Таблица продуктов при похудении

  • Полезные функции
  • Друзья и враги
  • Как похудеть на жирной пище?
  • Продукты, содержащие полезные жиры
  • Интересные факты

«Жиры вредны для здоровья и стройной фигуры» — это утверждение до недавнего времени не подвергалось сомнению. Стремясь нормализовать свой вес, мы отказывались от них полностью, но желаемого эффекта не наблюдали. Оказалось, что организм человека намного сложнее. Было доказано, что существуют полезные жиры, которые могут успешно использоваться для похудения. Разберемся в этом вопросе.

Содержание

Полезные функции

В физиологии нет ничего лишнего, каждое вещество незаменимо. Так и жиры выполняют множество важных задач:

  • Структурный элемент клеточных мембран

Это тот самый холестерин, которым нас пугают. Оказывается, без него клетки перестают делиться и нормально функционировать.

  • Выработка половых гормонов

Исключение жирной пищи из рациона приводит к половой дисфункции.

  • Всасывание витаминов А, Е, D

Это жирорастворимые вещества, которые не могут проникнуть через слизистую оболочку кишечника без молекул липидов. Диета приводит к их дефициту — страдают ногти, волосы, эластичность кожи. Нарушается сон, человек становится нервным и раздражительным.

  • Энергия для мозга

Головной мозг получает большую часть энергии для своей работы при расщеплении жиров. Мембраны нейронов на 30% состоят из омега-3, 6 жирных кислот. Их недостаток ведет к нарушению всех корковых функций: памяти, внимания, волевых качеств.

  • Защита и теплоизоляция

Внутренний жир окружающий органы амортизирует удары, выполняя защитную функцию. Подкожная клетчатка — это «шуба», защищающая нас от переохлаждения или перегревания.

Неправильные диеты с бездумным ограничением жирной пищи приводят человека к букету хронических заболеваний. Чтобы этого не произошло, нужно уметь отличать здоровые жиры от вредных.

«Друзья и враги»

Человеку необходимо съедать 80 грамм жира в день (для женщин норма немного ниже — 60-70 г). Это количество зависит от массы (1 г на кг веса). В пище должны доминировать полезные жиры, не откладывающиеся «мертвым грузом» в подкожную клетчатку. Они делятся на растительные и животные. Но происхождение не так важно, как структура органического вещества. В зависимости от длины молекулярной цепочки различают четыре вида.

1. Мононенасыщенные

Это пальмитиновая и олеиновая кислоты — самый нужный вид, который не только не накапливается в организме, но и способствует расщеплению избытка липидов. Другое полезное свойство — снижение уровня «плохого» холестерина и торможение его окисления (механизм образования атеросклеротических бляшек).

Продукты, содержащие правильные жиры: рапсовое, подсолнечное, арахисовое, оливковое масло, авокадо, оливки, орехи, арахис, миндаль. Они имеют высокую калорийность, но при этом способствуют потере веса.

2. Полиненасыщенные

В группу входят:

  • линолевая кислота – омега-6;
  • альфа-линолевая кислота – омега-3;
  • эйкозапентоеновая киcлота – ЕРА;
  • докозагексаеновая кислота – DНА;
  • конъюгированная линолевая кислота — СLА.

Их общее свойство — структурное, это «строительный материал» клеток. В жировую ткань не откладывается, поэтому продуктов с большим содержанием полиненасыщенных кислот можно не бояться:

  • рыба (преимущественно морская), льняное масло, грецкие орехи, конопляное масло — омега-3;
  • соевое масло, подсолнечное масло, кукурузное, арахисовое, кунжутное, хлопковое масла — омега-6.

3. Насыщенные

Самая неоднозначная группа — пальмитиновая, стеариновая, лауриновая кислота. Они содержатся в мясе, молочных продуктах, шоколаде, кокосовом и пальмовом масле. Раньше считалось, что большинство этих веществ откладывается в подкожной клетчатке и расщепляется при недостатке энергии в последнюю очередь. Сегодня подходы немного смягчились:

  • эти вещества необходимы для синтеза половых гормонов, поэтому полностью их исключать из рациона нельзя;
  • важно контролировать количество углеводов (если оно не превышает 4 г на кг веса, насыщенные жиры не приводят к набору веса);
  • лауриновая кислота, содержащаяся в кокосовом масле, увеличивает содержание только «хорошего» холестерина, что для людей с ожирением полезно.

Важно помнить, что суточная норма зависит от энергозатрат человека. Люди, ведущие активный образ жизни или занимающиеся активными тренировками для похудения, могут съедать примерно на 30 г больше (за счет насыщенных в том числе). Все они будут расщепляться с образованием энергии при ограниченном потреблении углеводов.

4. Транс-жиры (маргарины)

Единственные вещества, вредность которых бесспорна. Их следует исключать из рациона не только худеющим людям, но всем, желающим оставаться здоровыми. Следствие увлечения транс-жирами — ожирение, начиная с детского возраста, эндокринные и сердечно-сосудистые заболевания.

К запрещенным продуктам относятся кондитерские изделия промышленного производства, полуфабрикаты, майонез, кетчуп, маргарин, обезжиренные молочные продукты, фаст-фуд (картофель фри, чипсы и другие). Все они содержат растительные масла, обогащенные водородом, которые блокируют ферментативную систему клетки, приводя в конечном итоге к ее гибели.

Как похудеть на жирной пище?

Мы выяснили, что без жиров невозможно сохранить здоровье и красоту. При похудении важно следовать нескольким правилам, которые сформулировал известный диетолог Ян Квасневский, тогда вкусная жирная пища будет приносить только пользу.

  1. Соблюдение правильного соотношения. В день нужноупотреблять 2,5-3 части жиров, 1 часть белков и всего 0,8 части углеводов. По утверждению диетолога именно эта пропорция характеризует грудное молоко.
  2. Нет четкого времени приема пищи. Кушать можно столько, сколько хочется, запрет «после 18:00 — ничего, кроме воды» отменяется.
  3. Важно соблюдать ритуал приема пищи: в спокойной обстановке, молча, без телевизора и газеты. Пищу нужно хорошо пережевывать и не спешить.
  4. Отказываемся от фруктов, овощей, клетчатки злаковых. Это полная противоположность традиционным рекомендациям диетологов. Клетчатка по мнению Квасневкого не усваивается и пользы не приносит, витамины и минералы можно получить из мяса и рыбы.
  5. Вместо растительной пищи употребляем животную: мясо, рыбу, молоко, сливки, сыры, яйца (их можно до 8 штук в день). Количество этих продуктов практически не ограничено (главное помнить о соотношении БЖУ).

Преимуществом такой диеты является полное отсутствие чувства голода, эмоциональный и энергетический подъем (человек не испытывает напряжение, связанное с постоянным контролем и ограничением). Усиливают эффективность метода физические упражнения через 2 часа после приема пищи.

Примерное меню

Завтрак: традиционный омлет из 3-4 яиц. Жарить можно на сливочном масле или сале. Запиваем несладким чаем.

Обед: 150 г мяса в любом виде (его можно тушить, жарить, запекать). На гарнир — жареный картофель (2 шт.), соленый огурец.

Ужин: диетолог призывает отказываться от ужина, но если организм недополучил энергию в течение дня, морить его голодом не стоит. Съедаем творог со сметаной (но без сахара), можно повторить мясо.

Такое количество жирных продуктов желательно вводить в рацион сразу, без подготовительных этапов. Имея хронические заболевания, лучше получить одобрение лечащего врача.

Противопоказания

Диета имеет общие ограничения, связанные с хроническими заболеваниями:

  • сердечно-сосудистая патология;
  • хронические гепатит, панкреатит, другая патология желудочно-кишечного тракта;
  • онкология;
  • эндокринные заболевания;
  • проблемы с почками;
  • пожилой возраст;
  • беременность;
  • психические болезни.

Диета абсолютно противопоказана детям и подросткам из-за возможности нарушения метаболизма. Многие диетологи не принимают эту систему из-за полного отсутствия фруктов и овощей и риска повышения уровня холестерина. Их пациенты отмечают однообразие рациона.

Продукты, содержащие полезные жиры

Мы описали диету Квасневского как спорный метод, который, тем не менее, доказал свою эффективность. Можно не прибегать к таким радикальным мерам, включая в свой рацион некоторые продукты, облегчающие потерю килограммов.

  • Рыбий жир

Получают из печени трески. Сегодня рыбий жир используют в капсулах как обычное лекарственное средство. Эффект для похудения основан на способности регулировать уровень инсулина и создавать длительное чувство насыщения. Принимают по 30 мг (2 капсулы) три раза в день в течение трех недель. Затем делают перерыв на три месяца, после чего курс повторяют.

  • Мясо

Диетологи рассматривают мясо молодых животных (ягненка, козленка, теленка) как источник именно мононенасыщенных жирных кислот, которые запускают процесс расщепления запасов липидов.

  • Растительные масла

Традиционный источник полиненасыщенных жирных кислот. Лидером является оливковое — столовая ложка содержит 9 г. Льняное не менее полезно, но обладает специфическим вкусом. Регулярное употребление растительных масел благотворно влияет на пищеварение и обмен веществ, что ускоряет похудение.

  • Горький шоколад

Содержание какао должно превышать 70%. Тогда из 100 г можно получить 32 г жиров, многие из которых стимулируют липолиз. В сочетании с подавлением аппетита это прекрасный способ снижения веса.

  • Орехи

Очень калорийный продукт, но признанный «чемпион» по содержанию ценных липидов.

Учитывая эти цифры, можно безбоязненно включать в рацион худеющего человека небольшое количество лакомства.

  • Твердый сыр

При жирности менее 40% продукт считается диетическим. Существуют разгрузочные дни на сырах, помогающие быстро потерять несколько килограммов. В отличие от маргарина, они состоят из полезных жирных кислот.

  • Авокадо

Этот экзотический фрукт давно известен как эффективный жиросжигатель. А ведь 10 г его мякоти содержит 1 г жира. Важно съедать свежие плоды, не подвергшиеся термической обработке. Это правило относится ко всем продуктам, так как при высокой температуре жирные кислоты превращаются в трудноусвояемые токсичные вещества.

Интересные факты

  • Диета, обогащенная жирной пищей, снижает частоту возникновения болезни Альцгеймера и Паркинсона.
  • Отличить структуру жиров можно по внешнему виду: ненасыщенные — жидкие, насыщенные — твердые.
  • Снижение веществ ниже физиологической нормы приводит к набору веса. Организм включает стресс-реакцию, и в жировые депо начинают откладываться углеводы. Для похудения важно не уменьшение общего количества в пище, а перераспределение в сторону полезных фракций.
  • Оливковое масло нельзя использовать для жарки. Оно полностью теряет свои свойства.
  • Овощи лучше усваиваются с растительными жирами, поэтому заправленные оливковым маслом салаты гораздо полезнее для здоровья.

Жиры перестали быть врагами фигуры. Они включаются во многие системы похудения и при правильном использовании несут организму пользу и красоту.

Полезные жиры для похудения: список из 13 продуктов

Когда вы посмотрите на гарантированную питательную ценность продукта, не смущайтесь смотреть на заголовок «жиры».

Полезные жиры для похудения

В эту категорию могут входить целых четыре типа жиров: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и транс-жиры. Помимо того, что написано на упаковке, сегодня необходимо иметь представление о том, какие жиры полезны для организма, а какие не стоит употреблять вовсе.

Большинство людей предполагают, что если в продукте содержится большое количество жиров, то он становится вредным для здоровья. К сожалению, данное предположение не всегда верно. Конечно, это может казаться шуткой, но данная статья поможет разобраться в том, что такое жиры.

В данном посте вы найдете список продуктов, содержащих полезные жиры. Это 13 продуктов с высоким содержанием жира, которые должны быть добавлены в ваш рацион.

Чтобы понимать суть питательной ценности жиров, сначала необходимо понять, чем же различаются жиры.

Общие типы жиров

Углеводы иногда называют макронутриентом или питательным веществом, в котором организм нуждается в больших количествах для правильного функционирования.

Жиры также классифицируют как макронутриент, они тоже должны потребляться организмом. Однако, как и углеводы, не все жиры содержат одинаково питательны. Фактически, некоторые жиры, например, транс-жиры, могут быть очень вредны для здоровья.

К слову, насыщенные жиры и транс-жиры – два широко известных класса жиров, в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, кажется, пугают людей больше всего. Все зависит от того, на сколько хорошо вы информированы.

Давайте взглянем на 4 типа жиров, которые чаще всего обнаруживают в продуктах.

Насыщенные жиры – это органические вещества, все углеродные связи в которых — одинарные. Насыщенные жиры можно найти в животных и растительных жирах, маслах, в красном мясе, яйцах и орехах.

Возможно, вы слышали разную информацию о насыщенных жирах. Некоторые исследования говорят, что не существует доказательств того, что ненасыщенные жиры увеличивают риски заболеваний сердечно-сосудистой системы. Хотя другие исследования, например, сделанные Американской Ассоциации болезней Сердца, утверждают, что насыщенные жиры увеличивают уровень холестерина и должны быть ограничены: не более 10% суточной дозы.

На самом деле, в тех исследованиях, которые пришли к выводу о несостоятельности доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, также было отмечено, что при замене насыщенных жиров полиненасыщенными возможно снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

И в самом деле, Американский Комитет Диетологии недавно пересмотрел данные касающиеся холестерина и насыщенных жиров, в результате были опубликованы «Диетические рекомендации 2015», где не отражено ограничений по потреблению холестерина в рационах. Также было предложено пересмотреть ограничения на потребление насыщенных жиров, потому что веских доказательств ассоциации этих жиров с сердечными или другими заболеваниями не существует. Полный отчет можно прочесть на сайте health.gov.

Согласитесь, это достаточно шокирующая новость, потому что нам всегда говорили есть меньше жирной пищи и холестерина. Но скорее всего мы увидим изменения во всех методических указаниях по питанию в ближайший год.

Хотелось бы обратить на это внимание, чтобы вы не боялись жиров, т.к. большинство здоровых продуктов, описаных в нашем списке, содержат насыщенные жиры. Множество натуральных насыщенных жиров не причинят вреда. Но с другой стороны, существуют и вредные насыщенные жиры в остатках застывшего жира (например, после жарки бекона) и в других вредных продуктах.

Некоторым кажется, что вполне нормально потреблять в пищу и вредные продукты. Безусловно, в этих продуктах содержатся не только насыщенные жиры. Но главное, чему мы должны научиться – это отличать продукты с хорошим содержанием насыщенных жиров от плохих.

Транс-жиры

Говоря о топленом жире, транс-жиры можно обнаружить в нездоровой пище, например, приготовленной во фритюре, жаренных продуктах, картофельных чипсах, замороженной пицце и различных немолочных кремах, и т.д.

Транс-жир – это масло сумасшедшего ученого. По данным клиники Майо, для создания транс жиров в растительное масло добавляют водород, что делает его твердым при комнатной температуре. Это также то, что случается с искусственно-синтезируемыми насыщенными жирами.

Результатом являются частично гидрогенизированные масла. Возможно, вы слышали этот термин ранее, т.к. эти масла часто используются по следующим причинам:

  1. Их не нужно менять так часто, как другие масла (Вспомните о фритюрах в заведениях быстрого питания, таких как Мак Доналдс – они не часто меняют масло)
  2. У них больший срок годности
  3. Они дешевле, чем натуральные масла
  4. Они придают приятный для нас вкус

Частично гидрогенизированные масла всегда стоит избегать. Но не все транс-жиры должны быть исключены из вашей диеты. Да, то, что обнаружено в замороженной пицце и картофеле-фри избегать надо, но та часть продуктов, которая описана в списке ниже, должна обязательно присутствовать в вашем меню.

Мононенасыщенные жиры

Итак, мы дошли до следующего необходимого вещества, который должен всегда присутствовать в вашем рационе. Мононенасыщенные, как и полиненасыщенные жиры стоит отнести в категорию «хороших жиров».

Для начала, мононенасыщенные жиры содержат одну двойную углеродную связь. Эта связь означает, что для синтеза необходимо меньше углеродов, по сравнению с насыщенными жирами, связи в которых в основном водородные.

В отличие от насыщенных жиров, мононенасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре. Чтобы запомнить это, представьте себе оливковое масло – оно содержит большое количество мононенасыщенных жиров и гораздо меньше насыщенных жиров. Поэтому оливковое масло не затвердеет, если его пролить. Тем не менее, кокосовое масло, в котором больше насыщенных жиров, затвердевает при комнатной температуре. Так проще всего запомнить разницу между маслами, содержащими большое количество насыщенных и мононенасыщенных жиров.

Наконец, последнее.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры имеют две и более двойных углеводных сязей.

Полиненасыщенные жиры содержатся в некоторых маслах, например, в подсолнечном, сафлоровом, кукурузном масле. От этих продуктов также стоит отказаться. Но данные масла можно обнаружить и в полезных продуктах, таких как лосось, грецкие орехи и семена льна.

Важно отметить, что полиненасыщенные жиры считаются незаменимыми, а это значит, что они крайне необходимы нашему организму. По крайней мере половину из них вы можете найти в нашем списке.

Существует два типа полиненасыщенных жиров – это омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они являются незаменимыми и значит, мы должны получать их с пищей.

Теперь вы имеете представление о всех четырех главных типах жиров, мы можем обсудить, в каких продуктах мы можем их получить.

Полезные жиры: список продуктов, на которые стоит обратить внимание

В идеале, с пищей вам необходимо получать и мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, фокусируясь главным образом на омеге-3. До сих пор два эти типа жиров считались полезными и пригодными к ежедневному потреблению. Некоторые продукты в нашем списке содержат насыщенные жиры, но лучше придерживаться этих продуктов, чем обработанных.

Мы рекомендуем добавлять данные продукты с высоким содержанием жиров в рацион. Но вводить продукты с высоким содержанием жиров в рацион необходимо постепенно, начиная с двух-трех раз в неделю. Также, если вы повышаете уровень потребления жиров, тогда снижайте уровень потребления углеводов.

Но сейчас мы не будем сильно вдаваться в такие подробности. Просто имейте в виду: не стоит кушать пирожок, если съел много жирных продуктов.

  1. Йогурт

Йогурт поможет улучшить пищеварение с помощью пробиотиков или живых культур и, в соответствии с исследованиями Американской Национальной Медицинской Библиотеки, также поможет потерять вес.

Благодаря нутриентам, йогурт заряжает энергией и даёт дозу кальция и протеина.

Пожалуйста, будьте бдительны при покупке йогурта: обращайте внимание на этикетки, чтобы избежать продукта, перегруженного сахаром. Лучше разбавьте йогурт самостоятельно используя то, что вам нравится, например, мёд, свежую чернику и корицу.

  1. Сыр

Сыр также отличный источник белка, кальция и минералов, и может быть наиболее выгодным для контроля аппетита.

Алана Арагона, диетолог и мужской тренер по контролю веса, как-то произнес: «Сочетание белка и жиров в обычных жирных сырах очень насыщенное… В результате, перекус жирными сырами не подпускает аппетит часами; я обнаружил, что это сокращает количество потребляемой пищи моими клиентами в последующих блюдах».

Поскольку это все-таки слишком жирная пища, обращайте внимание на размеры порций и корректируйте их по мере необходимости.

Масла

  1. Оливковое масло

Хотя ближайшие в списке два продукта и обсуждались выше, все-таки о них стоит упомянуть. Оливковое масло может содержать больше насыщенных жиров, чем другие масла, но его питательные преимущества сильно перевешивают этот недостаток.

Что же этот продукт делает полезного?

В результате исследований было выяснено, что в составе оливкового масло содержится много антиоксидантов. Оливковое масло может фактически предотвратить развитие раковых клеток и даже вызвать их смерть. Оно также обладает мощными противовоспалительными свойствами, благодаря полифенолу, который называется олеакансал. Олеакансал напрямую нацелен на воспаление и боль, как популярные препараты НПВС, но без побочных эффектов.

  1. Кокосовое масло

Что можно сказать о кокосовом масле?

Кокосовое масло может улучшить уровень холестерина и дать хороший заряд энергии.

Согласно SFGate: «Кокосовое масло содержит средние цепи триглицеридов, которые используются организмом непосредственно для получения энергии».

Кому не нравится моментальный прилив энергии?

Орехи и семечки

  1. Орехи

Орехи также дают много энергии, поэтому хорошо всегда их иметь под рукой. Но основная проблема орехов в том, что они могут содержать чрезвычайное количество жира, поэтому контроль порций является обязательным. Ограничивайте себя горсткой, потому что эти парни слишком легко и незаметно съедаются!

Давайте взглянем на этот список орехов содержание в них жиров на 100 грамм:

  • Миндаль: 49 г жира, из жиров поступает 78% калорий
  • Бразильский орех: 66 г жира, из жиров поступает 89% калорий калорий
  • Кешью: 44 г жира, из жиров поступает 67% калорий
  • Фундук: 61 г жира, из жиров поступает 86% калорий
  • Макадамия: 76 г жира, из жиров поступает 93% калорий
  • Пекан: 72 г жира, из жиров поступает 93% калорий
  • Кедровый орех: 68 г жира, из жиров поступает 87% калорий
  • Фисташки: 44 г жиров, из жиров поступает 72% калорий
  • Грецкий орех: 65 г жиров, из жиров поступает 87% калорий

Этот список не должен удерживать вас от употребления в пищу орехов, наоборот, он должен доказать, что в некоторых количествах употребление орехов является обязательным.

  1. Семечки

Семечки можно рассматривать как орехи: они полезны и необходимы, но только в небольших количествах.

Одни из лучших семечек:

  1. Чиа семена
  2. Семена льна (молотого)
  3. Тыквенные семечки (жареные, без соли)
  4. Семена подсолнечника (жареные, без соли)

Несмотря на высокое содержание жира, семена чиа очень полезны. Честно говоря, семена льна также необходимы, плюс в них содержится несколько меньше жиров, чем в семенах чиа. Семена льна – источник клетчатки, антиоксидантов и незаменимых омега-3 жирных кислот.

Употребляя иногда тыквенные семечки, вы будете получать антиоксиданты и около 50% рекомендуемой нормы потребления магния. Mercola сообщает, что магний жизненно необходим для поддержания костной и зубной ткани, деятельности сердца, он участвует в расслаблении кровеносных сосудов и обеспечивает хорошее пищеварение.

Что касается семян подсолнечника, они тоже богаты антиоксидантами, также как клетчаткой и аминокислотами. Можно с уверенностью сказать, что эти семена должны стать обязательной частью вашего рациона.

  1. Ореховая паста

По свойствам похожа на орехи. Ореховая паста – один из тех продуктов, которые не стоит избегать. Однако необходим правильный тип ореховой пасты, как если бы мы выбирали орехи. Не знаю как вам, но я больше всего люблю миндальное и ореховое масло.

Нарежьте стебель сельдерея, добавьте миндального масла, посыпьте немного семенами конопли или семенами чиа, вместо приторного изюма.

  1. Авокадо

Если дело доходит до очень жирной пищи, то контроль – ваш лучший друг.

Как можно увидеть в гарантированной питательной ценности, средняя порция авокадо должна быть около 1/3 среднего авокадо. Если съесть целое авокадо, то вы получите 250 калорий и 22,5 г жиров. Конечно, ничего страшного, если вы съедите авокадо целиком, потому что оно содержит 71% мононенасыщенных жиров — одного из лучших типов жиров.

Вы найдете около 20 витаминов и минералов в авокадо, клетчатку, белок, омегу-3, 4 г общих углеводов и около 1,2 г доступных углеводов, так что авокадо бедно углеводами. Все эти преимущества делают авокадо незаменимым продуктом с высоким содержанием жиров.

  1. Маслины

Хотя считается, что маслины содержат много жира, в них содержатся много мононенасыщенных жиров, поэтому маслины – превосходное дополнение к любой диете.

Как упоминалось ранее, более высокое количество мононенасыщенных жиров можно отнести к факторам баланса уровня сахара в крови, снижения холестерина в крови, и снижения рисков сердечных заболеваний и инсульта.

Животные продукты

  1. Яйца

В яйцах достаточно высокий уровень холестерина, но и уровень жира также повышен.

Большая часть жиров находится в желтке. Поэтому большинство людей на диетах с ограничением жиров употребляют в пищу только белки. Проблема только в том, что все жиры, найденные в желтках – незаменимы.

В одном большом яйце было обнаружено 1,6 г насыщенных жиров, 0,7 г полиненасыщенных жиров и 2 г мононенасыщенных жиров. В придачу к полезным жирам, вы также получите витамины и минералы, таким образом улучшив свой метаболизм.

  1. Стейки

Употребление красного мяса в избытке может привести к повышению уровня железа, таким образом снижая эластичность кровеносных сосудов и увеличивая риски заболевания сахарным диабетом 2 типа и развития болезни Альцгеймера.

Однако употребление мяса время от времени, например, два-три раза в неделю, полезно для вашего организма

LiveStrong указывают на необходимость покупки правильных кусков мяса. В некоторых кусках может быть больше насыщенных жиров и холестерина, в то время как в других, например, в вырезке, содержится больше полезных жиров в необходимых количествах. Вы можете выбрать мясо бизона, оно более постное и полезное.

  1. Рыба

Вместо покупки дорогих добавок рыбьего жира, стоит употреблять жирную рыбу, например, лосось, сардины, форель или макрель.

Эти виды рыбы содержат большое количество белка и незаменимых омега-3 жирных кислот.

По данным Гарвардской Школы Общественного здравоохранения: «Анализ 20 исследований, содержащих сотни тысяч участников, установил, что потребление в пищу одной или двух трехунциевых порций жирной рыбы в неделю – семги, сельди, макрели, кильки или сардины – снижает риск заболеваний сердца на 36%».

Другие продукты, содержащие полезные жиры при похудении

  1. Черный шоколад

Да, шоколад – это полезный продукт, конечно, если выбрать правильный вид шоколада. Выбирая шоколад с содержанием минимум 70% какао, вы можете извлечь отличные полезные вещества.

В Кливелендской Клинике выяснили, что жиры обнаруженные в масле какао, используемые при изготовлении шоколада, например, олеиновая кислота, которая является мононенасыщенным жиром, похожий на тот, что можно найти в авокадо или оливковом масле.

Кроме жиров, шоколад может похвастаться содержанием флавоноидов, группы антиоксидантов.

Когда вы едите шоколад, ваш организм будет наслаждаться следующими преимуществами:

  • Снижение избытка холестерина
  • Увеличение притока крови к сердцу и артериям
  • Пониженное кровяное давление
  • Снижается риск образования тромбов
  • Улучшается настроение

Кусочек черного шоколада — это необходимое количество шоколада в день.

30 грамм шоколада содержит около 155 калорий и 38% из них получены из жира. 150 грамм темного шоколада содержит 900 калорий и 228% дневной нормы жира.

Поэтому контроль количества так необходим, когда дело доходит до шоколада.

Будем надеяться, что данный список продуктов помог вам поверить в то, что не стоит избегать жирных продуктов. Натуральные жиры полезны и необходимы для полноценной работы вашего организма. Но если продукты с высоким содержанием жира организм получает из ресторанов быстрого питания или полуфабрикатов, тогда это совсем другая история.

А какие продукты из списка больше любите вы? Или, может быть, у вас есть собственный список?

По материалам:

Жиры, полезные для вашего рациона и похудения

Сегодня многие следят за презентабельностью своего внешнего облика, посещают спортзалы, бассейны, соблюдают почерпнутые из различных источников диетические рекомендации, предпочитают строго обезжиренную пищу, нанося себе большой ущерб, ошибочно полагая, что всякий жир – враг здоровья.

Их ошибка в том, что жиры это не только то, что откладывается на бедрах, талии. От этих запасов действительно следует избавляться, как можно раньше и на постоянной основе. Но среди них есть нужные, просто необходимые нам жировые вещества.

Зачем нужны жиры?

Дело в том, что они рассредоточены во всем организме.

Включены:

  • В костные ткани и мозг. Там их большая часть, порядка 39 %.
  • На втором месте по содержанию жиров находятся соединительная ткань, сосуды — немного больше 23%.
  • На той же позиции находятся мышцы — 23%.
  • Кожные покровы содержат 8%.
  • В головном мозге их 3% , сердечная мышца включает — 1%.
  • Органы желудочно-кишечного тракта — 1,5%.
  • И еще 1,5% приходятся на кровь и остальные органы.

Кроме того:

Жир является составляющей клеточных мембран, без него не будет функционирования клеток.

Ряд необходимых органам и системам витаминов являются жирорастворимыми, а значит, не будь жиров, — нечем будет растворять, полезные вещества пройдут мимо, так и не усвоившись.

Наличие жирных кислот необходимо также для стимуляции желчегонных функций, а также пищеварения и вывода отходов жизнедеятельности.

Их нехватка приводит замедлению регенерации клеток кожи, потере тургора, отвисанию.

Таким образом, жирные кислоты необходимы человеческому организму, а их исключение нанесет вред здоровью.

Есть рекомендации о том, что их доля в сбалансированном питании может составлять порядка 30% с учетом телосложения и активности образа жизни. Однако это не значит, что можно «накидаться» пирожными или «навернуть» двойную порцию картофеля фри потому, что не все жиры нам друзья.

Жирные кислоты подразделяются на:

  • Насыщенные — преобладающие в продуктах животного происхождения.
  • Мононенасыщенные и полиненасыщенные — большей частью растительные.

Какие жиры полезны?

Полиненасыщенные

К ним относятся жирные кислоты омега-3, 6, которые не синтезируются человеческим организмом, но необходимы ему для роста клеток, функционирования мозга, здоровья сердца, поддержания в хорошем состоянии кожи, почек, борьбы с воспалениями.

В своем тандеме эти, полезные для похудения жиры:

  • Подстегивают метаболические процессы, способствуют лучшему перевариванию и усвоению пищи.
  • Дают более качественное и длительное насыщение.
  • Ученые установили, что при поступлении ненасыщенных жиров происходит активация белка PPAR-альфа, который сжигает накопленные «непосильным трудом» отложения на разных участках тела и в печени

А также:

  • Ненасыщенные жирные кислоты снабжают «хорошим» холестерином, понижают содержание вредного.
  • Стабилизируют уровень сахара
  • Снабжают энергией

Важно!
Если организм регулярно и дозированно получает правильные жиры, он прекращает сосредотачиваться на отложении их про запас.
Омега-6 не столь полезна, ее употребление не должно преобладать над Омега 3, более, чем в 2 раза, иначе можно получить результат противоположный ожидаемому.

Мононенасыщенные

Среди них: олеиновая кислота Омега-9. Именно она входит в состав мембран клеток. При ее недостаточности замедляются обменные процессы в организме. Все это важно знать, задаваясь вопросом, как стать здоровым.

Список продуктов для похудения, содержащих полезные жиры (с комментариями) мы привели ниже. Говоря о диетах для похудения, необходимо принять к сведению, что вышеозначенные продукты должны стать обязательной частью питания.

Насыщенные

В основном это мясо- и молокопродукты, их производные. Но также они есть в масле кокоса и пальмовом.

Ранее считалось, что они вредны, загрязняют организм вредным холестерином.

Последние исследования ученых показали, что это не так.

Продукты, включающие насыщенные жирные кислоты, также важны организму, как белковые или углеводные. Они содержат жирорастворимые витамины, необходимы в частности для когнитивных способностей мозга, являются источником энергии; способствуют преобразованию гормонов; всасыванию микроэлементов, витаминов; позитивно воздействуют на репродуктивные органы женщин.

Но употреблять насыщенные кислоты следует дозированно, их доля в рационе не должна заглушать действие ненасыщенных.

Список продуктов, содержащих полезные жиры

Авокадо

Плод среднего размера содержит:

  • Более 22 граммов жиров, из них порядка 80% — мононенасыщенные.
  • Почти половину дневной потребности в клетчатке.

Способен снизить уровень вредного холестерина и триглицеридов, повысить содержание в организме полезного холестерина.

Поможет «разгрузить» отложения, отягощающие фигуру, снизить вес.

Кроме прочих преимуществ имеет богатейший состав:

  • Олеиновая кислота (преобладает в нем так же, как в оливковом масле).
  • Лютеин — мощный антиоксидант, благотворно влияющий на зрение. Заботьтесь своевременно о своих зрительных органах, не допускайте такого грозного заболевания, как катаракта.
  • Калий. По содержанию этого минерала авокадо на 40% побил рекорд бананов.
  • Аскорбиновая кислота.
  • Витамины К и группы В.
  • Токоферол.

Попробуйте заменить им майонез, сметану, сливочное масло

Внимание! фрукт калориен, не употребляйте более одной четверти за один присест.

Орехи

Выбирая, отдайте предпочтение грецким орехам или миндалю. Но от других также не стоит отказываться.

Грецкие — отменный источник Омега-3, белков, магния, витамина Е, токоферола, фолиевой кислоты.

Несколько ядрышек в день помогут:

  • Снизить уровень холестерина.
  • Улучшить состояние сосудов и сердечной системы.
  • Сбавить воздействие свободных радикалов.
  • Улучшить мозговую деятельность.
  • Защитить от сахарного диабета, ожирения.
  • Снизить риски формирования тромбов. Лечение же варикоза в домашних условиях народными средствами можно организовать, используя эти рекомендации.

Кушайте их утром натощак, или в качестве «перекуса» либо добавляйте в салаты, йогурт, вторые блюда, каши.

Миндаль — наиболее богат витамином Е. В его кожице – масса антиоксидантов.

Фисташки — содержат много лютеина, каротиноидов, зеаксантина.

Кешью— содержат больше жирных кислот, чем иные: 45/100г, следовательно, и порция должна быть меньше.

Арахис (бобовый) включает поли- и мононенасыщенные жирные кислоты.

Богатым источником полезных жиров являются также масла из орехов и семян, оливок. Выбирать следует свежеотжатые, из необжаренного сырья. В стеклянной посуде и от зарекомендовавших себя производителей.

Оливки/маслины

Содержат большей частью мононенасыщенные жирные кислоты, а также гидрокситирозол, зарекомендовавший себя как противораковое средство и иные ценные вещества, которые:

  • Способствуют сохранению костной массы.
  • Полезны при склонности к аллергии. Действуют как антигистамины.

В одной двухсотграммовой баночке черных маслин содержится около 15г жиров.

Не превышайте дневную норму 5-6 крупных и десяток мелкоплодных оливок.

Оливковое масло

Очень богато:

  • мононенасыщенными жирами (1 ст.л /14г);
  • витаминами K, E;
  • антиоксидантами.

Помогает:

  • Противостоять воспалениям, окислению ЛПНП.
  • Снизить давление, кардио- и онкологические риски, прочую заболеваемость.
  • Улучшить содержание холестерина.
  • Продлить жизнь, снизить.

Оно должно быть от золотистого до зеленого цветов, слегка мутным.

Добавляйте в различные блюда, но не готовьте на нем пищу. Как и любое иное масло при нагревании приобретает свойство канцерогена.

Кокосы, кокосовое масло

Содержат: среднецепочечные жирные кислоты, подавляющие чувство голода, улучшающие обменные процессы, облегчающие избавление от излишков веса. Полезны для сердечно-сосудистой системы; как профилактика болезни Альцгеймера.

Жирная морская рыба

Лосось, макрель форель, сардины тунец, скумбрия, сельдь и другая.

Польза ее как поставщика Омега-3, высококачественных белков, иных необходимых веществ несомненна.

  • Предупреждает кардионарушения.
  • Снимает воспаления, депрессивность, развитие различных хронических патологий.
  • Снижает риск возникновения онкологии, деменции причиной которой могут стать процессы старения.
  • Помогает при артритах.

Достаточно съедать пару раз в неделю по 150-180г в различных видах.

Если вы не едите рыбу — принимайте капсулированный рыбий жир, о нем подробно рассказано в специальной статье.

Либо дополните рацион креветками, другими морепродуктами, которые также содержат

Семена льна,

Замечательный источник Омега-3, что особенно порадует вегетарианцев.

На 1 стакан семени приходится около 50г ненасыщенных жирных кислот. Достаточно принимать 1-2 ст.л./сутки.

Льняное семя содержит огромное количество растительных эстрогенов и антиоксидантов, служит профилактикой некоторых видов рака.

  • Способствует здоровому состоянию сердца.
  • Снижает уровень холестерина.
  • Сохраняет ощущение сытости.

Заваривайте на ночь, либо посыпайте семенами салаты, йогурты, другие блюда.

Полезными жирными кислотами, белками, клетчаткой богаты также:

  • Семена подсолнечника, тыквы, мака, кунжута, чиа.
  • Водоросли.
  • Пророщенная пшеница. Другие зерновые культуры.

Пополнить запас необходимых веществ можно, съедая ломтик зернового хлеба, польза и вред которого подробно представлены в этой статье. Кроме того, хлеб можно есть на диете для похудения. Об этом .

Куриные яйца

Ранее утверждалось, что употребление в пищу яиц, особенно желтков засоряет организм вредным холестерином, однако, как сообщают новости здоровья медицины и долголетия, эти заявления беспочвенны, более того, они необходимы (в умеренных количествах).

Одно яйцо содержит порядка 6г. Протеина, 5г жирных кислот, из них 1,5 грамма насыщенных.

Особо ценны яичные желтки содержанием холина, витаминов К, B, каротиноидов, токоферола, рибофлавина, фолиевой кислоты, других незаменимые аминокислоты, требуемых для усвоения железа, цинка, кальция.

А также полезны они для:

  • Зрения.
  • Деятельности мозга.
  • Мышечной ткани.
  • Сердечно-сосудистой и нервной системы.

Существуют даже специальные разработки, такие, как Диета Магги, меню на каждый день которой основано именно на яйцах.

Наиболее полезны — яйца всмятку, паровой омлет, как это рекомендовано в диетическом питании при хроническом гастрите.

Темный шоколад

Ранее мы уже рассказывали, в чем польза горького шоколада. Пополните свои знания, они окажутся вам кстати. А что касается нашей сегодняшней темы, то в 30г продукта: жирных кислот — около 9г, из них ½ — насыщенные.

Полезные жиры включают также: соевые бобы, тофу.

Далее список продолжат продукты, содержащие наряду с иными, насыщенные жиры, необходимые для полноценного питания. Но следует учитывать их дозировку, соотношение.

Постное мясо

Говядина. В 100г содержится — 5г ненасыщенных и менее 2г насыщенных жиров.

Поставщик:

  • Белков.
  • Железа, необходимого для наращивания мышц, способствующего доставке кислорода к клеткам мозга. В говядине его в трижды более чем содержит пучок шпината.
  • Цинка, необходимого иммунной системе, в ней — 1/3 дневной нормы. Поэтому не следует отказываться от употребления мяса. Взбодрив иммунитет, вы, к примеру, сможете легче перенести грипп, или быстро вылечить герпес на губах.

Свинина постная также пополнит организм необходимыми компонентами, но при ограниченном употреблении. Кроме того следует есть свежее, а не размороженное из супермаркетов мясо и не всевозможные балыки, окорока, «напичканные» в процессе обработки и приготовления вредными для организма веществами, которые потом придется выводить. Таблицу опасности пищевых добавок E можно увидеть . Возможно, иногда лучше отдать предпочтение другим сортам белого мяса. Узнать же, как вывести токсины и шлаки из организма, вы сможете, ознакомившись с этой статьей.

Цельное молоко

Если вы контролируете свой вес, то употребление полноценных молочных продуктов, содержащих полезные жиры, для похудения предпочтительнее, чем маложирные или обезжиренные.

В чем секрет? Дело в том, что стакан такого молока включает около 8г жиров, из них 5г — насыщенных, в то время как обезжиренное не содержат их вообще. А для усвоения А и D жирорастворимых витаминов из молока необходимы жирные кислоты, иначе оно будет выпито зря, не на пользу.

Йогурт

Тут логика та же.

Выбирайте не обезжиренный, содержащий активные культуры, без наполнителей. Обогатить его вы сможете самостоятельно, добавив свежие фрукты, орехи, семена.

Пармезан

Содержит больше насыщенных жиров, чем продукты растительного происхождения, но и ненасыщенные в нем составляют: на 100г сыра, из 27г общего количества жиров – 9г. А учитывая богатство запасов кальция (1/3 дневной потребности), белков (он может быть равноценен мясу, яйцам), а также иных полезных веществ, мы можем полноправно включить его в этот список.

Внимание! Необходимо правильное соотношение жирных кислот.

Употребляя насыщенные жиры, одновременно включите в рацион ненасыщенные, которые помогут расщеплению и усвоению первых.

Вы узнали, в каких продуктах есть полезные жиры.

Но есть и иные жиры животного происхождения, полезные для организма женщин и мужчин, употребляющиеся не для утоления голода, а как лечебное средство, пополняющее необходимыми Омегами-3, 6; микро- и макроэлементами; витаминами, исцеляющими недуги, дарящими молодость и красоту. Среди них мы можем назвать медвежий, барсучий, гусиный жиры. Каждому из них посвящена отдельная статья, нужно только перейти по соответствующим ссылкам.

Таким образом, жиры — не враги, даже при похудении, если вы знаете какие именно и как употреблять.

>Ненасыщенные жиры при похудении: продукты, полезные для организма

Чем полезны жиры при похудении

Жирные кислоты делятся на две группы – насыщенные и ненасыщенные. Первые имеют твердую структуру, не несут никакой пользы. Чрезмерное потребление насыщенных жиров приводит к нарушению липидного обмена, повышению холестерина в крови.

Ненасыщенные жирные кислоты делятся на две подгруппы – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе богаты витаминами и полезными микроэлементами, выполняют важные функции:

  • способствуют синтезу биологических веществ;
  • нормализуют выработку половых гормонов;
  • регулируют уровень глюкозы в крови;
  • способствуют похудению;
  • улучшают всасываемость витаминов;
  • обеспечивают энергией.

Ненасыщенные жиры при похудении утоляют голод, нормализуют метаболизм, не накапливаются в организме. Регулярное употребление способствует расщеплению излишних жировых клеток, поэтому во время похудения исключать липиды из рациона нельзя.

Мононенасыщенные

К мононенасыщенным жирам относятся олеиновая, элаидиновая, пальмитиновая, эруковая кислоты. Синтезируются в организме самостоятельно, поэтому избыточное потребление опасно. Мононенасыщенные жиры обладают следующими полезными свойствами:

  • нормализуют уровень холестерина в крови;
  • снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • укрепляют кости;
  • снижают риск развития раковых опухолей.

Данная группа жирных кислот помогает сбросить лишний вес за счет способности расщеплять лишние липидные клетки. Мононенасыщенные кислоты не накапливаются в виде жировых отложений, предотвращают дальнейшую концентрацию подкожного жира.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Являются материалом для синтеза важных веществ, входят в состав клеточных мембран. Такие кислоты не синтезируются в организме самостоятельно, поэтому являются незаменимой частью рациона. Среди них следующие кислоты:

  • линолевая, относится к классу омега-6-ненасыщенных жирных кислот;
  • альфа-линолевая, относится к классу омега-3-ненасыщенных жирных кислот;
  • эйкозапентоеновая – EPA;
  • архидоновая;
  • докозагексаеновая – DHA;
  • конъюгированная линолевая – CLA.

Полиненасыщенные жиры укрепляют стенки сосудов, предотвращают развитие атеросклероза, снижают давление, улучшают работу нервной системы, обладают противовоспалительными свойствами. Они способствуют похудению – ускоряют метаболизм, стабилизируют чувство голода.

В каких продуктах содержатся

Источниками ненасыщенных жиров являются продукты питания. Cуществуют витаминные комплексы и добавки, но получение полезных жирных кислот из пищи в большей степени способствует оздоровлению организма. Вдобавок состав продуктов обогащен витаминами и минералами:

  1. Рыба и рыбий жир. Богаты полиненасыщенными кислотами. Особенно полезны морские виды: скумбрия, сельдь, лосось, тунец, анчоус. Употреблять морепродукты надо 2–3 раза в неделю, суточная норма рыбьего жира – 4 грамма.
  2. Мясо. Полезные жирные кислоты содержат говядина, свинина и курица, но только если особь молодая – с возрастом мясо обогащается насыщенными жирами. Лучше отваривать или запекать.
  3. Свиное сало. Легко усваивается, содержит большое количество мононенасыщенных кислот. Содержащиеся витамины защищают артерии от образования холестериновых бляшек. Суточная норма 10–30 грамм.
  4. Орехи. Источники обоих типов ненасыщенных кислот, а потому обладают всеми полезными свойствами полезных жиров, богаты белком, клетчаткой, витаминами. Способствуют похудению грецкие орехи, фисташки, миндаль. Ежедневное потребление – не более 40 грамм.
  5. Растительное масло. Наибольшее количество ненасыщенных жиров содержится в оливковом масле. Полезны кунжутное, льняное, арахисовое, соевое масла. Употреблять лучше со свежими овощами, не подвергать термической обработке. Кокосовое масло содержит мало полезных жиров, но снижает вредный холестерин.
  6. Шоколад. Горький шоколад с содержанием какао-бобов от 70% и выше нормализует кровоток, поднимает настроение, стимулирует расщепление липидных клеток.
  7. Твердый сыр. Сорта с жирностью от 40% и ниже не вредят организму, содержат большее количество полезных жиров.
  8. Авокадо. В этом фрукте много мононенасыщенных жирных кислот, употреблять стоит в свежем виде. Также полезно масло авокадо.

Сколько нужно жиров, чтобы похудеть

Суточная потребность составляет около 30–35% от всего рациона. Но калорийность жира высокая – 900 ккал на 100 грамм, поэтому для похудения стоит потреблять примерно 1 грамм на 1 кг веса. Причем соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть следующим:

  • мононенасыщенные – 50%;
  • насыщенные – 30%;
  • полиненасыщенные – 20%.

Преобладание в рационе продуктов с высоким содержанием жиров, даже полезных, приводит к набору веса, заболеваниям. Поэтому необходимо соблюдать суточную норму потребления белков, жиров и углеводов:

  • белки – 25%;
  • жиры – 35%;
  • углеводы – 40%.

Чтобы правильно худеть, необходимо считать калорийность употребляемых продуктов питания. Таблица калорийности поможет сделать это легко и быстро.

  • Все женщины после окончания зимы мечтают сбросить лишние килограммы. Скоро лето и хочется быть в форме, чтобы эффектно выглядеть на пляже
  • Часто весной из-за прибавки лишних сантиметров на талии и бедрах, мы не можем надеть любимые джинсы или платье. Чтобы быстро похудеть, необходимо срочно заняться спортом и правильно питаться. Будет мало исключить только сладости и мучные блюда, нужно подсчитывать калорийность
  • Ведь для похудения необходимо употреблять не более 1200-1300 килокалорий в день. Подсчитать калорийность потребляемых продуктов удобнее с готовой таблицей

Девушка считала калории и похудела

Таблица калорийности продуктов питания для похудения

Как похудеть, подсчитывая калории?

В таблице, расположенной ниже, сравнивается количество белков, жиров и углеводов.

Важно: Внимательно изучите её, чтобы знать, какие продукты питания полезно использовать в ежедневном меню.

Таблица калорийности продуктов питания для похудения:

Молочные продукты

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Молоко 88,0 2,7 3,1 4,6 56
Кефир нежирный 90,0 2,8 0,1 3,7 29
Кефир жирный 89,5 2,7 3,1 4,0 58
Брынза 51 17,8 20,0 0 259
Йогурт без добавок, 1,5% 87 4,9 1,5 3,4 50
Молоко сгущеное с сахаром 25,9 7,1 8,4 55 314
Ряженка 85,1 3,0 4,9 4,2 84
Сливки 10% 81,2 2,9 9,9 4 118
Сливки 20% 71,9 2,7 19,9 3,5 204
Сметана 10% 81,6 2,9 9,9 2,8 115
Сметана 20% 71,7 2,6 19,9 3,1 205
Сырки сладкие и творожная масса сладкая 40,0 7,0 22,0 27,4 339
Сыр твердый 39,0 22,4 29,9 0 370
Сыр плавленный 54 23,9 13,4 0 225
Творог жирный 63,7 13,9 17,9 1,2 224
Творог нежирный 77,6 17,9 0,5 1,4 85

Масло, жиры, майонез

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Масло сливочное 15,7 0,5 81,5 0,8 750
Масло топленое 1 0,2 97 0,5 886
Маргарин сливочный 15,7 0,2 81,3 1 744
Майонез 24 3,0 66 2,5 625
Масло растительное 0,1 0 99,8 0 889

Хлеб и хлебобулочные изделия

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Хлеб ржаной 41,4 4,6 0,6 49,4 210
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 33,3 7,6 2,3 53,3 250
Сдоба 25,1 7,4 4,4 59 294
Сухари пшеничные 11 11,0 1,3 72,3 330
Мука пшеничная 1 сорта 13 10,5 1,2 72,2 324
Мука ржаная 13 6,8 1,0 75,9 320

Крупы

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Гречка 13 11,6 2,5 67 327
Манка 13 11,2 0,6 72,3 320
Овсянка 11 10,9 5,7 66,0 340
Перловка 13 9,2 1,0 72,7 320
Пшено 13 11 2,8 68,3 331
Рис 13 6 0,5 72,7 322
Ячневая крупа 13 10,2 1,2 70,7 320

Овощи

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Баклажаны 90 0,5 0,1 5,4 23
Горошек зеленый 79 4,9 0,1 13,2 71
Кабачки 91 0,5 0,2 5,6 25
Капуста 89 1,7 0 5,3 25
Картофель 75 2 0,1 19,6 82
Лук-репка 85 1,6 0 9,4 43
Морковь 88 1,2 0,1 6 32
Огурцы 95 0,7 0 2,9 14
Перец сладкий 90 1,2 0 4,6 22
Петрушка 84 3,6 0 8,0 46
Редис 92 1,1 0 4,0 19
Салат 94 1,4 0 2,1 13
Свекла 85,5 1,6 0 10,7 45
Помидоры 92,5 0,5 0 4,1 18
Чеснок 69 6,4 0 22,0 104
Щавель 89 1,4 0 5,2 27
Шпинат 90,2 2,8 0 2,2 21

Фрукты

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Абрикосы 85 0,8 0 10,4 44
Алыча 88 0,1 0 7,3 33
Ананас 85 0,3 0 11,6 46
Бананы 73 1,4 0 22,2 90
Вишня 84,2 0,7 0 10,3 48
Груша 86,5 0,3 0 10,5 40
Персики 85,5 0,8 0 10,3 43
Слива 85 0,7 0 9,7 41
Хурма 80,5 0,4 0 14,8 60
Черешня 84 1,0 0 12,2 51
Яблоко 85,5 0,3 0 11,2 45
Апельсины 86,5 0,8 0 8,3 37
Грейпфрут 88 0,8 0 7,0 33
Лимон 85,7 0,8 0 3,5 30
Мандарин 87,5 0,7 0 8,5 37
Виноград 79,2 0,3 0 16,5 66
Земляника 83,5 1,7 0 8,0 40
Крыжовник 84 0,6 0 9,8 45
Малина 86 0,7 0 8 40
Облепиха 74 0,8 0 5,4 29
Смородина 84 1,0 0 7,5 39
Черника 85,5 1,0 0 8,5 39
Шиповник 65 1,5 0 23 100

Сухофрукты

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Яблоки 19 3,1 0 67 270
Чернослив 24 2,2 0 64,6 260
Персики 17 3,0 0 66,6 274
Груша 23 2,2 0 60,1 244
Вишня 17 1,4 0 72 290
Изюм 16 2,2 0 70,2 275
Курага 19,3 5,2 0 66,4 270
Урюк 16 4 0 66,4 273

Мясо, птица

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Баранина 66,6 15,3 15,2 0 201
Говядина 66,7 18,8 12,3 0 186
Кролик 64,3 20,0 11,9 0 198
Свинина 53,8 16,3 25,8 0 350
Телятина 77 20,0 1,1 0 89
Печень 70,2 16,4 2,6 0 110
Сердце 77 16,0 3,1 0 88
Язык 65,1 13,2 15,8 0 206
Гусь 46,7 15,1 12,3 0 360
Индейка 63,5 20,6 11 0,7 195
Куры 66,9 19,8 8,7 0,5 160
Цыплята 70,3 17,7 7,7 0,3 150
Утка 50,5 15,5 60,2 0 320

Колбасы

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Колбаса вареная 65,0 11,2 20,0 0 180
Сосиски и сардельки 50,7 10,1 30,6 0,5 225
Колбаса варено-копченая 38,6 10,4 30,4 0 400
Колбаса полукопченая 51 22 18,3 0 350
Колбаса Сырокопченая 25,3 23,3 40,5 0 510

Рыба, яйцо

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Яйцо куриное 73 11,7 10,2 0,5 150
Яйцо перепелиное 72,3 11,5 12,1 0,5 164
Горбуша 70,0 20,0 6,9 0 145
Карась 77,3 16,5 1,6 0 86
Карп 77,1 15 2,3 0 95
Семга 62,1 20,7 14,3 0 210
Минтай 79,1 14,3 0,6 0 68
Мойва 74 12,3 10,5 0 155
Навага 80,1 15,6 1 0 72
Налим 77,1 17,1 0,6 0 80
Нототения 72,4 13,2 10,2 0 154
Окунь 77 18,0 3,5 0 105
Осетр 70,3 15,6 10,8 0 163
Палтус 75,3 17,4 2,9 0 102
Сазан 74,2 16,5 4,2 0 120
Сайра 70,3 20,0 0,8 0 150
Сельдь 60,7 16,6 18,5 0 240
Скумбрия 70,8 17,0 8,8 0 146
Ставрида 72,3 17,5 4,5 0 112

Орехи

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Семена подсолнечника 8 19,7 51,3 4,5 560
Арахис 9,8 25,3 44,6 8,7 540
Грецкий орех 4,9 12,6 60,3 10,3 642
Миндаль 3,9 17,6 56,6 12,5 645
Фундук 4,6 15,1 66,8 8,9 703

Кондитерские изделия

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Зефир 19,9 0,7 0 77,3 295
Ирис 6,4 3,2 7,6 80,6 369
Мармелад 20 0 0,1 76,2 289
Карамель 4,3 0 0,1 74,4 259
Конфеты шоколадные 8,0 2,5 10,5 74,4 398
Халва 3,5 11,8 30,0 52,0 505
Шоколад 0,7 5,5 36,7 53,0 550
Вафли 0,9 3,3 29,3 66,4 525
Пирожное с кремом 8 5,5 37,5 45,3 540
Мёд 18,0 0,8 0 80,2 296
Пряники 13,2 4,8 2,6 74,4 325

Важно: Используйте для приготовления еды продукты питания с низкой калорийностью. Это поможет не только не набрать вес, но и похудеть.

Таблица калорийности диетических продуктов

Диетические продукты питания

Диетические продукты питания — это такие продукты, которые помогают сбросить вес и наладить процесс пищеварения. К ним относятся фрукты, овощи, рыба, нежирное мясо, бобовые, орехи, масло растительное.

Таблицу калорийности диетических продуктов сможет составить для себя каждый человек самостоятельно. Выбирайте из таблицы выше продукты с низкой калорийностью, и готовьте вкусные блюда.

Помните: Правильную диетическую пищу необходимо готовить на пару, отваривать или запекать в духовке. Благодаря этому калораж готового блюда будет невысокий, а блюдо будет полезным и вкусным.

Таблица калорийности продуктов для похудения — меню

Продукты питания для похудения

Перед тем как начинать худеть, необходимо узнать, сколько калорий можно употреблять за сутки. Существует формула, которую вычислил американский ученый ещё в 20 столетии.

Формула: Рост (см) умножить на постоянное число 6,25. К полученному результату прибавьте ваш вес в десятикратном размере. От суммы этих показателей вычитаете возраст, умноженный на 5. Например, 164 см х 6,25 + 650 — 30 х 5 = 1525 калорий в сутки.

Теперь зная, сколько можно употреблять калорий в день и используя таблицу калорийности продуктов для похудения, можно составить меню на один день или неделю.

Продукты питания с низкой калорийностью

Ученые предупреждают о том, что норма калорий, рассчитанная на сутки — это норма при условии, что человек будет весь день лежать на диване. Чтобы сосчитать норму с физическими нагрузками, необходимо калории в пассивном состоянии умножить хотя бы на 1,2.

Максимальный коэффициент будет составлять 1,9. Например, для работника офиса нужно в сутки — 1525 х 1,2 = 1830 калорий. Для спортсмена с постоянными нагрузками понадобится 1525 х 1,9 = 2898 калорий.

Важно: Вы можете рассчитать свой коэффициент активности, если занимаетесь утренними пробежками или йогой.

Помните: Результат будет говорить о нагрузках в тот день, когда вы занимаетесь спортом. В выходной день необходимо употреблять калории без коэффициента.

Примерное меню на день, с которым получится эффективно похудеть:

  • Первый завтрак: Салат из капусты и моркови с чайной ложкой растительного масла (130 ккал). Куриное филе — 50 грамм (117 ккал), чай без сахара и один хлебец (40 ккал)
  • Второй завтрак: Стакан киселя из фруктов (60 ккал), желе из киви без добавления сахара (68 ккал)
  • Обед: Овощной суп — 150 грамм (110 ккал), жаркое из мяса с овощами — 150 грамм (170 ккал), чай из трав (20 ккал), овсяное печенье без добавления сахара — 100 грамм (80 ккал)
  • Полдник: Стакан кваса, приготовленного без добавления сахара (30 ккал), 2 хлебца с конфитюром из ягод (110 ккал)
  • Ужин: Гречневая каша — 100 грамм (110 ккал), отварное куриное филе — 100 грамм (118 ккал), компот без сахара (30 ккал)
  • Второй ужин (за 2 часа до сна): Стакан нежирного кефира (50 ккал)

Таблица калорийности готовых блюд для похудения

Диетическое блюдо

Совет: Составляйте меню сразу на неделю, чтобы действовать по четко намеченному плану. Заранее закупите продукты питания для приготовления блюд и определите для себя сроки похудения.

Если правильно составить меню и подсчитать калории готовых блюд, тогда получится похудеть без голодания.

Совет: Делайте себе праздник каждый день, но с правильными блюдами.

Низкокалорийный суп-пюре

Примерная таблица калорийности готовых блюд для похудения на несколько дней:

Супы

Наименование блюд Ккал
Овощной суп из имбиря, моркови, капусты, кабачка с солью 36
Суп с грибами, картофелем и луком, с добавлением плавленного сыра 34
Луковый суп с сельдереем, корнем имбиря и сметаной 60
Рисовый суп с печенью, приправленный луком и морковью 44

Второе блюдо

Наименование блюд Ккал
Тушеная капуста с добавлением лука и моркови 60
Рагу из баклажан, помидор, моркови и болгарского перца 105
Треска на пару, поданная с 0,5 яйца и пассерованным луком 74
Куриные котлеты, приготовленные на пару, политые овощным соусом 120

Закуски

Наименование блюд Ккал
Тушеные шампиньоны с луком 45
Салат из овощей, куриного филе и кусочка твердого сыра 75
Яичница с дольками помидор 130
Салат из пекинской капусты с кукурузой 110

Десерты

Наименование блюд Ккал
Смузи из киви и нежирного йогурта 60
Клубничный сорбет без сахара, с соком лимона 55
Кексы из перемолотой овсянки 110
Чизкейк из нежирных сливок и долькой черного шоколада 112

Напитки

Наименование блюд Ккал
Ячменный напиток с молоком 35
Натуральный кофе с молоком 40
Кефир, взбитый с корицей 50
Клубничное молоко без сахара 45

Важно: Первая неделя похудения с такими блюдами поможет скинуть до 7 килограмм. Придерживайтесь диеты и в течение двух или трех месяцев можно вернуть своему организму молодость и красоту.

Продукты с отрицательной калорийностью для похудения

Продукты питания с отрицательной калорийностью

Лишний вес можно набрать, даже если делать себе хорошие физические нагрузки. Почему так происходит? Кроме нагрузок, необходимо правильно питаться.

Существуют продукты с отрицательной калорийностью для похудения. Это такие продукты питания, на переваривание которых организм затрачивает больше энергии, чем получает от них.

Важно: Всё это происходит благодаря наличию твердой клетчатки и пищевых волокон. Чтобы её переработать, нашему пищеварительному тракту необходимо хорошо потрудиться, затрачивая энергию.

Если вы хотите похудеть, включите в свой рацион питания следующие продукты питания с отрицательной калорийностью:

  • Шпинат — 21 ккал
  • Красный болгарский перец — 26 ккал
  • Яблоки — 44 ккал
  • Лимон — 30 ккал
  • Листья салата — 15 ккал
  • Ревень — 16 ккал
  • Редиска — 20 ккал
  • Морская капуста — 5 ккал
  • Томаты — 15 ккал
  • Грейпфрут — 33 ккал
  • Баклажаны — 25 ккал
  • Морковь — 31 ккал
  • Огурцы — 10 ккал

Совет: Воспользуйтесь этим списком при составлении меню. Это поможет быстро сбросить вес, без использования мучительных диет.

Готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения

Готовое блюдо с отрицательной калорийностью

Чтобы приготовить блюда с отрицательной калорийностью, не нужно в них добавлять сметану, соусы и заправки.

Важно: Несмотря на то, что готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения имеют мало калорий, их запрещается употреблять поздним вечером или перед сном.

Совет: Если перед сном захотелось кушать, выпейте стакан воды или съешьте листочек зеленого салата. Можно съесть немного сырой капусты.

Примеры готовых блюд с отрицательной калорийностью:

Курица с киви и овощами

Рецепт: Удалите с филе весь жир. Тушите мясо до готовности. Добавьте морковь, зелень и немного соли. Когда снимите блюдо с огня, добавьте в него несколько капель сока киви.

Яблочно-морковный салат

Яблочно-морковный салат

Рецепт: Морковь и яблоки почистите и натрите на крупной терке. Перемешайте ингредиенты, добавьте чайную ложку растительного масла и несколько капель лимона.

Сёмга с цитрусовыми фруктами

Рецепт: Рыбу нарежьте полосками, приготовьте её на пару. Взбейте в блендере апрельсин и немного грейпфрута. Добавьте в эту смесь несколько капель лимонного сока. Приготовленные кусочки сёмги выложите на тарелку и полейте цитрусовой смесью, Украсьте блюдо листочками мяты.

Овощной суп

Овощной суп-пюре

Рецепт: Поставьте кастрюлю с водой на плиту. Когда вода закипит, опустите в неё овощи (помидоры, лук, болгарский перец и капусту). Варите, пока овощи не обмякнут. Снимите кастрюлю с огня и остудите суп. При помощи блендера превратите суп в пастообразную массу, добавьте немного картофельного пюре и поставьте снова на газ. Подогрейте суп-пюре, подсолите. Налейте в тарелку и посыпьте зеленью.

Диетические продукты питания

Если худеть, подсчитывая калорийность, тогда получится сбросить за короткий промежуток времени от 10 до 15 килограмм. При этом состояние здоровья не ухудшится, будет прилив сил и бодрости.

Употребление продуктов с отрицательной калорийностью является более разумным решением, чем голодание или временный отказ от еды. Берегите своё здоровье и худейте правильно!

Калорийность продуктов самая полная таблица на 100 грамм

Представление калорийности продуктов таблицей на 100 грамм необходимо любому человеку, который следит за рационом питания. Пользователи подобной таблицы либо стремятся к похудению, либо удерживают уже полученные результаты, либо же занимаются построением качественно нового тела. Не только худеющие нуждаются в таблице калорийности, хотя они конечно прежде всего. Но в условиях популярности здорового образа жизни и спорта, а также моды на спортивные подтянутые объёмы и выделяющиеся мышцы таблицы питания крайне необходимы для построения правильного режима питания.

Как пользоваться таблицей

Как ни странно таблицы калорийности нужны и всем худышкам, которые хотят обзавестись привлекательным мышечным рельефам, а значит и нарастить массу. Мышечная масса и масса жировой ткани – абсолютно разные показатели и по внешнему виду и по объёму. Можно худеть при помощи какой-нибудь диеты и постоянно видеть результаты, становясь на весы, но в зеркале наблюдать всё большее и большее ухудшение качества тела. С чем это связано? Просто красивый рельеф состоит из мышечной ткани, которой для роста необходимо два фактора:

  • Достаточное количество белков для роста и восстановления мышц;
  • Физические нагрузки для транспортировки питательных веществ с кровотоком по всему организму и обеспечению микро травм мышц, способствующих их росту.

Формул для нахождения суточной калорийности множество и каждый может подобрать для себя по предпочтениям. В среднем, рацион для женщин составляет 1500 – 2500 ккал в сутки, в зависимости от возраста, массы тела и роста. Мужчинам же в среднем следует потреблять около 2000-3000 ккал. Но как уже было сказано, не только количество калорий важно для достижения результатов, но и то, из каких нутриентов (белков, жиров и углеводов) будет состоять эта калорийность. При наращивании мышечной массы преобладать должны белковые продукты, сложные углеводы.

Наилучшим сочетанием белков, жиров и углеводов для поддержания нормального веса тела считается соотношение 25/25/50. В целях же похудения следует придерживаться баланса 50/20/30. Ниже приведена полная таблица калорийности и содержания нутриентов.

В таблицах калорийности указываются показатели на 100 грамм продуктов, что также очень удобно в определении пропорций содержания тех или иных ингредиентов в блюде, а также конечной калорийности только что приготовленного домашнего рагу или сэндвича, салата или каши. Зная калорийность и биологическую ценность готовых блюд, вам легко будет определиться с размером порции, чтобы не переесть лишнего.

Алкогольные напитки

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Бренди 0 0 1 227
Вермут 0 0 15,9 154
Вино сухое 0 0 0 65
Вино полусухое 0,3 0 2,5 79
Вино десертное 0,5 0 20 175
Вино полусладкое 0,2 0 5 88
Вино столовое 0,2 0 0,2 67
Виски 0 0 0 222
Водка 0 0 0,1 234
Джин 0 0 0 223
Коньяк 0 0 0,1 240
Ликер 0 0 53 344
Пиво 3,0% 0,6 0 3,5 37
Пиво 4,5% 0,8 0 4,5 45
Пиво темное 0,2 0 4 39
Портвейн 0 0 13,8 167
Ром 0 0 0 217
Шампанское 0,3 0 5,2 88

Безалкогольные напитки

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Абрикосовый сок 0,9 0,2 9,2 39
Ананасовый сок 0,2 0,2 11,4 48
Апельсиновый сок 0,9 0,1 8,4 36
Виноградный сок 0,3 0 14,5 56
Вишневый сок 0,5 0 10,6 49
Гранатовый сок 0,2 0 14 58
Какао на молоке 24 17 33,1 377
Квас хлебный 0,2 0 5 26
Кола 0 0 10 40
Кофе с молоком 0,8 1 11 56
Лимонад 0 0 6,1 24
Лимонный сок 1 0,1 3,2 18
Морковный сок 1 0,1 6,5 31
Персиковый сок 0,8 0,1 9,1 37
Пиво безалкогольное 0 0 4,1 22
Зеленый чай 0 0 0 0
Черный чай без сахара 0 0 0 0
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.) 0,8 0,7 8,3 41
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.) 2,4 2,9 19,1 112
Энергетический напиток 0 0 11,4 47
Яблочный сок 0,5 0,4 9,7 42

Грибы

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Белые свежие 3,3 1,5 2,4 32
Белые сушеные 23,8 6,8 30,2 277
Вешенки свежие 2,5 0,5 6,2 34
Лисички свежие 1,5 1 2,4 22
Лисички сушеные 22 7,2 25,4 268
Маслята свежие 2,5 0,7 1,5 12
Опята свежие 2,4 1 2,5 25
Подберезовики свежие 2,1 1,2 3,4 30
Подберезовики сушеные 23,3 9,5 14,4 231
Подосиновики свежие 3,3 0,4 3,5 31
Подосиновики сушеные 35,2 5,4 33 325
Рыжики свежие 1,9 0,7 2,3 16
Сыроежки свежие 1,6 0,8 1,7 15
Шампиньоны свежие 4,3 0,9 1,4 29

Икра

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Икра кеты зернистая 31,6 13,7 0 250
Икра лещевая пробойная 24,6 4,9 0 144
Икра минтая пробойная 28,3 1,8 0 127
Икра осетровая зернистая 28,3 9,6 0 201
Икра осетровая пробойная 36,3 10,1 0 235

Каши

Необходимость подсчёта калорий касается всех групп питания. Так, например, принято считать, что каши и макаронные изделия являются сложными углеводами и не вредят организму в процессе формирования здорового тела, однако диетологи предостерегают, что употребление каш в большом количестве может вызвать совершенно обратный похудению и строительству качественного тела эффект. Правильную дозу содержания в того или иного продукта питания можно высчитать путём расчётов относительно калорийности своего рациона.

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Гречневая каша 4,5 1,6 27,4 137
Кукурузные хлопья 6,5 2,9 83,8 372
Манная каша 2,5 0,3 16,4 77
Овсяная каша 3,2 1,8 15,4 93
Овсяные хлопья 11,9 7,5 69,1 358
Перловая каша 3,2 0,5 22,7 102
Пшенная каша 3 0,8 17,2 92
Рисовая каша 1,5 0,2 17,3 79
Ячневая каша 1,4 0,3 18,7 84
Ячневые хлопья 9,1 3,2 79,7 345

Колбаса и колбасные изделия

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Колбаса вареная Докторская 13,4 22,9 0 257
Колбаса вареная Любительская 12,5 28,3 0 311
Колбаса вареная Молочная 11,1 22,5 0 243
Колбаса полукопченая Любительская 17,6 39,1 0 428
Колбаса полукопченая Московская 19,1 36,1 0 402
Колбаса полукопченая Сервелат 16,1 40,2 0 423
Колбаса сырокопченая Любительская 20,6 47,8 0 511
Колбаса сырокопченая Московская 24,3 41,6 0 476
Колбаса сырокопченая Сервелат 24,1 40,2 0 453
Колбаски охотничьи 27,1 24,6 0 325
Кровянка 10,6 17,8 14,5 261
Салями 21,3 53,6 1,1 576
Сардельки Говяжьи 11,1 18,2 1,6 215
Сардельки Свиные 10,1 31,8 1,7 330
Сосиски Говяжьи 10,3 20,3 0,9 229
Сосиски Куриные 10,6 22,1 3,3 242
Сосиски Любительские 9,8 30,1 0,4 318
Сосиски Молочные 11,3 23,9 1,1 260
Сосиски Свиные 9,2 23,2 4,5 284

Масло, маргарин, жиры

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Жир куриный 0 99,7 0 896
Жир свиной топленый 0 99,5 0 882
Маргарин сливочный 0,5 82,3 0 746
Маргарин столовый молочный 0,5 82 0,9 744
Майонез 67% 3,3 67 2,4 624
Масло льняное 0 99,8 0 898
Масло оливковое 0 99,8 0 898
Масло подсолнечное 0 99,9 0 899
Масло сливочное 82,5% 0,5 82,5 1 747
Масло топленое 0,4 98,1 0,5 885

Молочные продукты

Отсутствие достаточного количества белка в организме сделает тело худым и рыхлым, ну уж никак не позволит добиться качественной массы тела.
Многие специалисты рекомендуют начинать сгонку лишнего веса и сжигание жиров, если килограммов не слишком много, с наращивания мышечной массы. Этот подход достаточно эффективен, так как мышцы энергоёмкая ткань организма. Если в вашем теле есть достаточно проработанной мускулатуры, то даже в состояние покоя количество потребляемых организмом калорий будет высоким. Это связано с тем, что мышцы буквально пронизаны кровеносной системой и требуют постоянного питания и дыхания, а значит и затраты энергии на их содержание в организме высокие. Жировая ткань напротив не требует больших затрат энергии на своё содержание, так как это экстренное депо энергии “на чёрный день”. Повысить содержание белков и правильных углеводов в питании поможет та же таблица энергетической ценности и калорийности продуктов. Рассчитать суточное значение необходимых организму калорий можно общим способом путём не сложных вычислений.

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Йогурт 1.5% 4,3 1,5 8,4 65
Йогурт 3.2% 5 3,2 8,9 87
Кефир 0% 2,8 0 3,8 29
Кефир 1% 2,8 1 4,0 37
Кефир 2,5% 3 2,5 4,0 51
Кефир 3,2% 3,2 3,2 4,1 57
Молоко 0% 2,8 0 4,6 34
Молоко 1% 2,8 1 4,6 43
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,6 53
Молоко 3,2% 2,8 3,2 4,6 58
Молоко козье сырое 3,1 4,2 4,7 71
Молоко коровье сырое 3,2 3,6 4,7 63
Молоко обезжиренное 2,1 0,1 4,5 30
Молоко сухое цельное 25,2 25 39,6 477
Молоко сгущенное 7,3 7,7 9,7 139
Простокваша 3,2% 2,9 3,2 4,0 57
Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,1 53
Ряженка 4,0% 2,9 4 4,1 68
Сливки 10% 2,8 10 4,1 121
Сливки 20% 2,8 20 3,9 209
Сметана 10% 3 10 2,9 118
Сметана 15% 3 15 2,9 163
Сметана 20% 3 20 2,9 208
Сырки из творожной массы 7,3 23 27,6 344
Сыр голландский 26,4 26,5 0 352
Сыр пошехонский 26,4 26,3 0 348
Сыр российский 24,1 29,8 0,4 366
Сыр сулугуни 20 24,2 0 293
Творог жирный 14 18 1,9 236
Творог нежирный 18,2 0,6 1,8 89
Творог полужирный 16,5 9 1,9 156

Мясо, птица

Мясо и субпродукты имеют массу приятных вариаций приготовления способных с лёгкостью заменить колбасы из магазина. При этом насыщаемость организма при потреблении домашних котлет, кровяных и других домашних колбас, просто тушеного или даже жареного мяса на гриле, просто колоссальна в сравнении с насыщением, которое приходит с употреблением бутерброда с колбасой из магазина. Тем не менее бесконтрольное потребление мясных блюд не может положительно сказываться на фигуре и здоровье организма в целом. Так как в 100 граммах мясных продуктов содержится в среднем 200 ккал. Для грамотного построения своего дневного рациона следует постоянно обращаться к таблице калорийности.

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Баранина 16,2 15,3 0 201
Бараньи Почки 13,4 2,6 0 78
Баранья Печень 18,9 2,8 0 102
Баранье Сердце 13,6 2,7 0 85
Говядина 18,7 12,6 0 191
Говяжьи Мозги 9,3 9,6 0 126
Говяжья Печень 17,6 3,2 0 100
Говяжьи Почки 12,4 1,9 0 67
Говяжье Вымя 12,1 13,8 0 176
Говяжье Сердце 15,2 3,1 0 89
Говяжий Язык 13,4 12,1 0 160
Конина 20,3 7,1 0 149
Кролик 20,6 12,8 0 197
Свинина нежирная 16,3 27,9 0 318
Свинина жирная 11,6 49,1 0 484
Свиные почки 13,2 3,2 0 84
Свиная печень 18,6 3,5 0 105
Свиное сердце 15,2 3,1 0 87
Свиной язык 14,4 16,5 0 203
Телятина 19,9 1,1 0 91
Гуси 16,4 33,1 0 359
Индейка 21,1 12,3 0,6 192
Куры 20,4 8,6 0,8 161
Цыплята 18,5 7,9 0,5 159
Утки 16,4 61,3 0 348

Овощи

При сгонке жировой ткани необходимо потреблять как можно больше продуктов с пониженной калорийностью, чтобы создать дефицит калорий, а также клетчатки для очистки органов пищеварительного тракта. Овощи в большей степени являются кладезем клетчатки, пищевых волокон и способны создавать необходимые условия для дефицита калорий в питании. Некоторые овощи содержат всего по 15 ккал на 100 грамм. А это значит, что съев пол килограмма пищи, организм насытится 75 ккал. На переваривание же овощей уходит около 180 ккал. Но и здесь следует быть крайне осторожными. Увлекаться продуктами с отрицательной калорийностью не стоит, лучше ловить баланс в сочетании с белковой пищей, такой как нежирное мясо, творог и молочные продукты. Просто потому, что если вёдрами кушать один салат надеясь на похудение, можно заработать себе расстройство пищеварительной системы, а как следствие потерю жизненно необходимых микроэлементов.

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Баклажаны 0,6 0,1 7,5 22
Бобы 6,1 0,1 8,1 59
Брюква 1,2 0,1 8,4 38
Горошек зеленый 5,4 0,2 13,6 75
Кабачки 0,8 0,3 5,9 30
Капуста белокочанная 1,9 0 5,7 31
Капуста краснокочанная 1,9 0 6,3 34
Капуста цветная 2,7 0 5,2 30
Картофель вареный 2 0,3 16,5 80
Картофель жареный 2,6 9,7 23,5 198
Картофель молодой 2,2 0,3 12,5 57
Лук зеленый (перо) 1,4 0 4,2 21
Лук порей 3,2 0 7,1 38
Лук репчатый 1,6 0 9,3 41
Морковь 1,3 0,1 6,3 29
Огурцы грунтовые 0,7 0 3,1 15
Огурцы парниковые 0,7 0 1,6 9
Оливки 0,6 10,2 6,7 111
Перец зеленый сладкий 1,2 0 4,8 24
Перец красный сладкий 1,2 0 5,5 26
Петрушка (зелень) 3,8 0 8 45
Петрушка (корень) 1,6 0 11,2 48
Редис 1,5 0 4,2 22
Редька 1,7 0 7,1 33
Репа 1,6 0 5,8 27
Салат 1,6 0 2,1 15
Свекла 1,7 0 10,5 46
Томаты (грунтовые) 0,7 0 4,1 19
Томаты (парниковые) 0,7 0 2,6 12
Фасоль 4,4 0 4,4 36
Хрен 2,6 0 16,1 70
Чеснок 6,6 0 21,1 103
Шпинат 2,5 0 2,6 22
Щавель 1,6 0 5,5 29

Орехи, сухофрукты

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Арахис 26,2 45,3 9,9 555
Грецкий орех 13,5 61,5 10,6 662
Изюм с косточкой 1,7 0 70,7 273
Изюм кишмиш 2,5 0 71,4 285
Кешью 25,8 54,3 13,3 647
Курага 5,7 0 65,3 270
Миндаль 18,3 57,9 13,4 643
Семя подсолнечника 20,9 52,5 5,4 582
Урюк 5,3 0 67,9 279
Финики 2,5 0,4 69,6 277
Фисташки 20 50,5 7,3 555
Фундук 16,3 66,7 9,8 701
Чернослив 2,7 0 65,3 262
Яблоки сушенные 3,1 0 68,3 275

Рыба и морепродукты

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Бычки 12,7 8,2 5,1 147
Горбуша 21,2 7,1 0 151
Кальмар 18,2 0,2 0 77
Камбала 16 2,5 0 86
Карась 17,5 1,6 0 84
Карп 16 3,5 0 95
Кета 22,1 5,8 0 138
Килька 14,3 9,2 0 142
Корюшка 15,3 3,3 0 93
Крабовое мясо 16 0,9 0 67
Крабовые палочки 17,9 2,1 0 73
Красноперка 18,5 3,1 0 106
Креветка 18 0,9 0 85
Ледяная 15,6 1,3 0 76
Лещ 17,2 4,2 0 109
Лосось 19,2 13,8 0 200
Макрель 20,2 3,6 0 111
Мидии отварные 9,7 1,6 0 53
Минтай 15,7 0,6 0 67
Мойва 13,1 11,7 0 159
Навага 16,71 1,3 0 78
Налим 18,6 0,8 0 85
Окунь морской 17,4 5,5 0 123
Окунь речной 18,3 0,7 0 80
Осетр 16,5 10,5 0 161
Осьминог 18,5 0 0 74
Палтус 18,5 3,2 0 106
Плотва 18,5 0,4 0 108
Раки вареные 20,3 1,2 1,1 96
Сазан 18,1 5,2 0 119
Сайра 18,3 20,5 0 257
Салака 17,1 5,8 0 124
Сельдь 17,3 19,9 0 248
Семга 20,9 15,3 0 222
Сиг 19 7,3 0 141
Скумбрия 18 9,5 0 158
Сом 16,7 8,4 0 141
Ставрида 18 5,3 0 119
Стерлядь 17,3 6,3 0 126
Судак 19 0,7 0 81
Треска 17,7 0,5 0 76
Тунец 21,7 1,3 0 95
Угольная рыба 13,3 11,4 0 153
Угорь морской 14,2 30,7 0 331
Устрицы 14,4 0,3 6,2 91
Форель 19,6 2,1 0 99
Хек 16,4 2,3 0 84
Щука 18,2 0,8 0 83
Язык морской 10,3 5,3 0 89

Сладости

Конечно же, когда речь заходит о покупных товарах, то проблемы с расчётом белков, жиров и углеводов, а также содержанием калорий не возникает. На упаковке любого продукта сегодня можно найти всю необходимую информацию. Но к счастью, чтобы достичь идеального тела большинство гуру в сфере фитнеса, бодибилдинга и диетологии советуют максимально ограничить свои походы по супермаркетам и променять их на посещение рынков или магазинов живой органической пищи. Здоровое питание требует от своих приверженцев старательного составления меню и нескольких часов в день на приготовление пищи. О готовых продуктах для приёмов пищи желательно забыть. Сладкие йогурты, полуфабрикаты, печенья, сосиски, колбасы и прочие вкусности крайне вредны для организма из-за обилия содержания в них всевозможных добавок, которые вызывают дополнительно аппетит, ухудшают обмен веществ, задерживают воду в организме и в целом негативно влияют на здоровье. Отказ от магазинных вкусностей не означает отказа от радости питания. Просто питание здорового человека требует внимательности к рациону и кое-каких навыков в кулинарии.

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Варенье 0,4 0,2 74,5 286
Вафли 8,2 19,8 53,1 425
Гематоген 6,2 2,8 75,5 352
Драже фруктовое 3,7 10,3 73,4 388
Зефир 0,7 0 77,3 295
Ирис 3,1 7,7 81,2 384
Карамель 0 0,2 77,3 291
Конфеты шоколадные 3,9 39,7 54,6 576
Мармелад 0 0,2 77,1 289
Мед 0,6 0 80,5 312
Мороженое пломбир 3,6 15,1 20,5 223
Мороженое сливочное 3,6 10 19,5 182
Мороженое эскимо 3,6 20 19,5 278
Пастила 0,6 0 80,1 301
Печенье овсяное 6,5 14,1 71,4 430
Печенье сдобное 10,5 5,2 76 447
Пирожное слоеное 5,7 38,3 46,8 543
Пирожное бисквитное 4,9 9,1 84,1 338
Пряники 4,4 2,9 77,1 333
Сахар 0,2 0 99,6 377
Халва подсолнечная 11,4 29,3 54,6 519
Шоколад темный 5,2 35,6 52,4 546
Шоколад молочный 6,7 35,6 52,4 552

Фрукты и ягоды

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Абрикосы 0,7 0 10,1 44
Айва 0,6 0 8,7 37
Алыча 0,3 0 7,6 35
Ананас 0,3 0 11,9 49
Апельсин 0,8 0 8,6 38
Бананы 1,7 0 22,1 87
Брусника 0,6 0 8,8 42
Виноград 0,5 0 17,8 73
Вишня 0,9 0 11,1 46
Гранат 0,9 0 11,9 53
Грейпфрут 0,8 0 7,5 37
Груша 0,5 0 10,6 41
Голубика 1,1 0 7,4 35
Дыня 0,8 0,3 7,3 34
Ежевика 1,9 0 5,1 31
Земляника 1,9 0 7,1 40
Инжир 0,9 0 13,7 57
Киви 1 0,7 9,7 46
Кизил 1,1 0 9,4 42
Клубника 0,6 0,4 7 30
Клюква 0,7 0 4,9 27
Крыжовник 0,8 0 9,7 43
Лимон 0,9 0 3,3 30
Малина 0,7 0 9,2 43
Мандарин 0,9 0 8,8 39
Манго 0,6 0,4 11,8 69
Морошка 0,9 0 6,9 33
Облепиха 0,8 0 5,6 31
Персики 0,9 0 10,1 42
Памело 0,6 0,1 6,1 29
Рябина 1,6 0 12,2 57
Слива 0,8 0 9,7 41
Смородина белая 0,4 0 8,5 37
Смородина красная 0,6 0 8,7 39
Смородина черная 1,0 0 8,0 38
Хурма 0,7 0 15,7 61
Черешня 1,3 0 12,5 54
Черника 1,2 0 8,8 41
Шелковица 0,6 0 12,5 50
Шиповник свежий 1,5 0 24,2 106
Шиповник сушеный 4,5 0 60,1 259
Яблоки 0,5 0 11,4 48

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Баранки 16,4 1,1 69,7 342
Батон нарезной 9,4 2,7 50,7 261
Бублики 16,4 1,1 69,7 342
Булочка 7,4 1,8 43,7 218
Лаваш армянский 7,7 1,1 47,8 239
Мука пшеничная высшего сорта 10,4 0,8 74,5 324
Мука пшеничная I сорта 10,6 1,4 73,6 329
Мука пшеничная II сорта 11,6 1,9 70,7 328
Мука ржаная 6,8 1,2 76,8 321
Сушки 11,1 1 73,2 335
Сухари пшеничные 11,6 1,8 72,1 327
Хлеб ржаной 4,7 0,6 49,5 210
Хлеб пшеничный из муки I сорта 7,4 2,2 53 246

Яйца

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Омлет 9,7 15,5 1,7 181
Яйцо куриное 12,7 11,1 0,6 153
Яйцо перепелиное 11,9 13,3 0,8 170
Яйцо страусиное 12,4 11,5 0,8 118
Яйцо утиное 13,5 14,1 0,2 176
Яичный порошок 45,3 37,3 5,1 545

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Список лучших диетических продуктов питания для похудения

Современные стандарты красоты делают проблему похудения очень актуальной на сегодняшний день. Ежедневно сотни тысяч людей по всей земле начинают борьбу с лишними килограммами.

К сожалению, ритм жизни современного человека таков, что не всегда остается свободное время для посещения фитнес-клубов и тренажерных залов.

В таком случае очень выгодно худеть с помощью диет.

Какие полезные продукты способствуют похудению

  • Грейпфрут. В нем содержится много натрия, что притупляет чувство голода и помогает дольше ощущать себя сытым.
    Также содержит полезную клетчатку, которая приводит работу кишечника в норму.
  • Имбирь. Как и грейпфрут, содержит клетчатку, натрий, магний и множество других полезные веществ.
    Принцип действия имеет тот же, только принимать его следует в виде отвара или чая на имбирном отваре.
  • Сельдерей. Ученые выяснили, что сельдерей имеет отрицательную калорийность.
    Это значит, что при употреблении данного продукта, вы больше тратите калорий на пережевывание и переваривание, чем получаете.
    Чувство сытости сохраняется недолго, но и лишних калорий не остается.
  • Капуста. Обычная и морская капуста очень полезны при похудении.
    Они содержат крайне мало калорий, но позволяют долго сохранять ощущение сытости.
    Также стоит учесть, что в морской капусте содержится йод, позволяющий нормализовать работу эндокринной системы, которая, в свою очередь, при правильной работе, избавляет от риска развития ожирения.
  • Петрушка и крапива. Не содержат калорий, улучшают пищеварение, ускоряют обмен веществ, способствуют сжиганию жира.
  • Нежирный кефир. Очень полезен, особенно если употреблять за час-полтора до сна.
    Приводит в норму деятельность желудочно-кишечного тракта, способствует очищению от вредных веществ организма в целом.

Список диетических продуктов для похудения

Мясо

К мясным диетическим продуктам относятся:

  1. Куриная грудка без кожи (в коже содержится холестерин и лишние калории).
  2. Мясо индейки.
  3. Телятина.
  4. Нежирная свинина.
  5. Постная говядина.

Рыба

Мясо рыбы также является диетическим продуктом, содержит большое количество фосфора, витаминов, микроэлементов.

Особенно полезно употреблять при похудении мясо красной рыбы, такой, как:

  1. Форель.
  2. Горбуша.
  3. Кета.
  4. Семга.

Среди белых сортов рыбы наиболее полезными считаются:

  1. Белый осетр.
  2. Минтай.
  3. Карась.
  4. Сельдь.
  5. Скумбрия.

Стоит отметить, что молочную продукцию стоит употреблять с небольшим процентом жирности, но полностью обезжиренные продукты покупать не стоит – в них не остается практически ничего полезного.

Вот список молочных продуктов, рекомендованных при похудении:

  1. Молоко 1,5%.
  2. Йогурт натуральный без добавок 1,5%.
  3. Творог 2%.
  4. Сметана 2%.
  5. Кефир 1%.

Отзывы о разгрузочном дне на кефире можно узнать на нашем сайте.

О салатах из морской капусты в статье. Рецепты полезных и вкусных салатов.

Инструкция по применению кукурузных рылец для похудения .

Овощи и зелень

Данный раздел продуктов занимает одно из первых мест в рекомендациях диетологов к похудению. Наиболее полезными свойствами обладают огурцы, в которых содержится клетчатка.

Также стоит употреблять петрушку, укроп, сельдерей, салат, шпинат, морковь, чеснок, томаты, баклажаны и кабачки.

Фрукты являются полезным источником витаминов и микроэлементов при похудении, но они содержат достаточно большое количество сахара. Поэтому кушать фрукты рекомендуется в первой половине дня.

На ночь фрукты употреблять не следует, т.к. сахар не успеет переработаться и будет откладываться на теле в виде лишнего подкожного жира.
Данный список фруктов рекомендован при похудении:

  1. Яблоки.
  2. Абрикосы.
  3. Персики.
  4. Киви.
  5. Лимоны.
  6. Апельсины.
  7. Арбузы.
  8. Дыни.
  9. Малина.
  10. Смородина.
  11. Грейпфруты.
  12. Мандарины.

Крупы

Крупы являются источником долгих или сложных углеводов.

Именно этот вид углеводов позволят сохранять ощущение сытости на более длительный срок.

Вот список наиболее полезных при похудении круп:

  1. Геркулес.
  2. Бурый рис.
  3. Гречка.

Стоит отметить, что крупы стоит принимать в пищу не позднее, чем за 5 часов до сна.

Напитки

При похудении разрешается пить следующие напитки, не содержащие сахар:

  1. Чай, преимущественно зеленые сорта.
  2. Кофе.
  3. Вода.
  4. Натуральные соки.
  5. Молочные коктейли с ягодами и фруктами.

Список из 10 лучших продуктов для диеты узнайте из видео.

Лучшие правильные продукты питания для похудения

Представляем вашему вниманию таблицу с полным перечнем диетических продуктов с указанием их калорийности.

Фрукты:

Название Белки/100гр Жиры/100гр Углеводы/100гр Калорийность/100гр, ккал
Яблоко 0.44 0.0 11.32 46
Банан 1.51 0.0 22.35 93
Апельсин 0.92 0.0 8.46 38
Абрикос 0.91 0.0 10.55 46
Лимон 0.90 0.0 3.67 19
Киви 1.12 0.6 10.38 47
Виноград 1.14 1.0 18.91 86
Мандарин 0.89 0.0 8.66 38
Груша 0.46 0.0 10.77 43
Слива 0.88 0.0 9.92 43
Помело 0.62 0.2 6.74 39
Грейпфрут 0.91 0.0 7.34 31
Авокадо 2.08 15.0 9.05 164
Ананас 0.44 0.0 11.84 47
Инжир 0.76 0.0 13.91 59
Хурма 0.54 0.0 15.91 67
Финики 2.56 0.0 72.13 299
Арбуз 0.53 0.2 6.06 28
Дыня 0.85 0.2 8.07 36

Молочные продукты:

Название Белки/100гр Жиры/100гр Углеводы/100гр Калорийность/100гр, ккал
Сливки 10% жирности 3.33 10 4.08 200
Сливки 20% жирности 2.83 20 3.77 204
Сливки 35% жирности 2.52 35 3.06 336
Кефир 0% жирности 3.06 0 3.84 32
Кефир 1.0% жирности 3.09 1.0 4.03 41
Кефир 2.5% жирности 2.92 2.5 4.02 52
Кефир 3.2% жирности 2.92 3.2 4.03 60
Сыр Российский 23.04 29.0 0 364
Сыр Голландский 26.06 26.8 0 358
Сыр Костромской 25.24 26.3 0 349
Сыр Рокфор 20.06 28.0 0 336
Сыр Пармезан 33.04 28.4 0 389
Сыр Эдам 26.18 23.4 0 315
Сыр Адыгейский 16.06 18.0 0 285
Творог 0% жирности 18.06 0 1.82 80
Творог 1.8% жирности 17.22 1.8 1.56 100
Творог 9% жирности 16.76 9.0 2.08 155
Творог 18% жирности 14.09 18.0 2.54 230
Масло сливочное 72.5% жирности 0.86 72.5 1.33 664
Масло сливочное 82.5% жирности 0.56 82.5 0 750
Простокваша 1% жирности 3.04 1.0 4.12 42
Простокваша 2.5% жирности 2.97 2.5 4.13 58
Простокваша 3.2% жирности 3.23 3.2 4.13 60
Ряженка 1% жирности 3.06 1.0 4.22 42
Ряженка 2.5% жирности 2.97 2.5 4.22 56
Ряженка 4% жирности 2.83 4.0 4.22 68
Сметана 10% жирности 3.05 10.0 2.94 117
Сметана 15% жирности 2.62 15.0 3.64 161
Сметана 20% жирности 2.84 20.0 3.27 205
Молоко 0.5% жирности 2.83 0.5 4.77 37
Молоко 1.5% жирности 2.84 1.5 4.74 46
Молоко 2.5% жирности 2.82 2.5 4.74 59
Молоко 3.2% жирности 2.81 3.2 4.74 60

Мясные продукты, рыба, морепродукты:

Название Белки/100гр Жиры/100гр Углеводы/100гр Калорийность/100гр, ккал
Баранина 16.35 15.36 0 205
Бараньи почки 13.65 2.57 0 78
Баранья печень 18.74 2.95 0 100
Баранье сердце 13.53 2.54 0 84
Говядина 18.92 12.44 0 188
Говяжьи мозги 9.55 9.53 0 127
Говяжьи почки 12.56 1.85 0 67
Говяжья печень 17.44 3.13 0 99
Говяжье вымя 12.36 13.74 0 177
Говяжье сердце 15.07 3.04 0 88
Говяжий язык 13.63 12.15 0 167
Гусь 16.12 33.35 0 368
Индейка 21.61 12.06 0.84 199
Конина 20.21 7.06 0 147
Курица 20.83 8.84 0.62 167
Свинина нежирная 16.44 27.83 0 318
Телятина 19.75 1.25 0 97
Горбуша 21.07 7.06 0 145
Кальмар 18.05 0.34 0 77
Кета 22.05 5.63 0 139
Креветка 18.05 0.83 0 88
Семга 20.85 15.12 0 221
Минтай 15.98 0.73 0 73
Осетр 16.44 10.95 0 166
Палтус 18.93 3.06 0 107
Сазан 18.42 5.37 0 123
Сайра 18.64 20.87 0 265
Скумбрия 18.06 9.08 0 157
Сом 16.86 8.59 0 143
Стерлядь 17.07 6.15 0 324
Судак 19.03 0.83 0 88
Треска 17.55 0.62 0 76
Тунец 22.75 0.71 0 99
Угорь 14.57 30.54 0 336

Сочетания продуктов для более быстрого и качественного похудения

Так устроен наш организм, что при правильном сочетании употребляемых продуктов подкожный жир уходит быстрее.

Так что с чем сочетать для наиболее эффективной потери веса?

  1. Мясо и овощи. Овощи способствуют работе пищеварительного тракта и улучшают усваиваемость белков, а также запускают и ускоряют процессы метаболизма.
  2. Углеводы и зелень (овощи). Углеводы признаны крайне тяжелой пищей для организма. Для лучшего переваривания и усвоения лучше сочетать со свежими овощами.
  3. Жир и белковая пища. Данное сочетание продуктов нормализует баланс сахара в крови и позволяет сохранять чувство насыщения более длительный срок. Например, к такому виду сочетания продуктов относится йогурт с орехами.
  4. Фрукты и ягоды — несочетаемые продукты. Данный вид продуктов желательно употреблять отдельно от других групп продуктов, иначе их усваиваемость будет стремиться к нулю.

Продукты-табу

Существует множество продуктов, которые замедляют или совсем останавливают процессы похудения. В основном это те продукты, которые имеют слишком большую энергетическую ценность.

Чем больше калорий в продукте, тем меньше его нужно есть.

К продуктам-табу относятся, в первую очередь, быстрые углеводы.

Это все те вкусности, в которых содержится ударное количество сахара. Сахар – главный враг в борьбе с лишним весом, т.к. не содержит ничего, кроме углеводов.

Для наиболее эффективного избавления от лишних килограммов рекомендуется совсем отказаться от сахара и продуктов, его содержащих. Также следует отказаться от мучного, в том числе и от привычного хлеба.

В мучном содержится огромное количество быстрых углеводов, которые дают энергию организму на очень короткий срок, а затем откладываются на талии и бедрах в виде лишнего жира.

Мучное – тоже табу.

Отказаться желательно и от жареной пищи.

Лучше всего готовить без масла на пару или в духовке.

Мнение врачей о диетическом питании для похудения можно узнать из видео.

Мы расскажем, какие жиры следует полностью исключить, а какие нужно обязательно включить в рацион.

В фитнес-кругах, когда речь заходит о здоровье, потере веса или наборе мышечной массы, люди часто неправильно понимают роль жиров в этих процессах. Часто можно услышать следующие вопросы: «Какие жиры нужно есть?», «Нужен ли жир в рационе?», «Стану ли я полнеть, если буду есть жиры?».

Пришло время прояснить некоторые вопросы и узнать, что такое пищевые жиры, какие из них полезны для здоровья, каких следует избегать, и наконец, какие жиры самые лучшие для похудения.

Что такое жиры?

Жиры, которые мы употребляем в пищу, являются неотъемлемой частью рациона человека. Для нормального функционирования организма ежедневно нужно потреблять определенное количество жиров. Они выполняют много важных функций в организме, в том числе помогают в выработке таких мощных гормонов, как тестостерон. Они также поддерживают процессы жизнедеятельности в клетках и являются важным источником энергии в покое.3

Жиры очень калорийные, один грамм жиров содержит около девяти калорий. Это чуть больше чем вдвое превышает калорийность белков и углеводов.3 Хотя и важно включать в рацион некоторое количество жиров, нужно следить за тем, чтобы не переедать и не столкнуться с нежелательным избытком калорий, который приводит к увеличению веса. Многие источники утверждают, что от двадцати до тридцати процентов наших ежедневных калорий должны поступать в организм из жиров.5 Конечно, эти цифры могут быть и выше, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, но не рекомендуется в течение продолжительного периода времени получать с жирами менее двадцати процентов калорий.

Что значит «полезные жиры»?

Многие люди по-разному понимают, что такое полезные жиры. На самом деле нет четкого научного определения полезных жиров. Существуют две основные группы жиров —ненасыщенные и насыщенные (далее эти группы подразделяются на подкатегории). Насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются количеством углеродных связей в молекуле. Ненасыщенные жиры содержат двойные связи между атомами углерода. Насыщенные жиры имеют одинарные связи между атомами углерода, поэтому в конечном итоге они располагаются гораздо ближе друг к другу, чем в ненасыщенных жирах.7

Полезные для здоровья продукты с высоким содержанием жиров

Большинство жиров в вашем рационе должно быть ненасыщенными. Они в свою очередь, как было сказано выше, подразделяются на на две группы — мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Полезные источники ненасыщенных жиров:

  • авокадо;
  • миндаль, грецкие орехи, фисташки и другие орехи;
  • ореховые пасты (обращайте внимание на добавленные сахара);
  • оливки;
  • оливковое масло;
  • семена льна;
  • лосось;
  • соевые бобы;
  • семена подсолнечника;
  • семена чиа.

Полезные источники насыщенных жиров:

Употреблять в ограниченном количестве

  • яйца;
  • говядина (от скота, вскормленного травой);
  • цельное молоко;
  • йогурт из цельного молока.

Полезные жиры против вредных жиров

Как правило, ненасыщенные жиры считаются более полезными для здоровья. Около 90 процентов ежедневных потребностей в жирах рекомендуется восполнять с помощью ненасыщенных жиров. Насыщенные жиры связывают с холестерином — отсюда и рекомендация получать максимум 10 процентов таких жиров.8

Большинство рекомендаций создается для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья сердца. Ненасыщенные жиры содержат большое количество ЛПВП (липопротеина, который отводит холестерин из сердца) и ЛПНП (липопротеина, который переносит холестерин в сердце).4

Ненасыщенные жиры часто при комнатной температуре бывают жидкими. Они подразделяются на два разных типа: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

  • Мононенасыщенные жиры

Они, как правило, содержатся в растениях. Источниками являются авокадо, растительные масла, орехи и семена. Действие этих жиров на организм связывают с улучшением здоровья сердца, снижением воспаления, потерей веса и повышением чувствительности к инсулину.9

  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

Источником ПНЖК могут быть растения и морские продукты. Благодаря содержанию большого количества омега-3 жирных кислот, полиненасыщенные кислоты часто упоминаются в прессе. Как правило, жиры из морских продуктов лучше усваиваются организмом, чем те же жиры растительного происхождения. Действие этих жиров на организм связывают с влиянием на сердечно-сосудистую систему, развитием мозга у детей, уменьшением воспалительных процессов и со здоровьем иммунной системы — и это неполный список.9

  • Насыщенные жиры

Их часто ошибочно принимают за вредные жиры. Насыщенные жиры, как правило, связывают с болезнями сердца, так как в них содержится много холестерина. Однако эта идея была опровергнута научными исследованиями — они не считаются опасными для сердца, особенно при отсутствии избытка калорий (когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете).4

Насыщенные жиры могут затвердевать при комнатной температуре и чаще встречаются в продуктах животного происхождения. Благодаря высокому содержанию холестерина, они играют важную роль в выработке стероидных половых гормонов и в работе мозга. Поэтому некоторые из них необходимо включать в рацион. Если вы не знаете, какое количество принимать, то придерживайтесь цифр, указанных в национальных руководствах по здоровью: не более 10% насыщенных жиров в день.4

  • Трансжиры

Они могут называться и по-другому. Если вам встретилось слово гидрогенизированный или частично гидрогенизированный, то речь идет о трансжирах. Это искусственно созданные, ненасыщенные жиры, которые проходят процесс обработки, в результате которого становятся твердыми при комнатной температуре. Они не должны быть включены в здоровый рацион, ни в каком количестве. Исследования связали присутствие даже небольшого количества трансжиров в ежедневном рационе с резким возрастанием риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.1

Польза для здоровья трансжиров нулевая. Законодательство многих стран требует, чтобы на потребительской упаковке продуктов трансжиры были указаны отдельно. Их часто добавляют в упакованную выпечку или печенье, так как эти жиры продлевают срок годности продуктов.1

Обобщение:

Доказано, что ненасыщенные жиры полезны для здоровья, они считаются самыми полезными среди жиров. Насыщенные жиры обладают некоторые важными для здоровья свойствами, но их потребление следует ограничивать. Трансжиры не должны присутствовать в рационе, и их следует избегать любой ценой, даже небольшое их количество может нанести ощутимый вред здоровью.1

Есть ли жиры, помогающие похудеть?

Это палка о двух концах. Жиры содержат 9 калорий в одном грамме, это более чем в два раза превышает содержание калорий в белках и углеводах.3 Жиры очень калорийные, поэтому некоторые люди могут легко получить лишние калории. Если вы хотите похудеть, вам нужно обеспечить дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигает организм). Потребляя слишком много жиров, вы можете оказаться в избытке калорий.

Нет такого жира, который поможет вам похудеть. Но все же есть некоторые жиры, которые могут помочь организму в расщеплении накопленного жира и использовании его в качестве топлива. На фоне дефицита калорий, потребление таких жиров может сделать процесс похудения немного более эффективным.

  • Рыбий жир с омега-3

Имеются данные некоторых исследований, согласно которым рацион с высоким содержанием омега-3 может некоторым образом способствовать снижению веса у людей с избыточной массой тела. Однако исследователи оговаривают, что для получения такого эффекта, прием омега-3 необходимо сочетать с диетой и физическими упражнениями. Результаты исследований были в лучшем случае скромными, но среди испытуемых отмечалась небольшая потеря веса. Ко всему прочему, омега-3 кислоты очень полезны для здоровья, они обладают рядом дополнительных полезных свойств, поэтому включение их в рацион может стать хорошей идеей.10

  • МСТ или среднецепочечные триглицериды

МСТ — это триацилглицерин со средней длиной цепи, который усваивается не так, как все остальные жиры. Масло среднецепочечных триглицеридов расщепляется и метаболизируется в печени и не откладывается так легко, как другие жиры. MCT, применяемое наряду с дефицитом калорий и физическими упражнениями, может стать хорошей стратегией, направленной на снижение веса. Так же как и с омега-3, результаты довольно скромные, но это масло тоже может помочь немного снизить вес.6

Заключение

Жиры являются неотъемлемой частью рациона, и не все они вредны для здоровья — некоторые могут даже способствовать потере веса. Большинство руководств по здоровью рекомендует, чтобы минимум 20-30 процентов калорий в сутки поступали из жиров. Жиры очень калорийны, и если вашей главной задачей является поддержание здоровья и потеря веса, то важно следить за потребляемым количеством.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

References

Таблица совместимости продуктов на правильном питании

Кушать вкусно и при этом худеть – реально! Зная совместимость продуктов для правильного питания с таблицей ниже, можно чувствовать себя комфортно и радоваться цифрам на весах.

Почему важно грамотно сочетать продукты питания при похудении

Чтобы не испытывать чувство голода и постоянную раздражительность от пищевых ограничений, нужно организовать умеренное и сбалансированное потребление пищи. Справиться с этой задачей помогает таблица сочетания продуктов при правильном питании и определенные рекомендации.

Это полезно: ПП меню на 7 дней.

Постоянно испытывать голод при регулярном питании или набирать вес при ограниченном – это первые показатель того, что ваше меню не соответствует сочетанию продуктов при правильном питании.

Как правильно сочетать продукты на ПП

Для быстрого переваривания и максимального усвоения пищи нужно соблюдать правильное сочетание продуктов для здорового питания:

  • Белки. Усваиваются в кислотной среде. К ним относятся: птица, мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, бобы и грибы.
  • Жиры животные и растительные. Тяжело усваивается сало. Легко усваиваются рыбий жир, молочный, растительные масла.
  • Сложные углеводы. Усваиваются в щелочной среде: крупы, мед, мучные изделия, фрукты, овощи и ягоды.

Рассмотрим подробнее распространенные объединения основных пищевых групп:

  • Мясные и рыбные продукты соединяйте с зеленью и не крахмалистыми овощами, которые помогут ускорить переваривание и избавиться от холестерина.
  • Зернобобовые – содержат растительный белок и крахмал. Комбинируются с овощами, растительным маслом.
  • Кондитерские изделия, сахар. При ПП следует полностью отказаться от них. Быстрые углеводы тормозят пищеварение, вызывают ряд болезней и портят кожу. В сочетании с другими видами пищи склонны стимулировать брожение, изжогу и отрыжку. Исключение – мед.
  • Молоко. Некоторые диетологи не рекомендуют пить из-за плохой усвояемости. Старайтесь не совмещать его с другой пищей, отдавая предпочтение кисломолочным продуктам.
  • Яйца – дополняют зеленью и овощами с низким содержанием крахмала.

идеальные продукты для правильного питания.

Как сочетать продукты, чтобы худеть эффективнее

Существует проверенное временем и специалистами сочетания продуктов при правильном питании, чтобы похудеть и поддерживать себя в идеальной форме:

Белок + овощи

Для похудения это идеальная комбинация. Овощная клетчатка гарантирует активную работу ЖКТ, способствует снижению уровня сахара в крови и насыщает необходимыми витаминами. Медленная скорость переваривания овощей требует энергии, которую организм черпает из накопленных жировых запасов.

Сложные углеводы + овощи

К углеводам относятся практически все известные гарниры (каши), картофель. Привычная нам с детства кухня соединяла в себе любой гарнир с мясом, однако это сочетание раскритиковано диетологами, как абсолютно не полезное для организма, ведущее к набору веса. Углеводы рекомендуется объединять с овощами, тогда полученная пища даст нам максимальный заряд энергии, улучшит работу кишечника и нормализует сахар в крови. Решив побаловать себя молодым картофелем, отдавайте предпочтение овощному салату из капусты с огурцом под оливковым маслом.

Жир + белок

Идеальная компания, стабилизирующая функции всего организма благодаря созданию оптимального уровня глюкозы (сахара) в крови. Хорошо насыщает на довольно длительное время. Выбирайте полезные комбинации: кисломолочные продукты + орехи, мясо под сыром.

Фрукты

Фрукты – это отдельная пища, совмещать которую рекомендовано только с фруктами другой разновидности, тогда они быстро перевариваются. Фрукты – отличный вариант перекуса. При одновременном попадании в желудок с другой едой, фрукты склонны к брожению и загниванию, а также способствуют переработке других продуктов в нежелательные жировые отложения. Кушайте фрукты за 30-40 минут до еды или спустя 2 часа после основной трапезы.

Сухофрукты + орехи

Самый популярный вариант при выборе меню для перекуса. Такое сочетание быстро переваривается, но не следует объединять орехи со свежими фруктами – от этого возможно ощущение неприятной тяжести. Суточная норма орехов, не ведущая к излишнему весу – до 30 г в день.

Таблица совместимости продуктов

Рассмотрим таблицу сочетаемости продуктов при правильном питании.

Нажмите для увеличения. Красный – нельзя сочетать, желтый – не желательно, зеленый – можно сочетать.

Результат правильного сочетания продуктов

Соблюдая сочетание совместимых продуктов для правильного питания из таблицы, в скором времени вы заметите следующие положительные проявления:

  • избавление желудочно-кишечного тракта от залежей шлаков;
  • здоровый запах изо рта;
  • отсутствие запоров;
  • нормализация сна;
  • снижение веса;
  • отсутствие усталости и достаточная энергия для работы в течение дня.

LiveInternetLiveInternet

Если вы думаете, что от еды только набираешь вес, вы ошибаетесь.
При правильном употреблении некоторых продуктов можно избавиться от нежелательных килограммов и улучшить физическую форму.

Исследования доказали, что в сочетании определенные продукты питания улучшают ваше пищеварение, дают больше энергии и сил, а также помогают стать стройнее.

Белок и овощи

Если хотите снизить вес, отдавайте предпочтение белку и овощам. Почему такое сочетание еды эффективно?
Во-первых, овощи — богаты клетчаткой, а это залог правильной работы пищеварительного тракта.
Во-вторых, овощи стабилизируют уровень сахара в крови, богаты витаминами А, С и Е, а также минералами, такими как магний, калий, медь, цинк, железо.
Особенно полезна зелень.

Белок разряжает нас энергией и запускает метаболизм. К тому же он переваривается очень медленно, что способствует тому, что для поддержания энергии наш организм начинает переваривать «накопленный» жир.
Такое питание — основа известной щелочной диеты, которая пользуется популярностью у знаменитостей. Виктория Бекхэм — ярая поклонница данного способа похудения.

Углеводы и овощи

Углеводы, содержащиеся в картофеле, овсе, рисе и т.д., безусловно, важны для нас, поскольку обеспечивают нас энергией и богаты питательными элементами.
Однако их рекомендуется есть не с белковой пищей, а с овощами. Почему?

Доказано, что белки и углеводы приводят к набору, а не потере веса. К тому же на переваривание такой еды уходит много энергии, что создает чувство сонности после приема пищи.
Если вы будите сочетать углеводы и овощи, ваше тело начнет немедленно превращать поступаемую пищу в энергию.
Овощи обогащают кишечник необходимыми веществами, улучшающими его работу, и регулируют уровень сахара в крови.

Продукты для снижения веса

Обратите внимание на следующие 10 комбинаций в еде. Их использование в ежедневном рационе питания приведет к снижению веса и сохранению здоровья.

1. Овощи +яйца, сваренные вкрутую

Согласно одному из проведенных исследований, яйца помогают поглощать каротиноиды (пигменты, которые придают цвет овощам).

Каротиноиды не только помогают бороться с лишним весом. Они предотвращают потерю зрения, снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также способствуют питанию кожи.

Поэтому в следующий раз, когда вы решите приготовить овощной салат, добавьте в смесь вареные яйца.

2. Тунец +имбирь

Имбирь ускоряет опорожнение кишечника и блокирует ферменты, способствующие воспалительным процессам в организме человека.

Тунец содержит тип Омега-3, который предотвращает накопление жира в области живота.

Поэтому тунец+имбирь является идеальной комбинацией, если вы хотите избавиться от лишних килограммов.

3. Кукуруза + бобовые

Согласно проведенным исследованиям, диета, включающая бобовые раз в неделю, более эффективна для снижения веса, чем такая же диета с точно таким же количеством калорий, но без бобовых.

А добавление в рацион кукурузы увеличивает эффект похудения.
Кукуруза содержит крахмал, который делает тело неспособным поглотить большую часть калорий и глюкозы.

4. Шпинат+масло авокадо

Эти два суперпродукта могут стать новыми союзниками для подавления аппетита.

Масло, содержащееся в авокадо, регулирует уровень холестерина и содержит витамины B и E и калий.

Шпинат же увеличивает насыщение организма и, при этом содержит низкое количество калорий.

Более существенным приемом пищи считается куриный салат с авокадо. Такая пища держит сахар на нужном уровне, наполняет тело энергией и необходимыми питательными веществами.

5. Дыня+ красный виноград

Дыня является естественным мочегонным средством. Она предотвращает задержку жидкости в организме.

Виноград содержит антиоксидант, помогающий уменьшить накопление жира.

Вместе эти два продукта являются идеальной комбинацией, которая препятствует отечности и накоплению жировой массы.

6. Курица+ кайенский перец

Как и любая пища, богатая белками, курица помогает вам сохранять чувство сытости дольше, а также способствует тому, что вы употребляете меньше калорий при последующих приемах пищи.

Кайенский перец, в свою очередь, ускоряет сжигание жиров и подавляет аппетит.

7. Лосось и спаржа

Лосось содержит полезные омега-3־кислоты, а спаржа богата клетчаткой и белком, к тому же помогает вывести из организма лишнюю воду.

Запеките блюдо в духовке или приготовьте на пару — так получится и вкусно, и полезно.

8. Миндаль и греческий йогурт

Сочетание жира и белка стабилизирует работу организма и регулирует уровень сахара в крови. К тому же вы чувствуете себя сытыми.
К тому же некоторые витамины (особенно А, й и Е) лучше всего усваиваются, когда их употребляют вместе с жирами.

Одной из таких удачных комбинаций считается: орехи и йогурт.
К примеру, миндаль — источник кальция, антиоксидантов и витамина Е, а содержащий жиры греческий йогурт богат витамином 0.
Идеальная комбинация!

9. Зеленый чай и лимонный сок

Зеленый чай содержит катехины — мощные антиоксиданты.

О полезных свойствах лимона знают все, но еще один плюс цитрусовых в том,
что они способны уменьшать распад катехинов, делая их еще более легко усвояемыми.

10. Кофе+ корица

Корица содержит мощные антиоксиданты, которые уменьшают жировые отложения в области живота.

Кофе же снижает аппетит. Так что если вы пытаетесь избавиться от ненавистных килограммов, нет ничего лучше, чем начать свой день с чашки вкусного кофе, приправленного корицей.

Теперь, когда вы знаете, какие пищевые сочетания помогают в потере лишнего веса, обратите внимание на следующие комбинации, которых следует избегать:

Продукты, способствующие набору веса

Также обратите внимание на сочетания продуктов, которых стоит избегать:

✅ Белки и углеводы. Не ешьте белки (мясо, рыба, яйца и т. д.) и углеводы (хлеб, крупы, картофель, выпечка) за один прием.
Например, в гамбургерах.

✅ Два разных типа белков. Белки не стоит употреблять с другими белками (бекон + яйца, сыр + яйца, мясо + орехи и т. д.).
Молоко лучше также употреблять отдельно или вовсе исключить из рациона.

✅ Белки и крахмалы. Белки также не стоит употреблять с крахмалом (курица+макароны, мясо+рис, хлеб+колбаса и т.д.)

✅ Крахмалы + сахар. Например, чипсы картофельные + кетчуп, выпечка, сладкая кукуруза
✅ Сахар и жиры. Избегайте употребления жиров и сахара, например пирогов со сладким повидлом, мороженое или сладкая выпечка.

✅ Фрукты с другими видами пищи. Лучший способ есть фрукты — отдельно от другой пищи. Фрукты перевариваются быстрее остальной еды, поэтому их рекомендуется есть за 30 минут до приема пищи и 2 часа после еды.
Конечно, вы можете сочетать фрукты и с другими продуктами, однако в этом случае нельзя говорить о потере веса. Только раздельное питание может способствовать этому процессу.

Углеводы, содержащиеся в фруктах, перевариваются очень быстро, не откладываясь в проблемных зонах.
Если же вы добавите к фруктам белок или жир, то наш организм начнет сначала переваривать их, что приведет к отложению углеводов от фруктов в ненужных местах.
Итак, всегда ешьте фрукты отдельно от основного приема пищи, особенно дыню.
Не ешьте кислую (цитрусы, яблоки, помидоры) и углеводную пищу вместе.

Правильное питание стимулирует работу кишечника, что и является ключевым фактором в потере веса. Иногда сбывается достаточно скорректировать свое питание, и лишние килограммы пойдут на убыль.
по материалам www.infoniac.ru, www.adme.ru, mixfacts.ru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *