственные выводы.

5 идей для читмила

Постоянное соблюдение диеты и ограничение в любимой еде способны вызвать срыв и даже депрессию. Чтобы избежать неприятной ситуации, для спортсменов и всех худеющих была разработана специальная программа — читмил, которая позволяет есть все, что душе угодно в течение 1 дня или 1 приема пищи.

Читинг — это модно. Кому же не захочется полакомиться кусочком торта в конце тяжелой недели! Но в любом деле есть свои тонкости и подводные камни. В статье вы найдете несколько идей для читмила, которые позволят есть и не толстеть по конкретным дням календаря.

Читинг: во вред или на пользу?

Те, кто уже давно в мире диет и спорта, знакомы с понятием читмила, которое пришло из английского языка — «cheat meal», «обмануть питание». Суть заключается в том, что человек, соблюдающий диету, позволяет себе «запрещенную» пищу в определенный день.

Так, читмил подбирается индивидуально и может длиться 2 часа, 1, 2 или 3 суток. Все зависит от степени вашей подготовки и силы воли.

Итак, вы питаетесь неделю правильно, по собственному меню. Далее, выбираете 1 день, например, субботу, в который позволите себе расслабиться. Рекомендуется устраивать читмил в обед. То есть вы завтракаете и ужинаете как обычно, позволяя себе скушать что-то вредное только в середине дня. Как ни странно, этот несанкционированный прием пищи не вызовет серьезных нарушений и не отложится в виде дополнительной складочки на животе.

Регулярный читинг помогает некоторым людям похудеть и эмоционально разгрузиться одновременно. Главное, поставить себе определенные рамки и не сорваться с диеты.

У профессиональных спортсменов «праздник души и живота» может длиться до 3-х дней. Однако такой долгий «перерыв» не подойдет для тех, кто держит временную диету, чтобы получить быстрый результат. Поэтому лучшим вариантом остается 2-часовой читинг.

Правила и советы

Первый и главный совет — запомните, что читинг не является синонимом вседозволенности. То, что вы разрешаете себе съесть запретное блюдо, не позволяет объедаться им до отвала. Такое обжорство может привести к срыву с диеты и новому набору килограммов. Чтобы этого избежать, соблюдайте несколько легких правил:

  • Устроили праздник живота на обед, тогда получите максимум удовольствия от приема. Кушайте медленно и не торопитесь, смакуйте каждый кусочек.
  • Проведите читмил в середине дня, так как с утра вам будет тяжелее остановиться, а вечером сложно расслабиться психологически, потому что привыкли «не есть после шести».
  • Проводите себе продуктовый отдых за день до тренировки, чтобы потом сразу же разогнать тело и метаболизм, сжигая калории.
  • Не урезайте остальные приемы пищи, оставьте меню прежним и не обращайте внимания на несанкционированный обед.
  • Не вините себя за съеденные порции, важно не перенапрягаться и позволить себе расслабиться психологически при лишнем приеме пищи.
  • Запланируйте свое «жульничество с едой». Выберите день, возможно, вы захотите провести его с друзьями в кафе. Наличие стратегии — важный элемент читмила!
  • Продумайте заранее, что будете есть. Если знаете, что желаете, то и соблазнов не возникнет.
  • Не берите слишком жирную и тяжелую пищу, вашему организму она не подойдет — появится тяжесть в области живота, изжога и тошнота.

Не устраивайте читинг, если не уверены в своих силах. Диетологи советуют людям со слабой волей категорически отказаться от этого метода.

Идеи для читмила

Устроить «загрузочный» день можно на чем угодно. Главное, потом не бороться с его последствиями.

Чтобы вы легко справились с читингом и остались в «минусе», мы подготовили несколько идей.

Правильные углеводы

В первую очередь на диете ограничивается поступление углеводов, поэтому на загрузке многих тянет отведать что-то из их разряда. Мы не станем выступать против этих веществ, но рекомендуем отдать предпочтение сложным соединениям, которые не навредят фигуре.

Итак, предлагаем побаловать себя пастой со сливочным соусом.

Необходимые ингредиенты:

  • спагетти из твердых сортов пшеницы — 450 г. в отварном виде;
  • шампиньоны — 500-700 г.;
  • сливки или натуральный йогурт — 250 мл.;
  • оливковое масло;
  • специи и зелень по вкусу.

Этапы приготовления:

  1. Нарежьте шампиньоны на тонкие дольки и обжарьте до золотистого состояния.
  2. Подлейте к грибам сливки или йогурт. Подержите соус еще 3-5 мин. на огне.
  3. Подавайте спагетти сразу вместе с соусом или отдельно.

Кушайте блюдо горячим и не беспокойтесь о калориях.

Роллы с красной рыбой

Далее предлагаем обратиться к японской кухне. Если вы сидите на диете, то вряд ли позволяете себе лакомиться роллами. Но этот рецепт вы точно добавите в закладки, потому что он является отличным вариантом для читмила.

Понадобится:

  • листы водорослей нори — 1 шт.;
  • рис в отварном виде — 200 г.;
  • семга — 100 г.

Как готовить:

  1. Подготовьте рыбу, нарежьте ее на небольшие брусочки.
  2. Возьмите специальную плетенку из соломы — циновку, выложите на нее лист нори.
  3. Начните укладывать рис широкими полосками на водоросли, отступив от одного края 2 см.
  4. Смачивайте руки в воде, чтобы избежать прилипания риса.
  5. В середину крупы уложите рыбу, по вкусу можете добавить огурец.
  6. Сверните лист, сформировав «рулетик».
  7. Разрежьте на роллы.

Стейк

Нередко после утомительной недели у людей возникает желание съесть прожаренный кусок стейка. В этом нет ничего плохого, особенно если пришло время для читинга.

Заранее подготовьте:

  • готовое филе мяса (говядина, свинина, курица — по выбору);
  • оливковое масло;
  • специи.

Этапы приготовления:

  1. Подготовьте вырезку. Разморозьте, если нужно. Перед жаркой мясо должно быть комнатной температуры.
  2. Смажьте слегка оливковым маслом, посыпьте специями и дайте настояться.
  3. Жарить стейк следует без масла. На сторону, которую будете обжаривать, насыпьте немного соли и уложите на сковороду.
  4. Далее, добавьте соли сверху, чтобы вырезка пропиталась с каждой поверхности.
  5. Прожарьте стейк до желаемой степени и наслаждайтесь блюдом!

Десерт без выпечки

Мечтаете побаловать себя сладким? Тогда приготовьте нежный творожный десерт, который имеет невысокую калорийность.

Возьмите:

  • обезжиренный творог — 250 г.;
  • молоко — 250 мл.;
  • сметану — 250 мл.;
  • желатин — 15 г.;
  • фрукты — по вкусу;
  • сахарную пудру — ½ стакана;
  • ванилин — 1 г.

Как готовить:

  1. Растворите желатин в стакане молока.
  2. Смешайте творог и сахарную пудру до однородной массы, добавьте ванилин и сметану. Затем все взбейте миксером.
  3. Смесь молока и желатина отправьте в микроволновку немного подогреться, не кипятите.
  4. Добавьте в творожную массу раствор из п. 3 и хорошо перемешайте.
  5. Далее, добавьте по желанию любимые фрукты, орехи, сухофрукты.
  6. Залейте массу в форму, желательно силиконовую, и отправьте в холодильник. Смесь застывает не менее 3 часов, лучше оставить на ночь.
  7. Чтобы десерт легко отошел от формы, ее необходимо на секунд 30 опустить в горячую воду.

Приятного аппетита!

Сытный читмил

Вы уже поняли, что в день «загрузки» можно кушать все, что запрещено диетой. Профессиональные спортсмены, опытные приверженцы читинга, советуют такие блюда:

  • запеченное с картошкой мясо;
  • блины со всевозможной начинкой;
  • еда из другой кухни (азиатская, бурятская и др.);
  • картофель «по-деревенски»;
  • шаурма, хот-дог;
  • пицца;
  • запеканка с мясом и овощами;
  • сэндвич и т. д.

Разумеется, на начальном этапе диеты устраивать читмил бессмысленно. Так вы лишь заново наберете килограммы, которые только что скинули. Однако если вам сложно держать ограниченное питание, можете устроить себе мини-праздник: добавить к одному из приемов пищи 1 запрещенный продукт (например, шоколадный батончик, булочку с начинкой).

Блюда для читинга не рекомендуется жарить. Используйте духовку или мультиварку.

Разрешенные сладости

Если вы сладкоежка, но не хотите ничего готовить, то предлагаем выбрать следующие вкусняшки:

  • Тульский пряник. Да, это знакомое всем лакомство можно со спокойной совестью включать в читмил, ведь выпечка отлично утоляет голод и становится усладой любой диеты.
  • Сушки и сухари. Конечно, они не «подсластят пилюлю» так, как это сделает кусок торта, но желание к мучному на время отобьют. Позвольте себе за чашкой чая немного похрустеть.
  • Воздушный зефир. Этот десерт создан для поклонников сахара, потому что слаще зефирок угощение найти сложно. Продукт содержит минимум жиров, но много углеводов. Эта сладость хорошо дополнит кружечку чая или кофе.
  • Глазированные сырки. Помните это лакомство из детства? Тогда вводите его в читмил! Но выбирайте качественные сырки на молочном, а не растительном жире.
  • Торты и пирожные. Пожалуй, самые запрещенные блюда во время диеты, но не для читинга. Обращайте внимание на продукты с минимальным содержанием сливочного масла и крема. Сейчас в интернете можно найти много магазинчиков диетических сладостей.

Если хотите полакомиться печеньем или кексом, то обратите внимание на состав — в нем не должно быть маргарина, так как лишние жиры вам ни к чему. Также старайтесь подбирать постные печенья без масла.

Важная информация

Не думайте, что во время законного нарушения питания можете есть все, что попадается на глаза. В идеале, читмил — это превышение калорий, т. е. вы кушаете то, что ели раньше, просто в большем количестве. Такой прием поможет разогнать метаболизм и сдвинуть вес.

Но нет ничего плохого в том, чтобы включить в рацион что-то запретное. Но все-таки уберегите себя от бесцельного поглощения пустых калорий на радость своему «хочу».

Проводите читинг 1 раз в неделю, обязательно смотрите на реакцию организма и тела. Заведите блокнот, в который записывайте все съеденные блюда и свой вес. Так вам будет проще отследить изменения.

Используйте читмил, в первую очередь, для психологической разгрузки. Не стоит держать себя в постоянных рамках, разрешайте небольшие послабления в виде любимых продуктов, которые впишутся в рацион.

Читмил — это радость живота, но подходить к нему стоит аккуратно. Внимательно изучите всю информацию и проанализируйте ее. Приготовьте именно те блюда, которые и порадуют, и не слишком навредят. И главное, ответьте на вопрос — не боитесь ли прервать диету?

Читмил – что это такое? Читмил на сушке и при похудении!

Если вы хотя бы раз в жизни пытались избавиться от лишнего подкожного жира, изнуряя себя строгими диетами, то вы не понаслышке знаете, как сложно их соблюдать (постоянно хочется чего-нибудь вкусненького). Именно поэтому, сейчас я расскажу вам про Читмил на сушке и при похудении! Это такой временной промежуток в диете, когда можно побаловать себя различными вкусняшками, без боязни набрать лишние килограммы, что в итоге сделает вашу диету немножко проще в плане переносимости.

Читмил – что это такое?

Cheat meal (в переводе с английского означает: жульничать с едой) – это когда вы осознано нарушаете свою диету, чтобы побаловать свой организм различными вкусняшками (пицца, торт, пряники, гамбургер, зефир, мороженное, жареная картошка и т.д.). Данный временной промежуток в диете пользуется большой популярностью в бодибилдинге, как среди профессионалов, так и среди любителей. И это не удивительно, так как такое жульничество с едой несет в себе много пользы.

Зачем нужен Читмил?

№1. Мотивация и психологическая разгрузка

Когда постоянно сидишь на однообразной низкоуглеводной (или еще хуже – безуглеводной) диете, становиться все сложнее и сложнее мотивировать себя для того, чтобы не сорваться. И чем строже диета, тем сложнее ее соблюдать. Настроение и мотивация падают, повышается раздражительность. В голову постоянно закрадываются разные провокационные мысли примерно такого характера: «Может ну ее эту сушку? Живем один раз, зачем себе отказывать в удовольствии? Один маленький кусочек шоколада ничего не изменит! … и т.д.». Бывает и такое, что даже ночью вам сняться все эти запретные вкусняшки.

А вот если вы будете 1 раз в неделю позволять себе съедать что-то вкусненькое, то это послужит вам как психологическая разгрузка (получите незабываемое удовольствие от съеденной пищи). Так же, такое поощрение вкусной едой даст вам большой заряд мотивации, что позволит следующие 6 дней строго соблюдать запланированную диету (без срывов). На подсознательном уровне вы уже будете знать, что если продержитесь 6 дней без нарушений (все будете соблюдать на все 100%), то на 7й день вас ждет вознаграждение в виде какой-нибудь вкусняшки.

№2. Ускорение метаболизма

Дело в том, что когда вы сидите на низкоуглеводной или безуглеводной диете, ваш метаболизм день за днем замедляется. Организм понимает, что ресурсов поступает не достаточно для нормального функционирования и поэтому он начинает переключать системы в энергосберегающий режим (экономит, чтобы выжить). Вы вроде бы и кушать стали меньше, а жир все равно не уходит.

Чтобы возобновить процесс жиросжигания, нужно обмануть свой организм и дать понять ему, что ресурсов много и ему незачем их экономить. Именно поэтому, читмил на сушке и при похудении играет очень важную роль, так как в этот период организм получает избыток калорий, что в итоге разгоняет ваш обмен веществ и возобновляет процесс жиросжигания.

№3. Повышение энергии

Во время жесткой диеты, когда углеводы практически на нуле, ваша работоспособность падает, так как энергии практически не осталось. После Cheat meal ваша энергия увеличивается (так как загрузились углеводами), соответственно и работоспособность повышается. Тренировки становятся более жесткими и интенсивными. Все это положительно сказывается на жиросжигании и общем самочувствии.

Как правильно и когда делать Читмил? Как часто можно делать Читмил?

Существуют основные правила, которые следует соблюдать, если хотите получить максимальный эффект и не заплыть жиром.

Правило №1:

Если у вас нет достаточно жесткого режима питания (безуглеводка или низкоуглеводка), то данный метод применять НЕЛЬЗЯ, иначе ваш подкожный жир гореть не будет. Cheat meal можно использовать только в том случае, когда в вашей диете минимальное количество углеводов (0.4 – 0.7г * 1кг веса тела) или их вообще нет (безуглеводная диета). Например, на последних этапах сушки и похудения можно делать так (как вариант):

  • 3 дня – минимальное количество углеводов
  • 3 дня – безуглеводка
  • 1 день – читмил

Правило №2:

Читмил – это всего лишь один прием пищи. Не нужно путать его с Cheat day (это когда вы целый день кушаете всякие запрещенные вкусняшки). Те люди, в которых процесс жиросжигания происходит проще, могут позволить себе читмил в два приема пищи.

Правило №3:

Когда наступит день ИКС, вам нужно будет добавить к своему привычному рациону питания 1 – 2 высококалорийных приема пищи. Если вы читмилете только 1 раз в день, то данный прием пищи можно съесть на ужин (но, не перед сном). Такой ход позволит не сорвать с диеты ближе к сну. Если же вы читмилете 2 раза в день, то тогда лучше всего съесть эти 2 приема до обеда (например: 1 прием – читмил / 2 прием – правильная пища / 3 прием – читмил / 4, 5 и 6 приемы – правильная пищи).

Правильно №4:

Частота приема подбирается индивидуально. Сначала попробуйте делать 1 раз в неделю (например, каждое воскресенье). Потом можете попробовать 1 раз в 10 дней. Потом 1 раз в 2 недели. После всего этого посмотрите и сравните результаты. Выбирайте тот отрезок времени, где у вас получилась золотая середина (было хорошее жиросжигание и особо не голодали).

Просто, кто-то может без труда сидеть на диете 3 недели и потом 1 раз вкусно поесть (ему этого хватает, чтобы ограничить себя от срывов, и при этом жиросжигание не замедляется). Другой, уже через 4 дня жесткой диеты начнет бредить вкусняшками, и понятное дело, что здесь лучше делать читмил 1 раз в неделю, чтобы не спровоцировать незапланированных срывов. В общем, экспериментируйте и выбирайте, что для вас подходит лучше всего.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *