Как сделать плоский животик

Наиболее проблемными зонами для похудения считаются бедра и живот. Чтобы избавиться от жировых отложений в этих областях, необходимо вступать в настоящий ожесточенный бой. Жир с талии убирают не только из-за эстетических соображений и обретения уверенности в себе, но и с целью снизить риск развития заболеваний, которые могут быть вызваны скапливающимся брюшным жиром.

Не стоит надеяться на мгновенный результат, ставя перед собой целью убрать живот за семь дней, если его объемы действительно внушительны. Невозможно за неделю полностью лишиться избыточного веса, накапливаемого годами. Это не означает того, что нет никаких средств достичь заветной цели. Способов обретения плоского животика много, тридцать наиболее эффективных из которых представлены ниже.

Содержание

Как сделать красивый подтянутый живот

Избавиться от жира в области талии возможно собственными усилиями и стараниями, а помочь в этом призвана подборка из 30 способов, действенность которых имеет научное обоснование. Если следовать этим рекомендациями, то лишние килограммы уйдут без следа, а животик станет совершенно плоским.

Чтобы избавиться от живота, необходимо:

№1 Снизить калорийность питания

Похудение и питание неразрывно связаны друг с другом. И если энергетическая ценность рациона остается неизменной, лишние килограммы уходить не будут. Это касается и жировых отложений на талии. Чтобы похудеть в неделю на 0,5-1 килограмм, суточное потребление калорий необходимо сократить в пределах от 500 и до 1000 калорий.

Не следует выходить за рекомендуемую норму. Более резкое снижение калорийности рациона способно негативно отразиться на организме. Если энергетическая ценность потребляемых в сутки продуктов будет минимальна, то обмен веществ может значительно сократиться либо измениться число калорий, сжигаемых при выполнении тех или иных действий. Проводилось исследование, в котором одной группе людей в день давали пищу с калорийностью 1100, а второй — 1500 калорий. Результаты показали то, что уровень метаболизма у второй группы оказался в два раза выше, нежели у первой.

Употребление дополнительных калорий не позволяет восстановить обмен веществ до прежнего уровня. Он останется меньше, нежели до сокращения энергетической ценности рациона. Следовательно, ни в коем случае нельзя переусердствовать, мучая себя голодом. Это лишь негативно скажется на состоянии организма.

№2 Увеличить количество потребляемых пищевых волокон

Особенно это касается растворимых волокон. Они впитывают большие объемы влаги, что замедляет процесс прохождения пищи в желудочно-кишечном тракте. Это значительно увеличивает продолжительность чувства сытости. Растворимые волокна уменьшают число получаемых из пищи калорий и объемы запасаемого организмом жира.

Положительное воздействие пищевых волокон было доказано в ходе одного исследования, которое проводилось в течение нескольких лет. Оно показало то, что десяти граммов пищевых волокон, вводимых в ежедневный рацион на протяжении пяти лет, достаточно для сокращения набираемого на талии веса на 3,7%.

Чтобы уменьшить жировые отложения в области живота, необходимо есть овсяную кашу, бобовые, ежевику, льняное семя, брюссельскую капусту. Эти продукты богаты пищевыми волокнами.

№3 Употреблять пробиотики

Пробиотиками называют микроорганизмы, имеющие большое значение для регулирования веса и процесса похудения. Кишечные бактерии в организмах людей с нормальным и избыточным весом отличаются. У полного человека микрофлора кишечника способствует еще большему набору килограммов, а изменить это позволяют пробиотики. Они увеличивают количество полезных бактерий, что снижает риски образования лишнего жира в области живота.

Наиболее эффективными пробиотиками, позволяющими уменьшить жир на животе, являются три штамма Lactobacillus:

  • fermentum;
  • amylovorus;
  • gasseri

Пробиотики содержатся в кефире, солениях, кимчхи, некоторых йогуртах. Наряду с продуктами, они могут потребляться в виде специальных добавок, которые содержат сразу несколько штаммов этой лактобактерии. Главное, приобретая такое средство, удостовериться, что в его состав входят три наиболее активных вида.

№4 Заниматься кардио

Аэробные нагрузки и кардиотренировки помогают сжигать жир и улучшать общее состояние здоровья. Проводимые исследования доказали тот факт, что кардио помогает укрепить среднюю часть тела, уменьшить объем талии.

Оптимальной продолжительностью выполнения аэробных упражнений с высокой и средней интенсивностью составляет порядка 150-300 минут. Это примерно от 20 и до 40 минут в день. Наибольшую эффективность при этом получают при занятиях бегом, быстрой ходьбой, греблей, ездой на велосипеде.

Если постоянно оставлять в своем расписании время на кардио, то брюшной пресс подтянется и станет плоским.

№5 Пить белковые (протеиновые) коктейли

Это самый простой способ получить необходимое количества белка. Его поступление в достаточной степени позволяет увеличить метаболизм, подавить чувство голода — аппетит, снизить вес, в том числе и в проблемных зонах. Особенно это касается средней части туловища. Воздействие коктейлей, богатых белком, на формирование плоского и подтянутого живота было подтверждено многими исследованиями.

Благодаря этим напиткам, в организме в полной мере восполняется недостаток этого важного для поддержания нормальной жизнедеятельности вещества. Добавление таких коктейлей в привычный рацион позволяет получить столь желанную тонкую талию.

№6 Включить в рацион жирные мононенасыщенные кислоты

Они относятся к полезной категории жиров и имеют жидкую консистенцию при комнатной температуре. Как показали исследования, они предотвращают скопление брюшного жира, который является наиболее опасным для организма.

Примером питания, богатого мононенасыщенными жирными кислотами, является средиземноморская диета. Присутствие этих жиров в рационе позволяет значительно сократить риски ожирения, в том числе и в области живота.

Мононенасыщенными жирными кислотами богаты семена, авокадо, оливковое масло, орехи.

№7 Минимизировать потребление быстрых углеводов

Уменьшение калорийности питания, способствующего похудения, обретению плоского живота, заключается в ограничение простых, то есть быстрых углеводов. Особенно опасными являются рафинированные. Эффективность такого подхода к рациону подтверждается многочисленными исследованиями, которые рекомендуют проводить замену рафинированных углеводов на полезные цельные.

Риски образования брюшного жира у людей, употребляющих цельнозерновые продукты, снижается на семнадцать процентов по сравнению с теми, кто ест быстрые углеводы. Следовательно, минимизировав количество последних, отдавая предпочтение полезным, можно значительно улучшить внешний вид тела и избавиться от жировых накоплений в области талии.

№8 Заниматься силовыми тренировками

Диеты, направленные на жиросжигание, имеют существенный недостаток, заключаемый в том, что вместе с жиром теряется и мышечная масса. Когда это происходит, то нарушается не только обмен веществ, но и калорий сжигается гораздо меньше. Предотвратить потерю мышц позволяют упражнения с отягощением, повышая качество обменных процессов в организме. Немаловажным фактом является и то, что такая физическая активность укрепляет мышцы пресса.

Выполнение аэробных и силовых упражнений — это максимально действенный способ, позволяющий сделать талию тонкой. Кроме того, нельзя забывать о том, что тренировка с отягощением позволяет сохранить мышечную массу даже при соблюдении диеты, что положительно отражается на процессе сжиганию брюшного жира и скорости метаболизма.

№9 Упражняться исключительно в положении стоя

Эффективность физической активности напрямую обусловлена тем, как именно она выполняется. Если сравнивать занятия на тренажерах и в сидячем положении с теми, что делают стоя, то последние гораздо результативнее. Это обусловлено задействованием большего количества мышц для удержания веса собственного тела и равновесия, что требует и возрастания затрачиваемой энергии.

Экспериментальным путем было подтверждено, что когда человек стоит, то мышечная активность при выполнении упражнения возрастает в пределах от 7 и до 25%, а дыхание значительно улучшается. Последнее преимущество занятий практически незаметно, но вносит свою весомую лепту в укрепление мускулатуры средней части тела. Именно физическая активность, осуществляемая в положении стоя, позволяет увеличить расход калорий и количество поступающего в организм кислорода, стимулировать работу мышц.

№10 Готовить пищу с яблочным уксусом

В составе яблочного уксуса присутствует уксусная кислота, которая положительно влияет на здоровье. Как показали проводимые на животных опыты, она угнетает выработку жировых тканей. На людях эксперименты подобного характера не проводились, но одно значимое исследование было.

Люди с избыточной массой тела принимали по одной столовой ложке яблочного уксуса каждый день на протяжении двух недель. После окончания эксперимента оказалось, что талия в обхвате в среднем уменьшилась на 1,4 сантиметра.

№11 Совершать ежедневно получасовые пешие прогулки

Лучшим способом похудеть и улучшить свое здоровье является комбинация диеты с физической активностью. Необязательно сразу приниматься за сложные интенсивные тренировки, можно ограничиться и более простыми упражнениями.

Ежедневное занятие быстрой ходьбой от 30 и до 40 минут, за которые совершается порядка 7500 шагов, положительно сказывается на состоянии поясницы и брюшной области. Последнее позволяет предотвратить появление жира на талии.

№12 Стараться полностью исключить жидкие калории

Газированные сладкие соки и вода, а также энергетические напитки содержат много сахара и калорий и в жидком виде. Их особенность заключается в том, что они выпиваются в больших количествах. Основной риск такого питья заключается в том, что жидкие калории усваиваются организмом гораздо хуже, нежели твердые. Следовательно, они должны вычеркиваться из рациона самыми первыми.

В ходе научного эксперимента удалось выявить то, что каждая выпитая бутылка газированного сладкого напитка повышает риски ожирения у детей на 60%. В таких напитках содержится большое количество фруктозы. Именно это напрямую и оказывает влияние на набор лишнего жира в области брюшной полости.

№ 13 Есть одноингредиентную и цельную пищу

Самая важная рекомендация относительно диеты для обретения плоского живота. В цельных продуктах много минеральных веществ, воды, микроэлементов, клетчатки. Переесть такую пищу практически невозможно. Кроме того, она в подавляющем большинстве помогает снизить вес.

К одноингредиентной пище относятся: молочная продукция, овощи, цельные зерна, рыба, бобовые, необработанное мясо, орехи. Они позволяют быстро утолить голод, обеспечить организм множеством полезных веществ, терять жир на талии.

№14 Пить побольше воды

Употребление жидкости действует на организм сразу в трех направлениях, когда воду пьют в больших количествах:

  • ускоряет метаболизм и повышает энергетические затраты организма примерно на 100 калорий в сутки;
  • уменьшает количество потребляемой пищи, если жидкость пьют непосредственно перед едой;
  • избавляет от вздутия и запоров.

Желающим похудеть необходимо пить перед каждым приемом пищи по одному стакану воды.

Обильное питье активизирует обмен веществ, быстрее насыщает, нормализирует пищеварение, устраняя запоры. Это все позволяет сделать живот более плоским.

№ 15 Питаться исключительно по осмысленной схеме

Питаться осмысленно — это значит, относится к еде не только в качестве источника удовлетворения каких-либо чувств или эмоций, но и как к средству, предназначенному для того, чтобы компенсировать потребность в ней. Питание по такой схеме должно быть обдуманным, способствующим снижению веса, а не с целью избавиться от стресса, который провоцирует переедание.

Если перестроит свою привычку в питании, сдерживая собственные эмоции по отношению к еде, то осуществлять контроль за собственным весом станет гораздо легче. Таким образом, пища перестанет быть для человека инструментом достижения лишь насыщения, а станет средством исключительно для устранения физиологического чувства голода.

№ 16 Не глотать воздух вместе с углекислым газом

Это касается не дыхательного процесса, а употребления газированных напитков — главного источника углекислого газа. Он присутствует в пузырьках, высвобождается после попадания в желудок. Углекислый газ способен спровоцировать тошноту либо пищеварительное расстройство.

Аналогичные негативные последствия получают от жевательной резинки, при разговоре во время трапезы, употреблении напитков через соломинку. Чтобы устранить эффект скопления жира на животе, вызываемого углекислым газом, необходимо употреблять пищу молча, пить жидкость стаканами, заменить газированные напитки на обычную воду.

Жевательная резинка и газированные напитки вызывают проблемы с желудком у многих, а не только у тех, кто страдает от избыточного веса.

№17 Заниматься высокоинтенсивными тренировками

Физические упражнения повышенной интенсивности, выполняемые за короткие промежутки времени, с небольшими перерывами между отдельными подходами заставляют организм работать на усиленное жиросжигание, ускорение обмена веществ не только во время занятий, но и после тренировки. Можно заниматься прыжками, греблей, спринтерским бегом.

Преимуществом таких тренировок является то, что они имеют небольшую продолжительность, занимая от 10 и до 20 минут. Это позволяет не затрачивать много времени на тренинг, но при этом разогнать метаболизм, убрать жир с проблемных зон.

№18 Стараться как можно меньше подвергать себя стрессу

Беспокоиться и прибывать в стрессом состоянии — это абсолютно нормальное явление для каждого человека без исключения, но скрывающее в себе опасность развития различных заболеваний, а также переедания. Из-за стресса в организме синтезируется кортизол. Этот гормон провоцирует усиление аппетита, переедание, повышенное накопление жира в брюшной полости.

Потрясения особенно опасны для полных людей. Эта группа риска наиболее уязвима к увеличению жировой прослойки в области талии на фоне выброса в организм кортизола. Чтобы взять под контроль свои переживания, не позволять плохим эмоциям одержать победу, следует медитировать и заниматься йогой.

№19 Делать акцент на богатую белками пищу

Самым важным питательным элемент в меню каждого человека, решившего похудеть, является белок. На фоне его усвоения в организме сжигается большое количество углеводов и жиров. И если продукты с высоким содержанием белка присутствуют в ежедневном рационе, это приводит к сжиганию еще 80-100 дополнительных калорий в день.

Немаловажное значение играет и подавление аппетита, более быстрое наступление насыщения, лучшее сохранение мышечной массы. В результате научного исследования была выявлена взаимосвязь между потреблением белка и уменьшением охвата талии, нежели при минимальном содержании в рационе богатой белком пищи.

Требуемая суточная норма белка зависит от физической активности, пола, возраста. Оптимальное количество этого вещества от общей калорийности дневной дозы составляет от 20 и до 30 процентов. Правильный белковый рацион позволяет увеличить метаболизм, сохранить мышечную массу, уменьшать ожирение у людей, имеющих излишек веса.

№20 Контролировать количество употребляемой пищи

Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо следить за собственным питанием. Можно подсчитывать количество калорий, вести дневник, куда подробно записываются все приемы пищи и перекусы, либо фотографировать, все что съедается.

Достаточно делать это несколько дней либо недель. Это даст шанс знать, сколько калорий потребляется, необходимо ли сократить рацион или выбранное меню позволяет добиваться поставленной цели. Благодаря мониторингу своего питания, потерять килограммы и обрести более тонкую талию можно гораздо проще.

№21 Употреблять куриные яйца

Белки, которые в большом количестве содержит куриное яйцо, способствуют потере лишних килограммов. В крупной яйце заключено не более 77 калорий. Если ежедневно в течение двух месяцев есть на завтрак яйца, то можно похудеть на 65% больше, нежели при употребление других продуктов.

Съедаемое в утренние часы яйцо позволяет снизить калории в организме в последующие сутки. Кроме того, этот продукт гораздо более полезнее другой пищи с аналогичной калорийностью, а также помогает снизить жировую прослойку на талии и животе.

№22 Спать достаточно времени

Хороший сон является неотъемлемой частью похудения. Процессы набора лишнего веса усиливаются тогда, когда взрослые спять меньше пяти, а дети — десяти часов. У женщины нехватка сна провоцирует увеличение талии.

У страдающих от постоянного недосыпания людей ожирение возрастает на 55%. Это последствие легко устраняется после увеличения времени, проводимого во сне. Иначе проблема с весом будет и дальше все больше усугубляться.

№23 Поддерживание кратковременного поста

Держать пост в течение непродолжительного времени — это питать по схеме, где обычное меню чередуется с постным. Наибольшей популярностью пользуется соблюдение поста на протяжении суток от двух и до четырех раз в неделю. Есть и другой подход, когда 16 часов в день ничего не едят, а принимают пищу в промежутке между обеденной трапезой и ужином. Это ведет к употреблению меньшего количества калорий.

Придерживаться поста полезно и эффективно, поскольку это позволяет ограничить ежедневное употребление пищи. Главным преимуществом такого подхода являет то, что он гораздо проще изнуряющих диет. Кратковременный пост не требует доводить себя мучительными ограничениями, а порой и настоящим голодом. Пост дает возможность перенести лишения рациона значительно легче.

№24 Включать в рацион рыбий жир либо жирные сорта рыбы

Есть жирную рыбу следует от одного и до двух раз в неделю. Этот продукт имеет в своем составе Омега-3 жирные кислоты, а также белки высокого качества. Оба эти вещества невероятно полезны для здоровья.

Благодаря Омега-3, значительно сокращается синтез жира в области брюшной полости, а также печени. Когда жирной рыбы нет, достойной альтернативой становится рыбий жир или добавки, в состав которых он входит.

№25 Минимизировать употребление сахара

Продукты, которые содержат сахар, считаются одной из причин развития риска многих недугов, среди которых заболевания печени и сердца, а также диабет. Такая пища получила высокое распространение, что и послужило проведению многочисленных исследований.

Их результаты продемонстрировали связь между сахаросодержащими продуктами и приростом жира в области живота и талии. Особенно это касается употребления разнообразных сладких напитков. Чтобы избежать подобного последствия, необходимо всегда изучать состав приобретаемого продукта.

№26 Применять кокосовое масло

Этот продукт имеет в своем составе уникальную комбинацию жирных кислот. Именно в кокосовом масле содержатся среднецепочечные триглецерины в большой концентрации. Когда они начинают употребляться вместо обычных жиров, то количество израсходованной энергии возрастает, а насыщение наступает гораздо быстрее.

Кокосовое масло содержит жирные кислоты, но никак не тормозит процесс похудения. Однако следует учитывать и тот факт, что этот продукт имеет в составе жиры, калорийность которых на каждый грамм составляет 9 калорий. Следовательно, кокосовым маслом нужно именно заменять другие виды масел, а не вводить его дополнительно.

Если этот продукт со среднецепочечными триглецеренами правильно добавить в свое меню, то можно быстрее насыщаться, терять жировые накопления в организме. Главное, другие масла обязательно исключают.

№27 Укреплять мышцы кора

Тренировка пресса и выполнение скручиваний направлены на укрепление здоровья, улучшение физической формы. Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет брюшную мускулатуру, увеличивает ее в объемах, что позволяет предотвратить появление боли в области спины.

Сильное и развитое телосложение помогает улучшить осанку. Это положительно отражается на облике человека. Он становится увереннее в себе, смотрится выше. Разработка пресса укрепляет поддерживающие живот мышцы. Лучшими для этой области считаются упражнения из пилатеса и планка.

№28 Пить побольше несладкого зеленого чая и черного кофе

Эти два напитка считаются максимально эффективными для человека. Употребление кофе повышает расход калорий от 3 и до 11%. Чай, приготовленный из экстракта зеленого чая, увеличивает количество сжигаемого жира на 17, а затрачиваемых калорий — на 4%. Это касается и черного, и китайского чая улунг.

Проводимые с животными и людьми эксперименты продемонстрировали то, что употребление чая с кофе позволяет снизить выработку брюшного жира. Это делает область талии более выраженной, а фигуру подтянутой.

№29 Не злоупотреблять алкоголем

На каждый грамм содержащего алкоголь напитка приходится порядка 7 калорий. Это обусловлено присутствием жидких калорий. Энергетическая ценность пива аналогична газированным сладким напиткам, а красного вина вдвое больше.

В умеренных количествах алкоголь не окажет какого-либо влияния на вес в сторону увеличения. Систематическое употребление неминуемо скажется на фигуре в виде набранных лишних килограммов. Людям, которые желают не иметь животика, обязательно следует отказаться от алкоголя или позволять себе его лишь изредка.

№30 Вести активный образ жизни

Это касается не физических упражнений, а обычной повседневной деятельности, то есть абсолютно любого движения, совершаемое ежедневно человеком. Когда что-то делать не сидя, а стоя либо двигаясь, то расходуемая энергия повышается в 5 или даже в 6 раз.

Точных доказательств нет, но ученые полагают, что регулярная активность значительно повышает затраты энергии. Они доходят до двух тысяч калорий в сутки. Разговаривая по телефону, не следует просто сидеть, как можно больше вставать, ходить по лестнице, а не пользовать лифтом.

Подведение итогов

Представленные способы позволяют придать животу подтянутость, упругость, плоскость. Если воплотить в реальность эти советы, то уже спустя достаточно короткое время можно увидеть кубики на прессе, которые были сокрыты жировые отложениями. Однако, конечно, не следует рассчитывать на мгновенный результат. Потребуется упорство и время.

Вам хочется иметь подтянутую фигуру и здоровое пищеварение? Тогда пора, наконец, узнать всё о том, как сделать живот плоским в домашних условиях, реально ли это, и насколько сложно, если да. Если вы задались целью нравиться себе и быть здоровым человеком, настроены решительно, то стоит осознать и принять следующее: чем быстрее вам нужен результат, тем больше от вас потребуется усилий.

Как сделать плоский живот за неделю

Бывает, намечается какое-то исключительное событие и вам необходимо выглядеть привлекательно в обтягивающей одежде, а достигнуть этого можно скинув уже пару-тройку килограмм. А может, вы просто не любите долго ждать, расстраиваетесь, что не видно результатов и не уверены, что справитесь с нудными упражнениями и диетами, тогда вариант «плоский живот за неделю» для вас.

В любом варианте ликвидации рыхлости живота необходимо сочетать определенный тип правильного питания с тренировками. Без этого, к сожалению, никак. Готовы отвоевать красоту у жировой прослойки? Вот план ваших боевых действий на ближайшую неделю, с сегодняшнего дня:

1. Как есть

  • Не торопясь. Осознайте принятие пищи как ритуал: пища должна быть хорошо приготовлена, разложена в красивую целую посуду. Пусть вы не выполните полную сервировку, но отведите для еды одно место, сосредоточьтесь на процессе, сядьте за стол ровно и не отвлекайтесь ни на что. Дышите ровно и глубоко. Чем медленнее вы едите, тем точнее мозг засечет момент насыщения и тем больше усвоится ценных веществ из пищи. Мы действительно часто едим больше необходимого организму, а начав отслеживать свое состояние – удивимся, как немного нам нужно.
  • Пережевывая каждый кусочек тщательно. Уже во рту выделяются особые ферменты, которые ускоряют пищеварение, а значит, еда меньше будет лежать в кишечнике (то есть в животе), измельченная пища продвинется по ЖКТ быстрее, а лишний воздух не будет поступать в кишечник – благодаря всему этому вас не будут мучить вздутия, живот не будет растягиваться. Врачи рекомендуют твердую пищу жевать не меньше 30 раз, мягкую – 10 раз. Последний приём пищи – не позже чем за пару часов до сна (а лучше за 3-4 часа).

2. Что есть и пить

Диетологи практически единогласны в одном – нужно пить много воды (не менее 2 л чистой прохладной воды безо всего), есть много клетчатки и белка. Тут приходят на помощь продукты с так называемой «отрицательной калорийностью»:

  • сельдерей
  • капуста
  • зелень (петрушка, салат Айсберг, лук, шпинат)
  • огурец
  • репа
  • редис
  • томаты
  • морская капуста
  • баклажаны
  • кабачки
  • ананас
  • грейпфрут

Есть фрукты, ягоды и зелень лучше в сыром виде, а овощи и грибы лучше усваиваются после термической обработки. В количестве съеденного из этого списка можно себя не ограничивать в течение дня, но порции должны быть небольшие. Не приправляйте растительным маслом (максимум всего 2 ст.л. в день), майонезом, сметаной более 10%. Можно добавлять много перца, особенно красного, 1 ст. л. в день соевого соуса.

Помимо этого ешьте богатую белком пищу, содержащую мало углеводов и жиров:

  • грибы (например, суп из сушеных грибов с гречкой, тушеные грибы с капустой, омлет в духовке с грибами, грибы, тушёные в маложирной сметане или йогурте)
  • рыба и белое мясо (вареные, паровые либо запеченные с цитрусовыми и травами), обезжиренный творог, протеиновые коктейли (умеренно),
  • яичный белок (желток неделю отдавать кому-то, либо на выброс),
  • соя (сыр тофу, соевое молоко, спаржа, ростки)
  • орехи (не более 5 шт в день).

Добавляйте свежий имбирь и мяту во все напитки, а любому чаю предпочитайте зеленый крупнолистовой. Ешьте каши (без сахара и масла) и фрукты на завтрак, а белковые продукты – на ужин.

Из микроэлементов и витаминов для плоского живота особенно важны кальций, магний, калий. Очень полезно для здорового пищеварения и, соответственно, плоского живота, употреблять льняное семя (или масло) и отруби.

3. Что не есть и не пить

  1. Никакого алкоголя. Уж неделю вы точно продержаться сможете. Любой алкоголь – сплошной сахар, углеводы и «пустые» калории.
  2. Забудьте о сладких газировках, и лучше не на неделю, а навсегда. Замените холодным чаем или компотом, морсом (сваренным с минимумом сахара, а если совсем никак без него – лучше с сахарозаменителем, добавленным после остывания). Вкусный «айс-ти» можно сделать травяным с лимоном или чёрным бергамотовым с базиликом, апельсином и т.п., рецептов множество.
  3. Исключите выпечку, макаронные изделия, вообще хлебобулочные изделия из муки высшего сорта. Если совсем нет сил терпеть жизнь без хлеба – ешьте ржаной, с отрубями, цельнозерновой со злаками, слайсы, но не более 100 г в день.
  4. Скажите «нет» сахару на неделю. Несладкий чай, и кофе, а лучше – вода. Сахарозаменитель за неделю вреда не наделает, если не перебарщивать с ним. Естественно, никаких тортов, пирожных, молочного шоколада, сухофруктов в сахаре, зефира. Если очень грустно – можно сварить себе какао (с сахарозаменителем и обезжиренным молоком 1-2 раза за неделю, на воде без сахара – сколько угодно) или 2-3 квадратные дольки горького шоколада.
  5. В случае с сахарозаменителем – предпочтите натуральный, например, стевию. Сорбит дешевле, но плохо усваивается и вредит пищеварению. Он может прятаться в жвачке, дешёвых «диетических» и диабетических продуктах.
  6. Попробуйте на неделю отказаться от соли. Минимизируйте соевый соус и не подсаливайте ничего специально. Лишняя жидкость и отечность уйдут.
  7. Колбаса, сосиски и копчености, наряду с пивом – самые страшные враги плоского живота.

4. Как и сколько тренироваться

Для начала, выпрямитесь. Всегда напоминайте себе втянуть (напрячь) живот и распрямить плечи. Можно создать себе «якорь» – например, поставить будильник, или договориться с собой, что каждый раз, при взгляде на часы, будете принимать правильную осанку и напрягать мышцы живота (или нечто подобное). Скоро появится привычка.

Тренировать мышцы живота можно в любое время. Пользуйтесь этим в очереди, в транспорте, на остановке, на работе: вдох – расслабить, выдох – подтянуть.

Для подтягивания кожи, улучшения метаболизма будет полезен самомассаж. Сжатыми в кулаки ладонями водите по часовой стрелке по животу и от бока к боку в течении 5-10 минут, ощутимо надавливайте, но не делая себе больно.

Чередуйте аэробные и силовые тренировки. Согласно, например, принципам системы «бодифлекс», кислород расщепляет жиры: чем глубже и ровней мы дышим во время занятий, тем больше с кровью кислорода получают ткани, тем качественней тренировка. Силовые – активно сжигают жир, дарят красивый рельеф.

Аэробные тренировки это бег, велосипед, лыжи, коньки, плавание, игры с мячом, танцы и конечно сама аэробика. Из тренажеров в спортзале подойдут гребной, велотренажер, беговая дорожка и степпер (эллипсоид). Выбирайте что-то одно из этого каждый день, в качестве разминки минут на 30-40, затем приступайте к силовым тренировкам (упражнениям на проработку пресса), таким же по длительности, не менее.

Упражнения для плоского живота и боков

Можно заниматься с собственным весом, а можно утяжеляться (например, гантелями, бутылками с водой, пакетами с песком) для более быстрого эффекта. Один или два дня в неделю (не первый и не последний) дайте мышцам отдохнуть: например, сделайте только разминку и упражнения на растяжку или немного побегайте. Важные принципы тренировок пресса:

  • регулярность;
  • тщательность;
  • нет прогиба в пояснице (наоборот, спину нужно немного скруглять);
  • делайте перерывы между подходами: например 5-10 минут серия подходов, 1-5 минут отдыха, после тренировки –хороший долгий отдых;
  • без разминки не начинаем и не заканчиваем;
  • чередуйте группы мышц во время серий подходов: косые, нижние, боковые (поперечные), верхние (прямые).
  • обратите внимание на принципы и метод Пилатеса (стабилизация, напряженный центр, отслеживание дыхания, не торопитесь, пятки вместе по возможности).

1. Для нижнего пресса эффективны подъемы ног. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Поднимайте прямые напряженные ноги до тех пор, пока не почувствуете, что поясница начинает отрываться от пола. Верните медленно прямые ноги вниз. Начните с 15 раз по 3 подхода (отдых 20-60 секунд).

Также можно выполнять лежа на полу подъем согнутых ног или подъем ног в висе на перекладине.

2. Верхний пресс любит вариации подъемов верхней части туловища. Лежа на полу с прижатой поясницей согните ноги в коленях, напряженные руки вытяните вдоль корпуса. Медленно поднимайте и опускайте корпус, не отрывая лопаток от пола.
Проделав то же самое резко и с прямыми ногами (зацепившись за край мебели носочками, например) – улучшите упругость и силу мышц.

3. Скручивания тренируют косые мышцы живота. Выполняйте подъем ног в диагональ в висе, либо лежа на полу. В лежачем положении с согнутыми ногами поднимайте корпус, скручиваясь поочередно влево и вправо, либо поднимайте разноименную руку и ногу и тянитесь ими друг к другу (сгибая колено), при этом поворачивая корпус в сторону согнутого колена.

4. Велосипед для верхнего и нижнего пресса будет эффективней, если поясница прижата, а ноги отведены от живота к полу. Полностью выпрямляя ногу ведите её медленно пяткой в пол, натягивая носок на себя, пола не касаясь.

Как сделать плоский живот в домашних условиях женщине

У женщин больший объем живота, они обладают большей гормональной и генетической предрасположенностью к запасу жировой ткани в нижней части живота (для безопасности плода), после родов растянутые мышцы потребуется приводить в тонус далеко не один месяц.

Все эти особенности организма приводят к тому, что женщине бывает в разы труднее обрести плоский живот, чем мужчине, соответственно следовать всем перечисленным выше советам нужно будет усерднее и дольше. Но всё обязательно получится, даже в домашних условиях.

Если очень трудно взяться за все сразу – определите себе сроки и начните с малого, шаг за шагом добавляя новый принцип питания и тренировок в привычную жизнь, вырабатывая привычку. Не переживайте и спите не меньше 8 часов в сутки.

Как убрать живот дома мужчине

Мужчины склонны «копить жир» в верхней части живота, они больше подвержены образованию висцерального жира (расположенного между органами), который опасен риском инфарктов. Сильный пол в среднем чаще подвержен стрессу, что сказывается на нервной и пищеварительной системе в виде жировых отложений на животе.

  1. Мужчине необходимо будет нормализовать работу ЖКТ, правильно питаясь и исключив вредные привычки: алкоголь (особенно пиво) и сигареты;а также заниматься спортом минимум трижды в неделю.
  2. Очень важен распорядок дня – приучите организм к регулярному полноценному питанию, без пропусков плотного завтрака, сытного обеда и лёгкого белкового ужина, и он ответит вам подтянутым животом.
  3. Принципы питания совпадают с женскими, только учитывайте суточную дозу калорий (примерно на 500 больше) и БЖУ (также больше женских). Много белка, воды, овощей, мало жира, микроскопически мало жареного, мучного, сладкого, ноль копчёностей, полуфабрикатов, колбас, углеводы – только медленные (крупы).
  4. Любителям бани посвящается. Хотите плоский молодой сексуальный живот – в бане и после нее пейте травяной чай, а не пиво и квас, для достойных девушек это и выглядит привлекательнее, успешнее.
  5. Отличное начало тренировок – 30-минутный вечерний бег (до ужина). Полюбите упражнение «планка» и отжимания, если давно не занимались – начните с 30 раз (секунд)утром и 30 вечером(каждый день наращивая продолжительность). Верхнюю часть тела через пару месяцев будет не узнать. Не останавливайтесь!

Плоский живот – диета

  • Основы диет для плоского живота – натуральность и диетичность продуктов, маленькие приёмы пищи 4-6 раз в день, исключение вредного (см. выше), хорошая суточная порция белка, клетчатка(волокнистая пища), налаживание пищеварения, много чистой воды. Для быстрых диет характерны мочегонные и очищающие кишечник эффекты. Самые строгие безуглеводные варианты не рекомендуется использовать дольше двух недель.
  • Обращайте внимание на этикетки покупаемых продуктов: нас интересует состав (на каком месте сахар, химические добавки), пищевая ценность в калориях, белке, витаминах. Задумайтесь: нужна ли вам эта пачка мюсли в меду с цукатами, если дома лежит прекрасная смесь 4 злака для сытной утренней низкокалорийной каши.
  • При заболеваниях ЖКТ (а также нервной, сердечно-сосудистой системы, беременности) – спрашивайте разрешения на применение того или иного способа питания у вашего врача).
  • Эффективно способствует похудению подсчет калорий и снижение потребляемого их количества на 200-500 единиц. Существует масса бесплатных приложений для смартфонов и ПК, сильно упрощающих эту задачу. Попробуйте, почитайте отзывы и выберете подходящее приложение, к тому же во многих из них встречаются интересные рецепты.
  • Сыры или твердые (типа Пармезан) или молодые творожные. Не плавленые, не копченые, не косичка, в день не больше 100 г. Лучше съесть пачку творога с натуральным йогуртом.

Примерное меню на неделю, согласно перечисленным рекомендациям:

Завтрак: каша (овсяная, гречневая, перловая, микс злаков) без сахара и масла, лучше на воде и замоченная с вечера, если с молоком, то не выше 2,5%. Зеленый чай или черный кофе без сахара. Тост из ржаной булочки с тофу и зеленью или яйцо, фрукт.

Обед: большая порция салата (без майонеза, преимущественно из сырых овощей, можно с вареной фасолью, горошком, соевой спаржей) или нежирный суп, или паровые (запечённые) рыба/ постное мясо.

Ужин: творог, йогурт, кефир или паровые, (вареные, запечённые) рыба/ постное мясо/ креветки. В кефир добавляйте специи: корицу, имбирь, перец, куркуму (что-то одно или всё сразу), эффект – бомба (в хорошем смысле )

Как сделать плоский живот в салоне

В салоне красоты для плоского живота предназначены следующие процедуры:

1) Массаж ручной либо с использованием различных аппаратов и препаратов (вакуум, пресс, ролики, радиоволны, медовый массаж, кофейный и т.п.). Профессиональный массажист применяет различные техники, дающие дренажный, стимулирующий кровообращение, и детокс эффекты. Процедура даст результат, если применять её не менее двух раз в неделю, минимум 4 недели.

2) кедровая (фито) бочка. Трижды в неделю посещая сауну или пару раз в месяц кедровую бочку, можно вывести лишнюю жидкость и токсины, обновить и подтянуть кожу.

3) обертывания. Вытянуть токсины и шлаки, сделать кожу красивой, разогнать кровообращение и обмен веществ помогут термообертывания с морскими водорослями, шоколадом, медом, глиной и специальными косметическими составами.

4) липосакция. Оставьте эту хирургическую операцию на крайний случай. Дело в том, что количество жировых клеток (адипоцитов) у взрослого человека не меняется в течение жизни. Когда мы говорим о сжигании жира – речь только об уменьшении раздувшихся клеток в размерах. Во время липосакции же эта система разрушается, жировые клетки вытягиваются через аппарат, что может явиться огромным стрессом для организма. Спустя какое-то время клетки начнут активно расти, и в прооперированных, и в иных местах, чтобы заменить своих погибших собратьев, тогда необходим будет еще более строгий контроль питания.

5) кавитация. Это воздействие на жировые клетки ультразвуком, который разрушает оболочку адипоцита и он уменьшается в объеме, а все что выйдет из клетки – выведет из организма лимфа. Косметологи обещают такой же эффект как от липосакции не менее чем за 5 процедур, выходит недёшево.

6) криолиполиз. Жир неустойчив к холоду – на этом принципе построено действие данной процедуры. Аппарат вакуумом втягивает часть кожи и жировой ткани под ней и охлаждает её до -5, вследствие чего адипоциты разрушаются и отмирают. Эффект заметен спустя 2-4 месяца или 3-4 процедуры.

Маскировка висячего живота

Пока вы только в начале процесса похудения, вы можете сделать кое-что для более привлекательного вида вашего живота уже сейчас:

1. Помните про осанку и не ходите с «распущенным» животом, следите за этим.

2. Тёмный низ, светлый верх

3. Нет блестящему и обтягивающему

4. Дамам – для маскировки живота вам не подойдут юбки и брюки с заниженной талией и юбка-карандаш. Если живот большой – откажитесь от ремня в брюках и юбках

5. Мешковатая одежда не спасет. Одежда должна вытягивать силуэт, выбирайте кардиганы, жакеты до бёдер, с глубоким V-образным вырезом.

6. Хорошо маскирует живот платья и блузы с кокеткой, запахом под грудью, бюстгальтер с широкими бретелями.

7. Не пренебрегайте утягивающим бельём

8. Высокий каблук делает нас визуально стройнее

9. Избегайте крупных рисунков и орнаментов в одежде

10. Отвлекайте внимание на что-то другое: может быть у вас красивые ноги или лицо, подчеркните вашу лучшую часть тела аксессуарами (обувью).

Как сделать плоский животик?

В этой статье, я расскажу вам, как сделать плоский животик (пресс) девушке.

Обратите внимание: никаких огромных мышц пресса (кубов) как у бодибилдеров у вас не появиться 🙂

Ведь, мне, как и любому нормальному мужику (та и девушке в том числе) = это не нравится.

Это не вызывает привлекательности, наоборот — лишь отталкивает, поэтому этого и не будет.

К сожалению, я не смогу рассказать вам:

  • как накачать пресс за стулом компьютера/лежа на диване, задрав ноги до потолка;
  • как приобрести пресс – втирая всякую фигню в живот (кремы, скрабы и прочее);
  • как получить пресс, используя какие-то там корсеты, пояса, термобелье, пленки, пакеты, другие обертывание и т.п..
  • как заполучить пресс, используя различные виды добавок/чудо таблетки, чаи и т.д.
  • и прочая фигня, которая мне не известна (написал о том, что быстрее всего пришло в голову).

… не расскажу, не потому, что не знаю — а потому что это невозможно.

Те, кто уверяет вас в обратном – либо пытаются на вас нажиться, либо «чайники/гуру/советчики (их по-разному называют)»коих, сейчас, кстати, пруд пруди… в общем, дезинформированные люди вводящие (не специально) других людей в заблуждение (сами того не понимая).

Что поделать… — дезинформация повсюду. Многие нехорошие людишки/компании/корпорации и т.п., промывают людям мозги, впаривают всякое дерьмо:

  • термобелье, пояса для похудения, волшебные таблетки, зеленые чаи, пленки, корсеты, пакеты)), кремы, скрабы, и даже тренажеры (электростимуляторы для мышц живота, с лозунгами — лежи ничего не делай и будет пресс;
  • эти проклятые швейцарские мячики, которые валяются чуть ли не в каждом фитнес клубе;
  • другие дорогостоящие тренажеры и т.д., реально все и не перечислишь;

Собственно из-за этого, мало того, что эти люди сами занимаются всякой ерундой, так ещё и советуют (распространяют) это на других.

Уот такая уот цепочка. Все это распространяется и распространяется, и что теперь только не встретишь:

Я уже молчу о том, как людей заманивают рекламными лозунгами, в стиле:

  • «Революционная методика накачки пресса — 100% результат за неделю”.
  • «Супер пресс. Шокирующая действующая методика. Без диет. Без упражнений”.
  • «Суперхит – пояс для похудения «модель»-15 кг в районе живота за одну неделю”.
  • «Экспресс похудения с помощью таблеток «модель”. -10 кг за 2 недели”.
  • И т.д. надоело мне эту чушь строчить…

Жалкое зрелище, не так ли? и если вам кажется: «неужели на это кто-то ведется?!»– то поверьте, ещё как…

Люди настолько сильно желают получить, что бы то ни было (в нашем случае плоский животик все дела…), что готовы верить во что угодно (кремы, пояса, чудо таблетки и т.д.) которые позволят им добиться желаемого.

Часто люди подсознательно понимают что их «разводят»но все равно ведутся/слушают/покупают, а все из-за того, что где-то глубоко внутри жаждут верить в эти рекламные лозунги, которые так четко (профессионально) навязывают им продавцы.

Если вы действительно не относитесь к вышеперечисленной категории людей, то очень вероятно что – попадете под вторую. Сейчас я поясню. Абсолютное большинство людей тренируют пресс следующим образом:

  • «Качают (тренируют)»пресс упражнениями, дабы сжечь жир в этом месте.
  • В конце тренировки, по 40-50-100 и более повторений.
  • А девушки, когда сильно хочется похудеть (перед летом), т.е. решила заняться собой, буду качать пресс по утрам))) либо прямо перед выездом на море)).
  • Ежедневно, а может и по несколько раз в день.
  • Помимо подъемов туловища/телепаний ногами обязательно боковые наклоны (дабы ж проработать косые мышцы живота).
  • При этом после тренировки (задают хлебом с борщиком и майонезом .).

Если все это про вас (если хоть частично), то вам обязательно не к прочтению, а к изучению. Ибо все вышесказанные догадки – абсолютно никак не помогут вам приобрести красивый плоский животик.

Как сделать плоский животик? Все тонкости и секреты!

Сейчас, по хорошему, я должен начать с анатомии мышц живота. Однако, я уже делал отдельный выпуск на эту тему, посему сейчас коротко о главном (по анатомии). Зачастую то, что большинство людей называет красиво-развитым прессом – называется прямой мышцей живота. Ещё там есть внешние (их визуально видно) и внутренные (их не видно) косые мышцы живота. Вот и все. Больше там ни хрена нет. Для чего я все это пишу?

Вы должны понять, понимания таких вещей — здорово упростит вам жизнь, в виде приобретения красивого брюшного пресса / плоского животика…

Ведь, большинство людей (скорей всего и Вы в том числе) разделяют пресс на «нижний»и «верхний”.

Однако, на самом деле — это полная чушь… пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает только целиком, — поэтому он и называется прямая мышца живота.

Теперь, когда вы это знаете, я могу пояснить откуда взялся этот миф.

Откуда взялся «верх / низ» пресса ?

Заблуждение (вверх-низ) возникло из-за того, что чаще всего т.н. «нижний»пресс отстает от «верхнего”, и люди по нехватке знаний разделяют его на «верх»и «низ”.

Самые внимательные, должны были задаться вопросом, а почему же низ пресса отстает от верха?

Из-за того, что:

По сути, там даже нечего тренировать. Прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии), а вот уже ниже пупка там, где крепиться лобковая кость, — мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ пресса отстает от верха.

Окей, теперь когда вы знаете, что верх пресса более толстый и сильный в отличие от низа, можно сообщить о второй причине: из-за того что верхняя часть пресса более толстая и сильная, она забирает на себя большую часть работы (нагрузки) во всех упражнениях, т.е. иными словами, верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе, нежели «нижняя”.

Есть ещё и третья причина, по которой низ пресса отстает, которая касается только девушек/женщин, ибо у вас (девушки) в силу специфического приспособления организма внизу живота – сниженная нервная чувствительность.

Сделано это для того, чтобы девушки не испытывали (или не так сильно испытывали) месячные периодические боли в этой части. Ну, собственно из-за этого, нижняя часть слабо поддается развитию (она такая, вялая/слабенькая).

Подведем итоги:

  • Любое упражнение на прямую мышцу живота (наш пресс) задействуется целиком, нет такого понятия: «качаем верх или низ”.
  • Однако, «нижнюю»часть пресса – гораздо трудней развить (накачать), нежели верхнюю часть, во-первых, потому что ниже пупка идёт очень тонкая мышца (иными словами, там и тренировать нечего), а во-вторых, верхняя часть пресса более толстая и сильная, следовательно, она забирает большую часть работы (нагрузки) на себя во всех упражнениях по накачке т.н. пресса, и не дает реализоваться «нижнему”.
  • Ну и, в-третьих, у девушек/женщин внизу живота – сниженная нервная чувствительность, благодаря которой, низ пресса трудно поддается развитию (мужчин это не касается).

Это самое основное, что вы должны знать. Другим не хочу вас грузить, ибо оно вам попросту не надо.

Почему у тебя сейчас нет пресса? Как тебе его увидеть?

Для того, чтобы увидеть красивый плоский животик / кубики пресса, вам нужно уменьшить количество жира и увеличить размер прямой мышцы живота (пресса). Вот и все.

Т.е. отвечая на ваш вопрос, ваш пресс (плоский животик) не виден из-за двух причин:

  • Либо прямая мышца живота маленькая (ее нет) т.к. размер мал (вы его не качали никогда; это менее распространенная причина, особенно у девушек, поэтому сразу отпадает).
  • Либо у вас большое количество жира (и его не видно из-за подкожного слоя, иными словами, он спрятан под шубой; а вот это уже самая распространенная причина).

Ваша цель (если вы намереваетесь увидеть пресс):

  • Снизить содержание жира (снять шубу) дабы увидеть его (пресс).
  • Увеличить размер (толщину) прямой мышцы живота (пресса).

Обратите внимание на то, что, размер мышц (толщина мышц пресса) стоит на втором месте, а на первом малое количество жира в организме (чуть позже я объясню почему).

Вот, собственно и все. На первый взгляд, кажется, что все просто =) всего-то там две малюсенькие вещи (снять шубу и увеличить размер мышц живота), имея которые мужчины станут обладателями крепкого, накачанного пресса (кубики все дела), а девушки/женщины – обретут красивый плоский животик, а не какие-то там крупные мышцы на животе, которых все будут шарахаться .

Однако, это две малюсенькие вещи не такие уж и малюсенькие, как могут показаться на первый взгляд. Давайте разбираться по порядку.

№1. Снизить содержание жира (снять шубу)

Помните чуть выше, я сообщил, что размер мышц (толщина мышц пресса) стоит на втором месте, а на первом малое количество жира в организме.

Сообщаю я это для того, чтобы вы были в курсе: как бы вы не качали свой пресс сотнями повторениями/упражнениями, вы никогда не увидите его, если у вас будет высокое содержание жира в организме (если на вас будет шуба). Никогда!

Кстати, кол-во жира в вашем организме должно быть:

  • для мужчин (10-12 % и ниже);
  • для девушек и женщин (15 и ниже, см. сами, я бы рекомендовал в районе 13-14-15% кому как, зависит от конституции).

P.s. более наглядно смотрите фотографию ниже: Посему важнее всего, снять с себя «шубу»(сжечь жир на своем тельце), подобрав правильный рацион питания (диету). Для тех, кто не в курсе, диета = это ключ ко всему. Если ваша цель — снизить количество подкожного жира в вашем организме (увидеть пресс), без правильной диеты = у вас ничего не получится. Ничего!

Кстати, здесь уместно затронуть вопрос точечной редукции жира в организме человека. Т.е. я имею в виду, что многие люди ошибочно полагают, что худеть можно в какой-то конкретной части тела (например, в том самом прессе, т.е. похудеть только в районе живота, а остальные части не трогать).

Сразу отвечаю на этот вопрос: это невозможно! Точечная редукция жира в организме человека = невозможна! Похудеть в какой-то конкретной части тела, не затрагивая остальных = невозможно! (это все одно и то же, разными предложениями, но суть одна и та же).

Другое дело, что жир в некоторых местах (например, руки) может сгорать легче и быстрее, чем например, на животе или ягодицах. Это да, но это связано с тем, что в организме разная пропорция альфа и бета рецепторов в ткани.

Это объясняет почему, например, на руках он горит быстрее, чем на ягодицах, но горит он в любом случае везде (по всему телу) лишь с разной скоростью.

Вывод: если вы хотите пресс = вам обязательно нужно будет придерживаться правильной диеты для похудения. + худеть вы будете не только в районе живота, а во всех частях тела, преимущественно сверху-вниз.

P.s. если вы ничего не знаете о правильном рационе питания (диете) для похудения и в целом о похудении, вам нужно хотя бы изучить мои бесплатные статьи, а еще лучше — приобрести мою книгу:

  • Диета для быстрого похудения
  • Как быстро похудеть — пошаговый туториал
  • Как стать стройной и красивой
  • Как начать следить за фигурой
  • Пирамида здорового питания
  • Как перестать много жрать
  • Как сохранить результаты после диеты

Очень подробно рассматривать вопрос о питании — я не могу. Статья не об этом. Извините)

P.s. я реально советую (как для родных .) купить вам книгу, она понты стоит, зато знания, которые вы из нее приобретете, изменят всю вашу (и не только вашу) жизнь, в лучшую сторону!!!

№2. Увеличить размер (толщину) прямой мышцы живота

В общем, с первым пунктом разобрались. Как насчет того, как увеличить толщину брюшного пресса? Какие упражнения лучше всего? А? Вы как считаете?)) Ведь их существует огромное количество, наглядный тому пример, я описывал в основной статье: «Самые эффективные упражнения на пресс».

В этом-то и заключается уловка. Большинство людей, не учитывает (не знает), что среди этого бешеного разнообразия упражнений, есть эффективные упражнения, есть менее эффективные, а есть вообще бесполезные. Моя задача рассказать вам об эффективных, но сначала немного о популярном…

1. Подъем ног – одно из самых эффективных, но на практике — бесполезных упражнений для большинства людей. Чтобы прочувствовать нижнюю часть живота (так называемые нижние кубики) нужно ограничивать работу ног и перемещать только ваш таз.

А это для большинства людей — очень трудно, к тому же большинство людей то этого не знают, и месяцами, а то и годами дергают (поднимают) свои ляхи (не скручивая таз), в надежде прокачать мышцы живота или сжечь там жир и увидеть там нечто осязаемое (ну, плоский животик или кубики, кто как).

2. Боковые скручивания – абсолютно точно самое бесполезное упражнение.

Девушки, запомните раз и навсегда, любые боковые скручивания влево-вправо или назад-вперед только ухудшают талию. Потому что любые упражнения с весом направлены на тренировку мышц (делают их больше), а не на их дистрофию (делают их меньше). Поэтому дорогие мои, даже если ваша затея с боковыми скручиваниями принесет плоды, то будьте уверены, они вас не порадуют, ибо ваша талия станет только шире, причем в самой неприглядной части — силуэтной (по бокам). Оно вам надо? … делайте выводы.

Обзор лучших упражнений

Два самых основных упражнений для вашей будущей тренировки брюшного пресса (мышц живота) – это скручивания и обратные скручивания. Все остальные упражнения это либо попросту разновидности этих двух, либо попросту менее эффективные либо вообще бесполезны 🙁

В общем, делаем акцент именно на этих 2-х упражнениях. Но не забывайте про первый пункт, т.е. правильно питание. Ибо сами упражнения выполняются для здоровья и придания им эстетичного вида (но эстетический вид будет только если будет диета, без диеты, хоть усритесь качая этот пресс, он будет скрыт под слоем жира).

Скручивания лежа

Техника выполнения:

  • Лягте на пол, займите комфортное положение.
  • Поясница должно касаться пола. Для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке.
  • Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают шею (как показано на рисунке).
  • Либо ладони находятся на груди как бы в скрещенном положении (смотрите по удобству).

Просто иногда заведение рук за голову создает ненужное напряжение для нижних отделов мышц спины и шеи, так как придется больше тянуть вверху голову и шею. А бывают случаи, когда люди из последних сил выполняют последнее повторение и тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки.

Посему запомните раз и навсегда: «Если убрали руки за голову, дабы усложнить себе процесс выполнения упражнения, то не тяните себя за шею, в противном случае будет травма»новичкам рекомендую скрещивать руки перед грудью.

  • После всего этого, медленно скручиваем (круглим) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху.

Очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет, как бы выгнута) — то упражнение теряет свой смысл.

Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (кстати, исходное положение голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда возвращаетесь в исходное положение нельзя опускать голову на пол, держите постоянное напряжение).

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Скручивания от А до Я».

Обратные скручивания Техника выполнения:

Ложитесь на пол в том месте, где вы сможете взяться руками за какую-то опору (т.е. возле вашего лба должна быть какая-то опора для рук). Это очень важно, это нужно для того чтобы вы могли зафиксировать верхнюю часть тела и производить скручивания только за счет движения бедер вверх.

А если не будет опоры для рук, то вы не сможете поднимать таз вверх.

Очень важно: в этом упражнении самое главное поднимать (скруглять) таз вверх.

Не ногами дергать, как попало, а именно таз. Я очень часто вижу людей, которые именно попросту поднимают свои ляхи к корпусу. Это грубая ошибка. Анатомически функция пресса поднимать таз, а не ноги. Поэтому когда вы лежите на полу не думайте о ваших ногах вообще, думайте о том, как оторвать таз от поверхности пола.

Кстати, девушки вы можете согнуть ноги в коленках, дабы облегчить себе нагрузку (на фото это показано), тут правило такое: чем больше согнуты ноги в коленях и чем они ближе к груди, тем легче вам будет делать обратные скручивания и наоборот чем больше ноги выпрямлены и чем дальше пятки от таза, тем сложнее выполнять обратные скручивания.

Очень подробно про это упражнение в статье: «Обратные скручивания от А до Я».

Важные нюансы о тренинге брюшного пресса

Чтобы статья не получилась на сто страниц)) я сделал отдельные выпуски, по очень важным вопросам:

  • Когда лучше тренировать пресс?
  • Как часто тренировать пресс?
  • Сколько делать повторений на пресс?
  • Сколько делать подходов на пресс?
  • Сколько отдыхать между подходами на пресс?
  • Как убрать живот после беременности?
  • Лучшие программы тренировок на пресс

На этом моя статья окончена. Надеюсь, вам было интересно и в тоже время познавательно)).

Хм, мне все больше и больше нравиться писать тексты для девушек (интересно, есть ли такие которые готовы думать «включать мозги»а не вестить на всякий лохотрон на подобие «секретная методика накачки пресса”, «накачать пресс за 2-е недели»»плоский животик после родов, выполняя вот такие упражнения»и т.п?

Девчонки, не ищите какие-то особенности и секреты там, где их в принципе нет. Я буду продолжать выплескивать свои мысли (без какого либо развода, только чистую правдивую инфу, без всякого мусора) на данном блоге (как для мужчин, так и для женщин). А вы уж сами решайте: кому верить, а кому нет (в том числе топтаться на месте годами, живя иллюзиями, либо начать идти вперед, достигая всех целей).

На десерт — видео, тоже множество полезных рекомендаций от Кати Усмановой по нашей теме 🙂

Не у всех есть возможность тренироваться в спортивном зале. Работа, учёба, простое нежелание посещать фитнес-центры, их дороговизна и недоступность в определённой местности ‒ всё это вынуждает людей заниматься дома, подбирая комплекс упражнений, доступных в таких условиях.

Выполняя упражнения дома и правильно формируя спортивный режим, можно достичь хорошего результата.

Сделать плоский живот в домашних условиях можно, но всё будет зависеть сразу от ряда факторов и требований, соблюдение которых необходимо.

Делаем животик подтянутым: упражнения, питание, диеты

Максимально быстро достичь плоского живота можно только при соблюдении целого комплекса рекомендаций, которые касаются не только тренировочного процесса, но и иных составляющих:

  • наладить режим дня. Питание должно осуществляться по времени, частными и дробными порциями, сон и пробуждение также нужно сделать в одно и то же время, хотя бы примерно;
  • порции должны быть маленькими, но частными (5-6 раз в день);
  • в рационе должно быть много овощей, богатых клетчаткой;
  • основой рациона должен стать белок, который может занимать до половины калорийности;
  • простые углеводы нужно максимально сократить;
  • количество сложных углеводов также может быть сокращено, если похудение недостаточно быстрое;
  • во второй половине дня нужно употреблять лёгкую белковую пищу;
  • завтрак должен составлять значительную часть калорийности, около 30% от суточной нормы;
  • вредные жиры нужно исключить, но полностью убирать их запрещено;
  • тренировки лучше осуществлять в первой половине дня, если такая возможность имеется;
  • самый эффективный тренировочный метод ‒ совмещение аэробной и анаэробной нагрузки;
  • нагрузка должна постепенно увеличиваться;
  • в рацион нужно включить продукты, которые помогают ускорить метаболизм, например, имбирь, грейпфрут и так далее.

Всё это работает, если применять в комплексе. Например, особого смысла в тренировках не будет, если калорийность рациона будет чрезмерной. Жировые отложения не будут уменьшаться, соответственно, о плоском животе можно не мечтать.

Первое, что начинают делать худеющие, ‒ это пересмотр рациона. Важно вовремя понять, что специфические диеты, например, кефирная или иные, основанные на одном продукте, не работают. Они могут принести краткосрочный результат, который сойдёт на нет после возобновления более-менее привычного рациона. Важно сразу выстроить правильное питание, избегая голодания и несбалансированных меню.

Важно! Подтянуть живот помогут различные упражнения на пресс. Несмотря на то, что часто они не столь эффективно способствуют уменьшению жировой прослойки, но помогут в построении более правильной формы торса. Важно сформировать мышечный корсет, развив пресс и косые мышцы живота, что поможет удерживать содержимое брюшной полости и будет визуально стройнить. Основными упражнениями будут считаться различные подъёмы туловища, скручивания, подъёмы ног, планка, а также вакуум.

Самой эффективной диетой для достижения плоского живота считается белковая. Из рациона почти полностью убираются вредные жиры и углеводы, основу рациона составляют протеины. Это поможет сжечь жиры максимально быстро, но не стоит использовать такой подход резко, лучше сокращать углеводы постепенно.

Экстренные методики с результатами за неделю или месяц

Похудение возможно и в короткие сроки. Но в данном случае нужно реально оценивать желаемое и доступное. Сбросить пару десятков килограмм за неделю и даже месяц не получится, по крайней мере, без вреда для здоровья, тогда как убрать несколько лишних кило, подтянуть живот и сделать его более стройным вполне можно.

Перед тем как сделать живот за неделю, нужно определиться с потенциальными возможностями. Например, необходимо уменьшить размер, чтобы надеть любимую одежду. Если речь идёт о паре или нескольких килограмм, то можно попытаться.

Наиболее эффективными способами похудения в таком случае будут:

  1. Белковая диета. Из рациона исключаются углеводы, единственный их источник будет в овощах. Основой меню станут: мясо, рыба, морепродукты, нежирные молочные продукты. Из добавок можно употреблять рыбий жир или Омега-3 и 6.
  2. Тяжёлые интервальные тренировки. Нужно комбинировать кардио и силовые, сделать это можно и в домашних условиях. Упражнения, выполняемые за неделю, рекомендуется чередовать, а не выполнять одни и те же на каждой тренировке.
  3. Приём жиросжигателей. Часто специальные препараты, ускоряющие обмен веществ или стимулирующие к использованию энергии из собственных жиров, а не из пищи, помогают сдвинуться с мёртвой точки, сбросить несколько килограмм.

Наиболее эффективный подход ‒ комбинирование таких методов, что приводит к достижению результата в большей степени.

Комплекс эффективных упражнений

Комплекс упражнений для плоского животика дома будет разнообразным. Выполняются не только движения на пресс, но и на все группы мышц. К основным, доступным к выполнению вне тренажёрного зала, относят упражнения на ноги, вроде приседаний и зашагиваний, грудные (отжимания), спину (подтягивания), а также различные аэробные нагрузки, вроде бега, прыжков на скакалке, езды на велосипеде. Но добиться плоского живота невозможно, если не держать в тонусе мышцы брюшного пресса, выполняя следующие упражнения:

Скручивания

Лечь на пол, руки свести на затылке, колени согнуть. Тело поднимается вверх, чтобы локоть левой руки касался правого колена и наоборот.

Подъёмы ног лёжа

Лечь на спину, ноги свести вместе. Поднимать ноги вверх так, чтобы остальное тело оставалось без движения, а колени не сгибались.

Подъём тела из положения лёжа

Выполняются как скручивания, но корпус всё время остаётся прямым.

Планка

Классическая планка выполняется следующим образом. Нужно лечь на пол, упор сделать на руки и ступни, спина должна быть прямой. В таком положении нужно удерживаться максимально долго, не сгибая спину, пресс должен находиться в напряжении.

Вакуум

Считается лучшим упражнением для обеспечения плоского живота, так как способствует укреплению мышц в этой области и помогает удерживать содержимое брюшной полости. Выполняется следующий образом: встать прямо, чуть прогнув спину, дышать глубоко, направляя воздух не в лёгкие, а в диафрагму. При этом нужно пытаться втянуть живот. Упражнение развивает внутренние мышцы, в отличие от иных движений на пресс.

Упражнения на пресс в данном случае носят вспомогательный характер. Они помогут укрепить мышцы, что сделает живот более подтянутым, но с жиром более эффективно борются иные движения. Эффективные упражнения в данном случае ‒ это те, что прокачивают как можно больше мышц и сжигают больше калорий.

Не стоит забывать про кардио. Комбинировать его можно разными способами. Например, перед тем как быстро сделать силовые упражнения, можно сначала выполнить кардио либо добавлять его в иные тренировочные дни, чередуя с анаэробной нагрузкой.

Советы специалистов: как и что делать, чтобы получить результат

Профессиональные спортсмены, тренеры и диетологи считают, что сделать плоский живот можно и при домашних тренировках. Программу занятий можно выстроить как на основе упражнений с собственным весом, так и приобретя некоторый инвентарь. Вариантов много, важно правильно выбрать занятия и обеспечить соблюдение иных требований (питание, режим).

Важно! Диетологи рекомендуют в первую очередь наладить правильное питание. Определённый результат будет ещё до занятий спортом, но сделать по-настоящему красивую и спортивную фигуру можно, лишь добавляя физические нагрузки.

Тренеры и спортсмены считают, что занятия должны быть разнообразными. Развитие мышц пресса имеет важное значение, но не первоочередное. Необходимо обеспечить жиросжигающие тренировки, комбинирующие нагрузку разного типа. Отдача от таких занятий будет максимальной.

Ольга Путрова, фитнес-бикини

Популярная в России спортсменка, выступающая в номинации фитнес-бикини, утверждает, что достигнуть плоского живота можно, лишь комбинируя разную нагрузку, силовую и кардио, прокачивая пресс и уделяя внимание всему телу. При этом важное значение уделяется диете, так как уменьшить жировую прослойку не получится, если калорийность рациона будет излишней.

Алексей Ковальков, диетолог

Профессиональный диетолог, доктор медицинских наук Алексей Ковальков считает, что первое, что нужно сделать для достижения плоского живота, ‒ выстроить диету на похудение. Нужно сократить углеводы, особенно простые, убрать вредные жиры, оставив полезные жирные кислоты, наладить питьевой режим. Только после этого физические нагрузки будут результативными.

Екатерина Шохина, фитнес-бикини

Обладательница ряда титулов по фитнес-бикини считает, что режим является основой спортивного результата. Плоский живот возможен, но только при соблюдении комплекса рекомендаций. Нельзя сказать, что важнее ‒ режим, питание или тренировки, всё должно восприниматься как единое целое.

Что касается именно тренировок, то здесь важно не только качать пресс, но и тренировать тело в целом, обеспечивая оптимальную нагрузку, постепенно увеличивая её. А развитые мышцы брюшного пресса помогут подтянуть живот, сделают его более привлекательным.

Полезное видео

Основные выводы

Избавиться от жировых отложений на животе, подтянуть его, сделать более стройным и в конечном итоге плоским можно и при домашних занятиях. Но перед тем как получить плоский живот, нужно будет изрядно постараться: наладить питание, режим, правильные тренировки.

Домашние тренировки позволят развить мышцы пресса, подтянуть живот, сформировать мышечный корсет, который помогает удерживать его в правильном положении. Наличие дополнительного инвентаря поможет разнообразить процедуру, но тренировки возможны и при его полном отсутствии.

Плоский живот: как сделать в домашних условиях с помощью упражнений и диеты

Желание заполучить рельефную абдоминальную зону или просто плоский живот – самая распространенная мотивация для занятий спортом. Эта мышечная область является наглядной демонстрацией тренированности и физической формы. Тем не менее, недостаточно просто выполнять упражнения для плоского живота. Для реализации поставленной цели требуется комплексный подход, с учетом понимания основ тренировочного процесса и питания. Только так можно добиться тонкой талии и плоского живота и привести в форму самую проблемную зону.

Как добиться плоского живота

Стереотип о том, что выполнение ряда упражнений для тонкой талии и плоского живота поможет получить желаемое, очень сильно вредит спортсменам. Именно поэтому многие атлеты, особенно новички, быстро разочаровываются и бросают тренинг при отсутствии прогресса. Более того, проблема с абдоминальной зоной стала беспокоить не только девушек, но и мужчин. Если плоский живот у девушек — это скорее элемент красоты и эстетики фигуры, то для мужчин количество жира на прессе напрямую виляет на здоровье (и уровень тестостерона).

Для того, чтобы сделать живот плоским, следует запомнить два основных правила. От них зависит итог ваших усилий:

  1. Тренировка пресса почти не сжигает жир. Она направлена на укрепление мышц, утолщение мышечных волокон и повышение выносливости.
  2. Убрать жир с абдоминальной зоны можно только с помощью контроля питания и урезания калорий (создание дефицита). Диета для плоского живота будет напрямую определять результативность от усилий в зале и «на кухне».

Работать нужно в обоих направлениях, в противном случае добиться желаемого не удастся. Питание для плоского живота обеспечит потерю жировой массы, а крепкие мышцы создадут эстетический вид и подтянутость. Попытка налегать только на тренировки или диету – самая распространенная ошибка, которая ведет к отсутствию выраженных результатов.

Фото плоского живота и тонкой талии у девушек

Как получить плоский живот и при этом тонкую талию

Еще один миф фитнеса, который существенно повлиял на тренировки женщин (а иногда и мужчин), это увеличение талии от тренировок. В результате, чтобы сделать плоский живот и тонкую талию многие спортсмены исключают целые группы упражнений из тренировочной схемы.

Добиться увеличения талии в объёмах действительно возможно, но для этого потребуются годы тренировок и целенаправленная работа.

Основные причины, из-за которых появился миф о расширении талии:

  • Активная тренировка мышц живота приводит их в тонус (прямая и косые), они «выталкивают» уже существующий жир и талия становится немного больше. Тем не менее, это временный эффект, который зависит от процента жира в теле, а не от тренировки мышц.
  • Излишне частая тренировка косых мышц живота с большими отягощениями.
  • Частое выполнение приседаний со штангой (или становой тяги для мужчин).

Мощные базовые упражнения существенно укрепляют мышцы кора, увеличивая бедра и талию в объеме. При добавлении тщательной проработки пресса это может приводить к повышению обхвата. Потому следует нормировать нагрузку и выбирать только эффективные упражнения для плоского живота (а также учитывать нагрузку от сложных базовых движений, где работает пресс).

В целом, плоский живот и тонкая талия — это скорее генетические особенности, чем вопрос тренинга.

Привести в норму мышцы и убрать жир может каждый человек, но вот их форма задается генетически и как-либо повлиять на неё невозможно. Единственный вариант, чтобы добиться плоского живота без увеличения талии в объеме, это полное исключение движений на косые мышцы. Тем не менее, такой вариант будет иметь массу негативных последствий, от мышечного дисбаланса и искривления осанки до повышения риска получить травму.

Принципы питания для плоского живота

Для того, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, нет никаких «секретных способов». Основа основ – питание, а именно ряд ключевых условий:

  • Создание дефицита калорийности (потреблять меньше, чем тратить), без которого жир не способен утилизироваться.
  • Оптимальное соотношение БЖУ, с упором на белковую пищу и комплексные углеводы.
  • Минимизация жарки, отдавать предпочтение вареной, запеченной и приготовленной на пару пище.
  • Исключить все сахаросодержащие и мучные продукты из рациона (допускается использование заменителей сахара).
  • От 5 до 7 порций в день (ешьте небольшими порциями с интервалами в 2 часа).
  • Минимум жирного мяса, больше рыбы и овощей. Фрукты можно есть любые, но только если они вписываются в рамки суточной калорийности.

Как тренироваться для плоского живота и тонкой талии

Существует два способа получить результат:

  1. Сделать живот плоским быстро, но с существенным повышением объема работы (выделять для этого отдельные занятия).
  2. Прорабатывать зону пресса вместе с другими мышцами.

Если вы хотите быстрых результатов, помимо тренинга основных мышц (например, при классическом варианте с тремя тренировками в неделю) придется добавлять не менее 1-2 занятий. Также для талии и плоского живота диету придется делать максимально жесткой, а такой режим не все смогут выдержать.

Потому намного эффективнее уделять время для выполнения комплекса упражнений для плоского живота на обычных тренировках (преимущественно в конце занятий). Такая схема обеспечит выраженные результаты, но без чрезмерной нагрузки на психику. Помимо силовой работы в неделю требуется выполнять не менее 2 часов низкоинтенсивного кардио, а также 30 минут высокоинтенсивных кардионагрузок.

Если вы не хотите в зал, в домашних условиях упражнения для плоского живота стоит объединять в небольшие блоки и выполнять ежедневно или через день. Вы не будете привязаны к посещению фитнес-клуба и сможете работать над прессом в любое время.

Лучшие упражнения

Список движений, чтобы сделать живот плоским в домашних условиях или спортзале:

  • Скручивания – одно из лучших движений на верхний пресс.
  • Ситапы – проработка пресса с большим количеством повторений.
  • Подъем ног в положении лежа – эффективная проработка нижнего пресса.
  • Подъем ног в висе – еще одно упражнение на нижнюю часть (только если есть турник или тренажер).
  • Скручивания с отведением в сторону – тренинг косых мышц живота.
  • Подъем ног в висе с отведением в стороны – еще одно движение на косые мышцы с упором на нижнюю часть живота.
  • Русский твист – мощное упражнение, для которого потребуется идеальное освоение техники (иначе лучше ограничится предыдущими движениями на косые мышцы).
  • Упражнение «книжка» — комплексная тренировка нижней и верхней частей пресса.

Помимо движений на пресс, секретом плоского живота также заключается в тренировке поясницы и спины. Эти мышцы выступают в роли антагонистов и работают совместно. То есть без одновременного развития мышц спины тренинг пресса не будет на 100% эффективным.

и тренинг спины для мужчин.

Как поддерживать результат

Как и в случае с получением результата, последующее поддержание необходимо разделять на две части – тренировку мышц и сохранение низкого процента жира. Физические нагрузки на область необходимо обеспечивать 2-3 раза в неделю, не более чем в 2-4 упражнениях. Большие объемы работы не требуются.

А вот диета для плоского живота и тонкой талии потребуется всегда, потому для минимизации прироста жира придется избегать сильного профицита калорий в рационе. Необходимо найти грань в суточной калорийности (только практическим путем и длительными наблюдениями, вместе с подсчетом), когда вы обеспечиваете норму или минимальный профицит. При активном образе жизни и регулярных тренировках лишние калории не будут формировать жировые отложения, а попадут в «топку» для получения энергии.

В большей степени достижение поставленных целей — это вопрос самодисциплины, а не отдельно диеты или тренировок. Постоянный контроль питания потребует определенных усилий, хотя очень быстро это входит в привычку и становится образом жизни. После получения результатов в частых тренировках нет необходимости. Будет достаточно выполнять одну развивающую и 2-3 коротких тонизирующих тренировки на протяжении десятидневного цикла.

Видео: как сделать плоский живот

А также читайте, как убрать жир с живота и боков →

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *