Эллиптический тренажер как похудеть

Содержание

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть — программа тренировок для мужчин и женщин

Оля Лихачева Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂 3 апр. 2017 г.

Составляя себе программу тренировок, вам следует узнать и то, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть, ведь при ходьбе на эллипсоиде необходимо контролировать пульс – только тогда упражнения принесут пользу не только мышцам, но и помогут вам убрать жир. Ознакомьтесь с существующими тренировками и выберите себе подходящую по уровню.

Что такое эллиптический тренажер для похудения

Это кардиотренажер для похудения с эллиптически вращающимися педалями, которые имитируют ходьбу, велосипедную езду, подъем по лестнице, бег. Еще прибор известен как орбитрек или кросс-тренажер. Тренажер обеспечивает равномерную нагрузку по всему телу, что способствует эффективному уменьшению массы тела и помогает оставаться в тонусе всем системам организма. Моделей эллипсоидов для похудения существует много – от классических до «умных» вариантов с разными функциями, которые сами определяют уровень подготовки занимающегося, его общее состояние тела и пульс.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Собравшись заниматься дома, чтобы похудеть или подтянуть тело, вам нужно подготовить спортивную одежду, удобную обувь и ознакомиться с некоторыми советами тренеров по поводу занятий. Итак, правила тренировок на эллиптическом тренажере:

  1. Проводите разминку перед началом каждой тренировки. После занятия не забывайте о заминке, потому как она снижает боль в мышцах и делает их эластичнее.
  2. Следите за пульсом. Рассчитайте свой максимальный возрастной пульс: из 220 вычтите ваш возраст. У новичков нормой считается 65% от МВП, а для опытных спортсменов отметка может достигать 80%.
  3. Во время тренировки держите голову ровной, во время ходьбы наступайте всей стопой, не забывайте втягивать живот.
  4. Если хотите похудеть быстрее, при ходьбе пейте воду, а вообще старайтесь питаться по принципу ПП.
  5. Исключите просмотр телевизора, потому как все отвлекающие факторы могут свести к нулю все ваши усердия на эллиптическом тренажере.

Какие мышцы работают на эллипсоиде

Этот кардиотренажер идеально подходит для похудения и для приведения в тонус мышц, при этом вы можете не переживать, что фигура будет как у «качка», потому что на эллипсе набрать мышечную массу не получится. Какие мышцы задействованы на эллиптическом тренажере? В то время, пока вы занимаетесь, активизируется работа:

  • рук;
  • спины;
  • плечевого пояса;
  • пресса;
  • всего корпуса;
  • ягодиц и бедер.

Как похудеть на эллиптическом тренажере

Тем, кто собирается тренироваться, чтобы похудеть и приблизить свои параметры к идеальным, специалисты советуют начать тренироваться на эллиптическом кардиотренажере с 45 минут, потому как только после этого организм начинает работать за счет «отложенных» запасов жира. Эллипс для похудения может использоваться даже на медленном темпе – вы просто должны задаться целью пройти определенную дистанцию.

Организму, привыкшему к нагрузкам можно давать более интенсивные тренировки, увеличивая скорость, но уменьшая километраж, ведь количество сожженных калорий будет одинаковым. Важно не только знать, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть, а и то, как нужно в это время питаться: есть желательно за 2-3 часа, но не переедать. Воды можно пить сколько угодно, чтобы она ускоряла процесс похудения.

Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть

Желающим уменьшить жировые складки, желательно разнообразить программу – так мышцы будут развиваться равномерно. Общее время тренировки на эллиптическом тренажере должно составлять около 50-60 минут, при этом заниматься необходимо 2-3 раза/неделю. Собравшись приступить к силовым упражнениям, рекомендуется разогреть мышцы на тренажере. При повторении данного действия после тренировки вы поможете организму сжечь еще больше калорий.

Программа похудения на эллипсоиде

Чтобы ходьба на эллипсе дала ожидаемый результат в похудении, нужно не только подобрать тренировку, но и научиться правильно стоять на тренажере: напрячь плечевые и брюшные мышцы, пресс, направить взгляд вперед. Количество калорий, сжигаемых во время занятия калорий можно увеличить, подключив еще руки: ими нужно тянуть и толкать подвижные ручки орбитрека. Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения бывает классической и интервальной, а какую выбрать, решать только вам.

Интервальная тренировка

Это самый популярный способ чтобы похудеть, потому что с помощью орбитрека можно дать организму дополнительную нагрузку, чередуя силовой и кардиорежим – за счет этого сжигание жира происходит намного быстрее. Интервальная тренировка на эллипсоиде должна проводиться не более 2-х раз/нед. Занятие, например, может быть таким:

  • 10-ти минутная разминка;
  • Умеренный темп ходьбы;
  • 4 мин. умеренного темпа на протяжении получаса чередовать с 3-я минутами максимального темпа;
  • заминка на 5 мин.

Примеров интервальной тренировки существует несколько и, если вам не нравятся слишком длительные занятия, можете ограничиться 20-ю минутами работы с тренажером, ведь по сжиганию калорий оба варианта равносильны. Вот пример второй интервальной тренировки:

  • разминка, длительность которой составляет около 5 минут;
  • на протяжении 20 минут чередование 3-х минутного умеренного темпа и минутного максимального;
  • заминка, длительностью, как разминка – до 5 минут.

Классическая программа тренировок

Похудение на эллиптическом тренажере с интервальными тренировками – процесс кропотливый, потому как давать организму такого рода нагрузки более месяца крайне нежелательно. Потом лучше сделать перерыв и включить в программу классические занятия:

1-й день:

  • разминка на 5 мин.;
  • умеренный темп при частоте пульса 50-60% от максимально позволенного значения;
  • заминка на 5 мин.

2-й день:

  • разминка на 5 мин.;
  • чередование 5-ти минутной умеренной интенсивности с 3-х минутным ускоренным темпом в рамках запланированного на тренировку времени;
  • заминка на 5 мин.

3-й день:

  • разминка на 5 мин. на средней интенсивности;
  • повышение сопротивления в течение 15 мин.;
  • понижение сопротивления еще на 15 мин.;
  • заминка на 5 мин.

4-й день:

  • разминка на 5 мин.;
  • получасовое занятие с умеренной интенсивностью (при этом нужно настроить минимальную скорость сопротивления);
  • заминка на 5 мин.

5-й день:

  • разминка на 5 мин.;
  • чередование 3-х минутной нарастающей нагрузки с 2-х минутной максимальной нагрузкой (4 раза);
  • заминка на 5 мин.

Занятия на эллиптическом тренажере для похудения

При совмещении правильного питания с тренировками на орбитреке можно сделать себе красивое тело, убрав жир и подтянув кожу. Чтобы занятия на эллипсоиде для похудения дали ощутимый результат, нужно давать нагрузку организму 4-5 раз/неделю, продолжительностью 35-45 минут. Перед началом курса рекомендуется проконсультироваться с личным тренером и врачом, которые дадут рекомендации по типу тренировки.

Для начинающих

Тренировка на эллиптическом тренажере для начинающих предполагает 3-4 занятия/неделю длительностью до получаса, при этом частота шагов должна быть максимум 50 в минуту. Занимаясь, следите, чтобы частота пульса не превышала 70% от МВП. Вначале тренировочного цикла удерживайте не слишком большую скорость движения, затем постепенно увеличивайте ее, но только к концу тренировки. Через 2 месяца можете пробовать свои силы на более высоком уровне интенсивности.

Для подготовленных

Перейдя от новичка до опытного пользователя велоэллипсоида, увеличьте длительность тренировок до 45 минут и старайтесь заниматься 4-5 раз/неделю. Если не стремитесь достичь высоких спортивных целей, а просто хотите узнать, как похудеть с помощью эллиптического тренажера дома, то шагайте со скоростью 60 шагов/мин. и не дайте подняться пульсу выше 70% от МВП. Эллиптический велотренажер помогает похудеть и усовершенствовать фигуру: накачать попу, убрать и подтянуть живот, сделать красивыми бедра.

Чем полезен эллиптический тренажер

Эллипс – это гибрид между степпером, механической дорожкой для бега и велотренажером, относящийся к категории кардиотренажеров. По сравнению с обычным бегом орбитрек оказывает на человеческий организм более щадящее действие. При тренировках на кросс-тренажере работает много мышц, среди которых в большей степени задействованы спинные, ягодичные и бедренные. Однако в занятие можно внести и упражнения на другие группы – здесь все зависит от цели.

Благодаря своеобразной конструкции эллипсоид не дает тяжелой нагрузки на мышцы и суставы при выполнении упражнений, чего в обычном беге контролировать невозможно. Эллипсоид оказывает определенную нагрузку на проблемные зоны занимающегося, не нанося вреда его организму. Польза эллиптического тренажера для человека неоценима, ведь с его помощью удается:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • развить выносливость;
  • эффективно проработать мышцы всего тела;
  • укрепить систему дыхания, т.е. насытить кислородом все клеточки тела, за счет чего улучшится их питание;
  • похудеть равномерно во всем теле;
  • подтянуть любую проблемную зону.

Противопоказания

Занятия на таком кардиотренажере представляют собой весьма сильную физическую нагрузку, поэтому, даже если вы подготовлены и абсолютно здоровы, то все равно во время тренировок не игнорируйте свой организм. Занятие нужно прекратить при любом ухудшении самочувствия – боли в груди или области сердца, слишком сильной одышке, тошноте, слабости или появлении чувства нехватки воздуха.

Нельзя заниматься на эллиптическом тренажере людям, имеющим тяжелые степени сердечно-сосудистой недостаточности, из-за которых могут возникать приступы астмы. Также противопоказаны занятия на эллипсе мужчинам и женщинам, страдающим отеками, тахикардией, частыми приступами стенокардии, или тромбофлебитом. Рекомендуется воздержаться от тренировок с эллипсом для похудения при онкологических заболеваниях или при таком диагнозе, как сахарный диабет.

>Видео: Как похудеть на эллипсе

Как похудеть с помощью эллиптического тренажера

Отзывы

Мария, 32 года Пробовала разные методики похудения, потому что после беременности никак не могу вернуться в прежний размер. Мужу пришлось потратиться, но в помощь он мне подарил последнюю модель орбитрека – я на седьмом небе от счастья! Пока занимаюсь по программе для новичков, но результат видно – за месяц тело стало намного красивее. Стелла, 24 года Больше всего в эллиптическом тренажере мне нравится то, что он показывает расход калорий, а зная среднее количество сброшенных, я могу позволить себе съесть даже шоколадку, ведь знаю, что она не принесет вред моим параметрам – вечером же тренировка. Спустя полгода занятий, могу сказать, что моя система работает – скинула уже 12 кг. Марина, 18 лет Глядя на фото «До» и «После» была впечатлена результатами тех, кто ходит на эллиптическом тренажере, и попросила парня, чтобы купил и мне такой же. По сравнению с велосипедом, нашла в орбитреке огромное преимущество – благодаря этой технике попа и бедра стали намного подтянутее и красивее. Тем, кто хочет красивую фигуру, советую попробовать! Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Понравилась статья? Реклама на сайте

Все мы видели много раз людей, часами выполняющих кардиотренировку на эллипсе. Но их скорость едва превышает скорость ходьбы, но они все еще продолжают думать, что смогут похудеть с помощью тренировки на эллипсоидном тренажере…

НО ЭТО НЕ ТАК!

Давайте разъясним: даже если вы будете тренироваться в очень медленном темпе в течение часа, то все равно некоторое количество калорий будет сжигаться. Однако если вы хотите добиться хороших результатов и эффективного и правильного жиросжигания, то стоит выяснить, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.

Эллиптический тренажер отлично подходит для новичков и позволяет вам облегчить свой путь в мире кардио. Эллипс — хороший выбор, особенно если вам нужно меньше нагрузки на суставы при проработке низа тела и тренировке сердца.

Эллипсоид обеспечит вам «горячую» тренировку, без какого-либо вреда для костей, который вы могли бы заполучить, бегая или занимаясь на беговой дорожке.

Несмотря на то, что эллипсоид не оказывает нагрузку на суставы, он подкидывает отличные задачки бедрам и ягодицам. В качестве бонуса, если у вашего тренажера есть рукоятки, то вы можете работать всем телом, что означает сжигание большего количества калорий.

Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями или уже долгое время не выполняли упражнения, последнее, что вы хотите сделать — это совершить ошибку: «слишком много, слишком рано». Слишком тяжелая тренировка не только заставляет вас жалеть о том, что вы вообще этим занялись, а ваши мышцы — болеть, но и подвергает ваше тело риску травмы. Телу нужно время, чтобы восстановиться и набрать прежнюю силу, поэтому всегда лучше всего делать передышки.

Эллипсоид для похудения. В чем же уникальность?

Эллипс тренажер — своего рода гибрид от беговой дорожки. Вы можете использовать его для ходьбы и бега, а также для имитации поднятия по лестнице, что будет тренировать все ваше тело. Большинство людей используют его в виде кардионагрузки в домашних условиях для похудения, но также он может использоваться для наращивания мышц и тренировок легких и сердца.

Почему стоит выбрать занятия на эллипсоиде для снижения веса?

На это есть несколько причин:

  1. Колени, бедра и лодыжки легче это переносят. Бег и бег трусцой — высокотравматичные занятия, оказывающие большую нагрузку на суставы. Люди после операции или травмы часто не могут бегать на улице или по беговой дорожке. Но на эллипсе вы не отрывает ступни от педалей, так что плачевного результата не будет.
  2. Легче спине. Например, велоспорт задействует мышцы нижней части тела, но ослабляет нагрузку на ягодичную мышцу и уменьшает мышцы спины. Тренировка на эллипсоиде для похудения включает обе эти группы мышц вместе с ногами. Мышцы спины выполняют большую работу по поддержанию равновесия.
  3. Подвижные ручки работают над вашей верхней частью тела, а также вы можете настроить наклон педалей: ходьба, бег или лестница.
  4. Легче всего вашему телу. 20 спортсменов сообщили о более низком восприятии стресса при тренировках на эллиптическом тренажере, но их частота сердечных сокращений и потребление кислорода были такими же, как и при других видах упражнений.

Бонус: с помощью эллипса вы сможете подточить ваши шаги именно на ягодица, а не на квадрицепсы.

Все-таки довольно веские причины заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть, не так ли?

Сколько нужно заниматься на эллипсоиде и где в зале или дома?

Огромное преимущество этого тренажере — его можно найти везде! Он есть практически во всех спортивных залах страны, рядом с беговыми дорожками и велосипедами. Можно выполнять упражнения на эллипсе практически в любом фитнес-клубе, спортзале или оздоровительном спа-центре.

Конечно, эллиптические тренажеры довольно недорогие, и вы можете купить их для дома.

Время занятий варьируется от 30 минут до 2 часов. Это каждый выбирает для себя.

Окончательное руководство по эллиптическим тренировкам

Ниже мы рассмотрим, как заниматься на эллиптическом тренажере для сжигания жира, сколько нужно заниматься на нем и как это делать правильно. Поговорим о некоторых распространенных ошибках. Затем узнаем несколько правил для увеличения времени тренировок. Конкретная программа тренировок, даже 3, будет в конце.

Меры предосторожности при тренировках на эллипсе

Кардио упражнения с низким темпом выполнения часто рекомендуются для снижения рисков для здоровья и просто поддержания физической активности. Но каждая ситуация индивидуальна. Перед тем, как попробовать эту тренировку, обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо болезни, травмы или вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на сердечный ритм.

В первый раз, когда вы попробуете эллиптический тренажер, вы, скорее всего, почувствуете «это» всеми мышцами низа тела, особенно квадрицепсами (передними мышцами ваших бедер). Это нормально, если вы чувствуете небольшое жжение, когда ваши мышцы работают, и вам, возможно, придется начинать с более короткой тренировки, около 10 минут и медленно увеличивать время до более длительных тренировок, когда вы станете более выносливыми.

Обязательно контролируйте интенсивность. Самый простой способ — это субъективная степень приложенного усилия (RPE), по шкале от 1 до 10 оцените насколько сильно вам приходится работать на каждом уровне сопротивления на самом тренажере. Для этой тренировки вам нужно оставаться между 4-м уровнем, который является легким темпом разминки и уровнем 6, при котором вы только-только выходите из зоны комфорта.

Как НЕ использовать эллипс

Быстро стать худой и сжечь весь лишний жировой компонент невозможно, но совсем немногие люди это знают. Я готов поспорить, что 90% людей, тренирующихся рядом с вами, работают на эллиптическом тренажере неправильно. Это грубо, но необходимо — они «эллиптически» неграмотные.

Вот несколько ошибок, которые они, вероятно, делают:

  • Слишком низкое сопротивление. Машина предназначена для того чтобы работать на большом сопротивлении, но если вы навсегда останетесь на 1-5, вы никогда не увидите результатов. Разделите тренировку на несколько частей с разными уровнями сопротивления, чтобы максимально быстро получить результат!
  • Устойчивый темп. Низкая интенсивность, устойчивый темп сжигает жир, но также и разрушает мышцы. Заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть нужно быстро. Вот где полезны HIIT.
  • Движение только вперед. Помните, что эллипс может двигаться как назад, так и вперед! Используйте эту настройку, и вы будете работать мышцами под новым углом, а это означает более развитую мускулатуру.
  • Плохая осанка. Сутулость, сильный наклон и др. могут увеличить риск повреждения мышц и суставов. Люди, которые тренируются в надлежащей позе, прорабатывают и верхнюю часть тела и основные мышцы вместе с нижней частью спины, что помогает увеличить эффективность.
  • Повторение одной и той же тренировки. Ваше адаптируется к нагрузке, поэтому оно будет наращивать мышцы и укреплять сердечно-сосудистую систему для удовлетворения потребностей вашей тренировки. Но если вы никогда не меняете ее, вы позволяете своему телу просто адаптироваться к тренировке, но не более того. Для того, чтобы худеть и читать только положительные отзывы под своими фотографиями, нужно менять тренировочную программу часто.
  • Конечно, всегда есть классическая ошибка НЕ ​делать силовую тренировку, сосредотачиваясь исключительно на кардио и «эллипс для похудения». Вы сжигаете немного жира первоначально, а потом в качестве топлива начинают выступать мышцы. Но сильно не расстраивайтесь, ведь дальше вы узнаете, как похудеть на эллиптическом тренажере без вреда для мышц.

Теперь вы можете подумать: «Все это я делаю неправильно?»

Как увеличить время тренировки?

Ваша конечная цель проста: похудеть и хорошо выглядеть. Для этого вам необходимо:

  • Сжигать жир и калории;
  • Построить мышцы.

Эллиптический тренажер для построения мышц

Вот как можно максимально эффективно наращивать мышцы с помощью эллиптической тренировки:

  • Увеличьте интенсивность / угол — вместо того, чтобы всегда идти по одному наклону или сложности, переключите все. Поднимите угол вверх до тех пор, пока вы не начнете «подниматься по лестнице», или увеличьте сопротивление, пока вам не будет трудно делать каждый шаг. Чем сложнее тренировка, тем больше мышц!
  • Двигайтесь вперед и назад — не просто ходите вперед, а переключайтесь и двигайтесь назад. Сначала вам будет неудобно, но как только вы привыкнете, то обнаружите, мышцы прорабатываются под совершенно другим углом!
  • Займите правильное положение — встаньте прямо, отведите плечи назад и напрягайте пресс.
  • Сильно давите на рукоятки — это способ добавить немного нагрузки на верхнюю часть тела и пресса вместе с тренировкой нижней части тела. Чем больше вы работаете над своим телом, тем лучше!

Эллиптическая машина не предназначена для такого же типа наращивания мышц, как силовая тренировка, но вы обнаружите, что некоторые небольшие корректировки могут иметь значение!

Эллиптический тренажер для похудения

Главная цель кардиотренировки — дать вашей сердечно-сосудистой системе правильную нагрузку, заставить ваше тело сжигать калории и активировать накопленный жир. Вот как вы можете это сделать:

  • Увеличьте скорость. Низкий темп эллиптической тренировки отлично подходит для ваших суставов, но вы никогда не увидите результатов, если вы не увеличите скорость. Увеличьте немного темп, и вы увеличите жиросжигание. Более быстрый темп заставит ваше тело адаптироваться, что приведет к более быстрому метаболизму, увеличению количества сжигаемых калорий и лучшей активации жиров.
  • Меняйте тренировочные планы — не делайте ту же самую тренировку каждый день. Сделайте HIIT в один день, затем поднимитесь по лестнице, потом сходите в горы, а спокойная прогулка следующая. Чем больше разнообразия в ваших тренировках, тем больше вы узнаете свое тело.
  • Попробуйте интервалы. Низкая интенсивность, устойчивый темп сжигают меньше калорий, но больше жира. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) сжигает много калорий и много жира. Интервалы длятся от 60 до 90 секунд — упражнения с низкой, и от 30 до 60 секунд — упражнения с полной интенсивностью.
  • Чувствуйте жжение — если вы ничего не чувствуете, то вы тренируетесь неправильно! Легкая тренировка — это легкая тренировка. Каждый день вы должны подталкивать свое тело к самым пределам. В любой день, когда вы не уходите от эллиптического тренажера измученным — это день, когда вы действительно не делали столько, сколько могли / должны были.
  • Не используйте только эллипс. Помните, что ваше тело приспосабливается к тренировкам, но это и относится к типу упражнений. Если вы ТОЛЬКО используете эллиптический тренажер, то ваше тело будет адаптироваться к этому стилю движения и может даже стать «запертым» или «жестким». Вы можете потерять мобильность, потому что выполняете узкий круг движений. Вместо этого сойдите с эллипсоида и попробуйте беговую дорожку, велосипед и др. Делайте так, по крайней мере, один или два раза в неделю для достижения максимальных результатов!

Следуйте этим советам, и вы максимально эффективно потратите время на орбитреке.

Как начинающим выполнить эллиптическую тренировку

  • Следите за каждым аспектом тренировки, прилагая усилия, чтобы найти темп/уровень сопротивления, которые позволили бы вам работать с нужной RPE.
  • Отдохните, если вы чувствуете себя слишком запыхавшимися или ваши мышцы ослабели. Вы должны чувствовать, что тренируетесь, но вы также у вас должна быть возможность воспроизводить речь в полном объеме.
  • Выполняйте эту тренировку примерно три раза в неделю с днем ​​отдыха между ними.
  • Прогрессируйте, добавляя несколько минут каждый раз, когда вы тренируетесь, пока время тренировки не достигнет 30 минут.
  • Делайте растяжку после тренировки.

Тренировка на эллипсе для новичков

Время Интенсивность/темп RPE
5 минут Разогрейтесь в удобном для вас темпе; удерживайте сопротивление на низком уровне 4
3 минуты Увеличьте сопротивление скачкообразным образом с 1 до 4 или до того уровня, чтобы работать сильнее, чем на разминке. Вы должны чувствовать, что мышцы работают, но также у вас должна быть возможность вести беседу. Это ваш базовый темп 5
2 минуты Увеличьте сопротивление еще раз, пока вы не будете работать немного сильнее, чем на базовом уровне 5-6
3 минуты Уменьшите сопротивление назад к базовому темпу 5
2 минуты Увеличьте сопротивление еще раз, пока вы не будете работать немного сильнее, чем на базовом уровне 5-6
5 минут Уменьшите сопротивление назад до комфортного уровня, чтобы остыть и отдохнуть 4
Общее время тренировки: 20 минут

В конце вашей тренировки выпейте большой стакан воды.

Прогресс в тренировках с эллипсоидом

Чтобы спрогрессировать в этих тренировках, начните с добавления еще трех минут во время базового темпа, а затем прибавьте еще две минуты, прежде чем выполнять пятиминутную заминку.

Вы можете оставаться на этом уровне в течение недели, а затем добавить одну часть на три минуты в базовом темпе и еще одну на 2 минуты, но с темпом выше среднего. Теперь вы уже тренируетесь 30 минут. Это соответствует минимальной ежедневной рекомендации для блюстителей здорового образа жизни.

3 лучших эллиптических тренировки

Тренировка с приседаниями — отличное кардио с акцентом на ноги.

Техника выполнения:

  • Первые 5 минут: разогрев. Держите темп медленным и устойчивым, чтобы ваши мышцы разогрелись;
  • 45 секунд: более быстрый темп (интенсивность 65%);
  • 15 секунд: Пройдите в приседаниях тем же темпом;
  • Повторите это в течение 10 минут, затем измените направление и повторяйте еще в течение 10 минут;
  • Последние 5 минут: заминка. Вернитесь к медленному, устойчивому темпу, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.

HIIT

  • Первые 5 минут: разогрев. Держите темп на уровне 50%, чтобы ваши ноги и сердечно-сосудистая система были готовы к работе;
  • 60 секунд: более быстрый темп (интенсивность 65%);
  • 30 секунд: скорость спринта (интенсивность 95%);
  • Повторите в течение 15-20 минут;
  • Последние 5 минут: заминка.

«Лестничный» вызов

  • Первые 5 минут: разогрев. Держите темп устойчивым при интенсивности 55-60%, но с наклоном, установленным на ноль;
  • В течение следующих 20 минут увеличивайте наклон на 10% каждые две минуты. К тому времени, когда вы увидите 20-минутную отметку, вы будете подниматься по лестнице на самом высоком наклоне;
  • Последние 5 минут: вернитесь к нулевому наклону и поддерживайте темп, чтобы восстановиться.

Эти тренировки направлены на то, чтобы помочь вам сбросить вес; однако имейте в виду, что вы получите наилучшие результаты, если соедините это все со здоровой сбалансированной диетой. Результаты должны достаточно мотивировать вас.

Тренажер орбитрек позволяет выполнять обычную ходьбу, ходьбу с наклоном вперед, сидячую ходьбу или идти назад. Прорабатываются мышцы бедер, руки, область пресса и проблемная для многих спина. Мы расскажем вам о том, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть. Нужно всего лишь правильно выбрать темп занятий и работать регулярно. Тренировки на эллипсоиде для похудения, как правило, дают быстрые результаты без вреда здоровью.

Как действует на тело эллиптический тренажер?

Неоспоримая польза эллипсоидного тренажера

Основное преимущество эллипсоида — это возможность задействовать разные группы мышц. Снаряд прекрасно тренирует бедра и ягодицы. Именно эти зоны у большинства женщин несовершенны. Немного работают икроножные мышцы, более крутой наклон позволяет усилить этот эффект. Благодаря регулировкам руля можно нагружать разные зоны верхней части тела. Меняя нагрузки и положения, легко прорабатываются руки, спина, ноги, плечи, грудь.

Несомненный плюс — это поддержание правильной осанки. Благодаря укреплению мышц спины, человек привыкает красиво держать тело. При постоянных тренировках обеспечена грация и безупречная осанка. Эллипсоид — инструмент похудения, который можно использовать в домашних условиях.

Невозможно упустить из внимания то, что снаряд превосходно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, не перегружает позвоночник и не убивает суставы. При артрите и остеопорозе можно заниматься. Суставы и кости от этого станут лучше. При ожирении, варикозе, травме колена, в пожилом возрасте — также не противопоказан, а напротив полезен тренажер.

Эллипсоид хорошо действует на дыхательную систему. Умеренно учащенное сердцебиение заставляет кровь быстрее циркулировать по телу и усиленно разносить питательные вещества и кислород. Увеличивается объем легких. Занятия — профилактика болезней дыхательных путей.

Вред эллипсоидного тренажера

При наличии серьезных заболеваний нужен особый образ жизни. Тренировки с эллипсоидом противопоказаны при тяжелом течении сахарного диабета, заболеваниях сердца, инфекциях и простуде, стенокардии и тахикардии, тромбофлебите. В любом случае перед выполнением любой гимнастики лучше проконсультироваться с врачом.

Если не давать себе отдыха и переусердствовать с занятиями, то может беспокоить онемение голеностопа и стопы. Для исключения дискомфорта должен быть минимум 1 свободный от тренировок день на неделе, чтобы имелась возможность полноценно восстановиться.

кардиотренировки на эллипсоиде помогают похудеть

Как правильно заниматься на эллипсоидном тренажере для снижения веса?

Как начать заниматься на эллиптическом тренажере?

Кардиотренировка полезна для крепкого здоровья и сохранения красивой фигуры. Правда, человеку со слабой физической подготовкой не рекомендуется стартовать слишком резко. Надо плавно наращивать нагрузку, это важно для исключения травм не привыкшего к тренировкам тела. Если вы ранее не занимались спортом интенсивно и вдруг решили попробовать орбитрек в действии, то оптимально начать с 3 занятий в неделю по 30 минут каждое. Вы обязательно почувствуете, когда адаптируетесь к нагрузкам. Тогда можно будет тренироваться по 45 или 60 минут.

Как часто заниматься на эллипсоиде?

Большинство специалистов придерживаются такой схемы: 2-3 тренировки в неделю, каждая по 50-60 минут. Все дело в том, что одной из целей занятий является эффективное сжигание калорий. Любая активность их сжигает. Чтобы сбросить лишний вес, нужно затрачивать больше калорий, чем приходит с пищей и напитками. Предложенная схема тренировок как раз реализует эту задачу. Также неплохо заниматься 4 раза в неделю. 1 сеанс — порядка получаса. Такой подход тоже успешно сжигает калории.

Сколько времени заниматься на эллиптическом тренажере для похудения?

Средняя продолжительность одной тренировки — 1 час. В каждом случае эффект сжигания калорий разный, на него влияют индивидуальные особенности человеческого тела, частота пульса, способ дыхания, масса тела и другие факторы. Если вы будете работать в течение часа с разной скоростью, то сгорит вот такое количество калорий, в среднем от 300 до 700:

  • тренировка со скоростью 27-30 км/ч — от 590 до 730 ккал;
  • 22-25 км/ч — от 485 до 600 ккал;
  • 19-20 км/ч — от 370 до 480 ккал;
  • 15-16 км/ч — от 275 до 355 ккал.

Важный момент: для хорошего эффекта коррекции фигуры, тело должно активно работать 30-40 минут, а после этого порога начинается жиросжигание.

Сколько калорий сжигается на эллипсоиде за тренировку?

Лучшие модели тренажеров оснащены счетчиком калорий. Система выдает примерное количество и не нужно заморачиваться с подсчетом. Если такой возможности нет, то можно заняться высчитыванием самостоятельно. В целом следует отталкиваться от этого: за полчаса продуктивной работы на тренажере можно сжечь порядка 6 ккал на 1 кг массы тела. Если тренировка продлена от 30 до 60 минут, то будет гореть уже 12 ккал на 1 кг веса. Чтобы сжечь максимум калорий, не нужно опираться на ручки тренажера и лучше увеличить сопротивление конструкции. Вот приблизительные данные за 30 минут тренировки, в зависимости от массы тела при умеренной нагрузке и высокой интенсивности движений:

  • вес 50 кг — 250 ккал;
  • 55 кг — 270 ккал;
  • 60 кг — 310 ккал;
  • 70 кг — 350 ккал;
  • 85 кг — 400 ккал.

Отталкивайтесь от того, что безопасно терять по 0,5 кг в неделю. При большом количестве лишних объемов — 2 кг. Чтобы похудеть на полкилограмма, достаточно грамотно организовать питание с тем условием, чтобы создался недельный дефицит, равный 3500 ккал. Также можно недоедать 1750 ккал, и еще 1750 сжигать на тренировках. Например, ваш вес равен 85 кг. Тогда на неделю распределите удобным образом 5 тренировок по 30 минут или 9 тренировок по 15 минут.

Какие мышцы работают при тренировке на эллипсоиде?

Современный тренажер под названием эллипсоид — уникальный снаряд, который заставляет интенсивно работать огромное количество мышц, перечислим важнейшие:

  • подколенные сухожилия — их можно нагрузить более или менее сильно при помощи регулировок на новых моделях;
  • икры ног — для более активной работы икр стоит нагнуться вперед и схватиться за статичные поручни;
  • грудь, трицепс — эти мышцы активируются, когда используются подвижные рукоятки;
  • бедро (четырехглавая мышца) — работает задняя и передняя зона бедра;
  • ягодицы — у девушек, которые занимаются на орбитреке, красивые подкачанные ягодичные мышцы, им рекомендуется двигать педалями назад;
  • спина, бицепс — при желании и соответствующей настройке тренажера включаются все эти важные мышцы, что идет на пользу людям с малоподвижным образом жизни;
  • область пресса и внутренние органы — задействуются глубокая мускулатура органов;
  • работает сердечная мышца — ее тренировка способствует улучшению кровообращения и защищает от сердечных заболеваний.

Можно ли похудеть занимаясь на эллипсоиде?

Безусловно, при помощи орбитрека можно подтянуть фигуру, укрепить мышцы и похудеть. Нужно знать одну вещь: тренажер сам по себе мало даст, если нет дополнительных усилий. К таковым относят другие тренировки. Например, хорошо действуют базовые силовые упражнения, такие как:

  • скручивания на пресс;
  • подтягивания;
  • отжимания от пола;
  • разные вариации приседаний.

Лучшего эффекта можно достичь, если составить силовой комплекс индивидуально. Он должен быть повторен несколько раз за неделю. Выполнение силовых упражнений завершайте эллипсоидной тренировкой.

Как похудеть на эллипсоидном тренажере?

Что конкретно нужно делать, чтобы добиться похудения, обсудим далее. Кроме эллиптического снаряда нужны следующие пункты:

  • постоянное правильное питание (не голодные диеты не время, а здоровый и богатый рацион навсегда);
  • продуманный режим дня (надо найти место тренировкам, работе, отдыху);
  • употребление пищевых добавок (существует много витаминно-минеральных комплексов и БАДов).

После каждого сеанса на орбитреке нужна небольшая заминка, чтобы не останавливаться резко, это нежелательно для сердца. Чрезвычайно важно правильное питание с повышенным потреблением белка. И вместе с этим нужно убрать все вредное и максимально ограничить простые углеводы и бесполезные сладости.

Чтобы сделать рацион богатым, можно выбрать подходящие добавки. Например, сегодня популярны препараты с поливитаминами, белковые коктейли и L-карнитин. Кушаем за час перед тренировкой и подождав 2 часа после фитнеса. Чтобы поддержать организм нужно пить достаточно чистой воды. При таком подходе удастся убрать лишние объемы фигуры и стать визуально стройнее.

эллиптический тренажер превосходно прорабатывает разные группы мышц и способствует похудению

Эффективные жиросжигающие тренировки на эллипсоиде

Стандартная программа похудения на эллиптическом тренажере

День 1

Ход тренировки:

  • разминка — 5 минут;
  • работа с умеренной скоростью (показания пульсометра — 50-60% от максимума);
  • заминка — 5 минут.

День 2

Работа на тренажере орбитрек:

  • разминка — 5 минут;
  • выполнение умеренно интенсивных движений на тренажере — 5 минут;
  • ускорение с показателем пульсометра 70% от максимума и скоростью 60 шагов в минуту — 3 минуты;
  • второй и третий пункты повторить один за другим трижды;
  • плавная заминка — 5 минут.

День 3

Ход занятий:

  • разминка со средним темпом — 5 минут;
  • работа на повышенном сопротивлении тренажера — 15 минут;
  • работа на пониженном сопротивлении тренажера — 15 минут;
  • заминка — 5 минут.

День 4

На 4 день пройти умеренно интенсивную тренировку с небольшим сопротивлением — 20 минут.

День 5

Работа на эллипсоиде:

  • разминка — 5 минут;
  • равномерное усиление нагрузки — 3 минуты;
  • занятия с предельной нагрузкой — 2 минуты (придерживаться пульса 80% от максимума);
  • повторение второго и третьего пункта по 4 раза каждый;
  • заминка — 5 минут.

Жиросжигающая интервальная тренировка на эллипсоиде

Интервальный тренинг — распространенная разновидность фитнеса. Хорошая нагрузка на все тело благодаря сочетанию кардио и силовых видов активности. Интервальные тренировки выполняются дважды в неделю.

Тренировка 1

План действий:

  • разминка — 10 минут;
  • занятие при умеренной скорости — 4 минуты;
  • самый быстрый темп работы на снаряде — 3 минуты;
  • выполнять попеременно второй и третий пункты — 30 минут;
  • заминка — 5 минут.

Тренировка 2

План действий:

  • разминка — 5 минут;
  • работа на умеренной скорости — 3 минуты;
  • высокоскоростная работа с эллипсоидом — 1 минута;
  • выполняются попеременно второй и третий пункты в течение 20 минут;
  • заминка — 5 минут.

Со стороны кажется, что легко заниматься на эллипсоиде, на самом деле не каждый новичок может показать хорошие результаты. Главное практиковаться больше и техника наладится.

Программы тренировок для людей с разной подготовкой

Тренировка с эллипсоидом для начинающих

Как заниматься на эллипсоиде новичкам:

  • в неделю — не более 3 занятий;
  • 1 занятие — длится 20-30 минут;
  • показания пульсометра — 70% от максимума (это предел);
  • скорость движения — шаги со скоростью 40-50 шагов за минуту;
  • основная задача — освоение техники и обучение непрерывному шагу по полчаса разными способами.

Тренировка для людей со средним уровнем подготовки

Как заниматься на эллипсоиде людям с опытом в спорте:

  • в неделю — от 4 занятий;
  • 1 занятие — 30-60 минут;
  • показания пульсометра — 60-80% от максимума;
  • скорость движения — 50-70 шагов за минуту;
  • главная цель — увеличить выносливость.

Тренировка для людей с хорошей физподготовкой

Как заниматься на эллипсоиде отлично подготовленным лицам:

  • 4-6 тренировок — в течение недели;
  • 1 тренировка — от 45 до 60 минут;
  • показания пульсометра — 75-90% от максимума;
  • скорость движения — 60-90 шагов в минуту;
  • примечание — важно тренироваться по такому принципу только с хорошей подготовкой, когда работа дается легко и выполняется с удовольствием (в противном случае могут быть проблемы).

Профессионалы обычно выбирают интервальные тренировки, безболезненно переносят значительные нагрузки на все мышцы.

Занятия на эллипсоиде совершенно не создают стресса для суставов, не повреждают мышцы. Для многих работа на данном снаряде заменяет бег, катание на лыжах, прогулку. Попробуйте начать тренировки, результаты появятся быстро и порадуют вас.

Правильно заниматься на Эллипс тренажере поможет знание всех плюсов этого моделирующего устройства.

Преимущества эллиптического тренажера следующие:

  • тренировка дыхательной системы – кардионагрузки с помощью Эллипса приводят к насыщению клеток кислородом, улучшают кровообращение, предупреждают заболевания, связанные с органами дыхания;
  • укрепление и корректировка проблемных зон – актуально не только для потери лишних килограмм, но и для моделирования красивого силуэта;
  • при правильном занятии на Эллипс тренажере вырабатывается высокий уровень выносливости организма;
  • при работе на орбитреке не происходит перегрузки ног или рук, все мышцы задействованы в равной мере;
  • покачивающие движения из стороны в сторону могут избавить тренирующегося от накопившегося напряжения и стресса;
  • риск получить травму сведен к минимуму, так как положение ног немного согнутое и суставы не перегружаются;
  • оснащение функцией ходьбы назад позволяет включить в работу абсолютно все группы мышц;
  • тренажер рекомендован тренерами для постепенного и равномерного жиросжигания, особенно подходит для людей страдающих большим избыточным весом;
  • идеален для домашнего использования, так как работает почти бесшумно и компактен в хранении;
  • показан к применению при остеопорозе, так как регулярные занятия укрепляют костную ткань;
  • калории сжигаются так же эффективно, как и при работе на беговой дорожке;
  • эллиптический тренажер многократно улучшает обмен веществ.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения

Важным правилом для сброса лишнего веса при занятиях на Эллипсе считается трата калорий больше тех, которые потребляются за день.

Объем нагрузок на Эллипс тренажере Количество сжигаемых калорий при правильной тренировке
15-18 км/ч 280-360 кал
19-21 км/ч 375-480 кал
22-26 км/ч 485-610 кал
27-35 км/ч 630-750 кал

В начале занятий на эллиптическом тренажере происходит разогрев всего тела. Процесс жиросжигания начинается после 30-ти мин. тренинга.

Следуют четко контролировать пульс, а также частоту сокращений сердца.

Читайте популярную статью сайта: Финики — польза, пищевая ценность, калорийность.

Для эффективных тренировок пульсовые промежутки рассчитываются вычитанием из значения 220 ударов в мин. возраста занимающегося человека.

Частота сердечных сокращений рассчитывается от полученного значения как промежуток от 60 до 70%. Полученный промежуток будет самым результативным в борьбе с жировыми отложениями.

Во время правильных занятий на эллипстренажере Следуют четко контролировать пульс, а также частоту сокращений сердца.

Например, возраст тренирующегося человека 30 лет. Из числа 220 нужно вычесть 30. Это 190 ударов в минуту. Далее вычисляется частота сердечных колебаний. 60% от 190 это 114, а 70% от 190 – 133.

В итоге самый высокий порог жиросжигания будет достигнут при частоте сердечных колебаний от 114 до 133 ударов в минуту.

На начальной стадии тренировок необходимо исключить смену интенсивности упражнений, а заниматься в монотонном темпе. После месячного курса можно приступить к интервальным занятиям.

Эллипс тренажер: как правильно заниматься, каким рекомендациям следовать читайте в этой статье.

Специалисты в области фитнеса рекомендуют тренироваться на Эллипсоиде в утреннее время перед первым приемом пищи. Это приводит к эффективному снижению веса. Но таких тренингов нужно избегать, если человек страдает заболеваниями ЖКТ, сердечной системы, имеет проблемы с артериальным давлением.

Оптимальное время для занятий на Эллипсе, спустя 5 часов после пробуждения. Разрыв между приемом пищи и тренингом должен составлять 2 часа.

Важно помнить! Правильное похудение процесс постепенный и потеря лишнего веса не должна превышать 500 гр. в неделю.

Какие мышцы работают на Эллипс тренажере

Эллипс тренажер помогает привести мышцы в тонус и задействовать почти все мышечные группы.

Мышечные волокна, которые работают на эллиптическом тренажере:

  • ягодичные и бедер;
  • пресса;
  • спины;
  • мышцы плечевого пояса;
  • рук;
  • мышцы кора.

В отличие от силовых нагрузок, тренировки на Эллипсе способствуют укреплению мышц, но не их накачки. Поэтому девушкам, желающим похудеть и приобрести красивые женственные изгибы, занятия на эллиптическом тренажере отлично подойдут.

Какая должна быть длительность тренировок

Правильно заниматься на Эллипс тренажере поможет соблюдение некоторых временных нюансов.

Начальный уровень тренировок на эллиптическом тренажере включает занятия по 40 мин. Первые 3 мес. стоит избегать высокоинтенсивного тренинга, а просто вести подготовку к нему. Чтобы подготовительный этап был эффективным, хорошо помогут несложные силовые тренировки: приседания, отжимания, подтягивания.

Базовая тренировка:

  • 5 мин. разминка;
  • 10 мин. разогрев на тренажере при частоте сердечных колебаний 50%;
  • в течение 30 мин. чередование 4-х мин. тренировки с частой сердечных колебаний 50% и 2-х мин. 70%;
  • 5 мин. заминка.

По истечении 3 мес. можно перейти к интенсивным занятиям, которые будут 2 раза в неделю совместно с привычными 3-мя тренировками базового уровня.

Интенсивная тренировка включает:

  • 5 мин. разминка на всё тело;
  • 20 мин. тренировка со сменой частоты пульса от 50% (в течение 3 мин.) до 80% (1 мин.);
  • 5 мин. заминка;
  • растяжка.

Сколько нужно заниматься на Эллипсоиде, чтобы похудеть

На начальном уровне заниматься на Эллипсоиде следует не менее 3-х раз в неделю, комбинируя тренинг силовыми упражнениями 2 раза в неделю.

Читайте популярную статью рубрики: Низкокалорийные продукты для похудения. Список и Таблица.

На продвинутом уровне чередовать 3 раза в неделю базовые тренировки на Эллипсе и интенсивные 2 раза в 7 дней. Силовые упражнения добавляются в свободные дни недели между эллиптическими тренировками.

Для получения первых видимых результатов в похудении должно пройти не менее 3-х месяцев базовых тренировок.

Обратите внимание! Занятия на Эллипс тренажере не приведут к желаемым результатам в похудении, если питание и образ жизни остается нездоровым.

Противопоказания для тренировок на Эллипс тренажере

Тренировки на Эллипсе могут навредить организму если:

  • человек имеет заболевания сердца и сосудов;
  • тренирующийся страдает сахарным диабетом;
  • имеются признаки отечности;
  • могут проявляться астматические приступы;
  • существуют серьезные заболевания внутренних органов;
  • у занимающегося человека проявляются признаки ухудшения общего самочувствия: тошнота, нехватка кислорода, головокружение;
  • есть инфекционные заболевания;
  • выявлены онкологические болезни.

Подготовка к тренировке на Эллипсоиде

Основные рекомендации для подготовки к тренировке на Эллипсе:

  • занятия на орбитреке проводятся в соответствии с биологическими ритмами человека;
  • принимать пищу нужно за 2 ч. до занятий и по прошествии 2 ч. после тренинга;
  • лучше отказаться от употребления воды во время упражнений;
  • заниматься в удобной форме, специально предназначенной для кардионагрузок;
  • перед тренировкой на Эллипсоиде необходимо сделать небольшую разминку, которая подготовит тело к следующему этапу нагрузок.

Техника движений на эллиптическом тренажере для похудения

Для похудения при занятиях на Эллипсоиде нужно четко придерживаться техники движения, тогда результат будет эффективным.

Перед тем, как задействовать тренажер, необходимо встать на педали обеими ногами и ни в коем случае не двигать рычаги и не облокачиваться на них при неустойчивости на Эллипсе.

Для получения первых видимых результатов в похудении должно пройти не менее 3-х месяцев базовых тренировок.

Спину нужно держать прямо и не отпускать голову вниз. Движения совершать плавные, не допускать рывков и резких толчков.

Классическая ходьба

Классическая ходьба рекомендована новичкам на начальной стадии использования Эллипса для похудения. Техника выполнения при такой ходьбе предполагает движение ног, как на велосипеде, а тело располагается вертикально.

Мышцы в этом случае получают равномерную правильную нагрузку, что позволит избежать травм. Для жиросжигания продолжительность классической ходьбы варьируется в пределах 30-40 мин. Регулярные упражнения данного типа помогают сбросить вес качественно и без стресса для организма.

Обратная ходьба

Такой вид ходьбы хорошо подходит не только для сброса лишнего веса, но и для прокачки ягодичных мышц. Для тренировки нужно занять положение полуприседа, колени окажутся немного выше, чем при классической ходьбе.

Будьте осторожны! При обратной ходьбе увеличивается нагрузка на суставы. Поэтому людям, имеющим проблемы с коленями, перед использованием такого тренинга необходимо проконсультироваться со специалистом.

Наклонная ходьба

Такая ходьба выполняется в положении туловища, наклоненного вперед на 45 градусов. Занятия наклонной ходьбой направлены на тренинг нижней части туловища, а верхняя часть тела находится в упоре на рукоятях Эллипса.

Читайте популярную статью рубрики: Впечатляющее похудение с помощью Турбослим Альфа. Отзывы и результаты похудевших.

Отлично подходит для людей, страдающих проблемами с позвоночником. При этом процесс похудения все равно происходит за счет общей траты калорий на упражнение.

Сидячая ходьба

Сидячее положение считается самым сложным и энергозатратным в существующих видах упражнений. Спина должна быть ровной, прямой, руки вытянуты вперед, бедра находятся в положении приседа параллельно полу. После такого вида тренировок эффект будет хорошо отражаться на бедрах, ягодицах и прессе.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Что такое Эллипс тренажер, как правильно заниматься и какие программы для похудения существуют, всегда подскажет опытный тренер. Но если Орбитрек покупается для домашнего пользования, то перед его применением обязательно стоит изучить все тонкости тренинга.

Классическая программа занятий

Включает 5 дней занятий в определенной последовательности.

День 1 включает следующую тренировку:

  • разминка – 5 мин.;
  • основное занятие при частоте сердечных сокращений 60%;
  • заминка – 5 мин.

День 2 тренинга проходит по схеме:

  • разминка – 5 мин.;
  • умеренный темп упражнений – 5 мин.;
  • интенсивные упражнения при частоте сердечных сокращений 70% — 3 мин.;
  • 2 круга проделать тренировку умеренного темпа и интенсивного по очереди;
  • заминка – 5 мин.

День 3:

  • разминка – 5 мин.;
  • упражнение по выбранной программе на мониторе Эллипсоида «сопротивление» на максимальном уровне сложности – 15 мин.;
  • упражнение по выбранной программе на мониторе Эллипсоида «сопротивление» на минимальном уровне сложности – 15 мин.;
  • заминка – 5 мин.

День 4:

  • разминочные упражнения в течение 5 мин.;
  • тренинг умеренной интенсивности с минимальным уровнем «сопротивления» — 30 мин.;
  • заминочная часть — 5 мин.

День 5 включает:

  • разминка – 5 мин.;
  • умеренный темп 3 мин. с увеличением нагрузки;
  • максимальный темп нагрузки с частотой сердечных колебаний 80% — 2 мин.;
  • 4 круга повторений умеренного и максимального темпа;
  • заминочные упражнения в течение 5 мин.

Интервальная тренировка выполняется 2 раза в неделю.

Включает 2 вида тренировок.

1-ый вид:

  • разминочная часть – 10 мин;
  • умеренный темп при частоте сердечных сокращений 60% — 2 мин.;
  • чередование 30 мин. тренинга с частотой сердечных сокращений 65% в течение 4 мин. до частоты сокращений сердца 75% в течение 3 мин.;
  • заминочная часть – 5 мин.;
  • растяжка – 5 мин.

2-ой вид:

  • разминка – 5 мин.;
  • чередование 20 мин. тренировки с частотой сердечных сокращений 60% в течение 3 мин. до повышения частоты сердечных сокращений 80% в течение 1 мин.;
  • заминка – 5 мин.;
  • растяжка.

Виды тренировочных программ на Эллипс тренажере для похудения

Чтобы максимально эффективно использовать тренажер Эллипс (правильно заниматься) для похудения существуют 3 основных типа программ: для начинающих, переходная со средними нагрузками и усиленная программа для спортсменов.

Не стоит сразу же приступать к тренировкам среднего и профессионального уровня, если вы новичок. Это может негативно сказаться на здоровье и даже привести к травмам.

Программа для начинающих

Интенсивность тренировки для начинающих нужно постепенно увеличивать на протяжении 30 мин. Максимально разрешенную нагрузку распределяют на 2-ю половину тренировочного времени.

Тренинг по данной программе проводится 3-4 раза в неделю с продолжительностью в 20-30 мин. Частота сердечных сокращений не должна превышать 70%, но и чтобы упражнения давали видимый эффект не должна быть ниже 60%.

Занятия для начинающих продолжаются 2-3 мес. Только после этого можно перейти на средний уровень тренировок.

Переходная программа (средний уровень)

Максимально сбросить вес и подтянуть тело поможет средний уровень программы, используя данный спортивный тренажер.

Как правильно заниматься: от 3 до 5 раз в неделю с продолжительность тренинга в 20-45 мин. Частота сердечных колебаний варьируется от 70 до 80%.

При использовании переходной программы уровень выносливости тренирующегося значительно увеличивается, что позволяет перейти на последний, самый высокий уровень занятий.

Важно помнить! На профессиональный уровень тренинга с Эллипс тренажером необходимо переходить только после длительного периода занятий по переходной программе.

Программа для спортсменов

Разработана специально для тех, кто чувствует потребность в увеличении нагрузок и у кого уровень выносливости организма достаточно высок.

До тренировки Приоритетной является еда, приготовленная из овощей и белковой продукции.

Количество тренировок в неделю варьируется от 4 до 6. Время занятий от 30 до 60 мин. с частотой сердечных сокращений от 80 до 90%.

Такая программа противопоказана людям, не умеющим равномерно распределять нагрузку, а также страдающим большим избыточным весом.

Режим питания для быстрого похудения

Даже самая эффективная и изматывающая тренировка не принесет пользы, если питание при этом будет неправильным. Зная, как правильно заниматься, необходимо разобраться с режимом и правилами питания.

До тренировки на Эллипс тренажере

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до начала тренинга на Эллипсоиде. Приоритетной является еда, приготовленная из овощей и белковой продукции. Рекомендуется исключить из рациона быстрые углеводы, отказаться от употребления бодрящих напитков, содержащих кофеин.

После тренировки

Диетологи и тренеры советуют после тренировок на Эллипсоиде не принимать пищу в течение 2-х часов.

Если тренирующийся человек чувствует нестерпимый голод и не прошло положенного времени, можно сделать небольшой перекус в виде овощного салата или яблока. Это поможет продержаться оставшийся период до основного приема пищи и не повлияет на процесс похудения.

Для человека, стремящегося привести себя в хорошую физическую форму и качественно похудеть, использование Эллипс тренажера станет отличным решением. Как правильно заниматься, в каком объеме, и по каким программам, решает каждый для себя соответственно своим индивидуальным предпочтениям и возможностям.

Как правильно заниматься на орбитреке:

Эллиптеческий тренажер: программа занятий:

Различают два способа избавления от лишнего веса и приведения тела в порядок — сложный и легкий. Изнурительные диеты, тяжелые физические упражнения до потери пульса относятся к первому. Комфортные тренировки на умных тренажерах, сопровождаемые правильным питанием — ко второму.

Но тренажеры тоже различны. Некоторые позволят привести организм в тонус с минимальными затратами энергии, при этом без нарушения привычного режима. Классическим примером является эллипсоид. Давайте узнаем, как правильно заниматься мужчинам и женщинам на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.

Особенности эллиптического тренажера

эллипс позволит проводить активные тренировки в щадящем для суставов и позвоночника режиме

Иначе именуемый орбитреком, эллипсоид имитирует бег человека. Траектория движения ног отличается от работы на беговой дорожке, поскольку стопы не отрываются от специальных платформ. Благодаря этому снижается нагрузка на суставы. Другой особенностью выступает возможность движения назад, преследующая цель проработки мышц бедра и голени.

Эллипсоид поможет:

  • сбросить лишние килограммы;
  • подтянуть конкретные мышцы;
  • восстановиться после повреждений;
  • адаптировать организм к увеличивающейся нагрузке.

Детей, занимающихся на тренажере, нельзя оставлять без присмотра.

Эллипсоид используется независимо от возраста и спортивного опыта, еще он рекомендован восстанавливающимся после травм мышц либо операций опорно-двигательного аппарата. Начинающие тренируются с минимальной нагрузкой, которая позже по желанию возрастает.

Общие правила тренировок

старайтесь, чтобы движения были ритмичными и плавными

Разработаны десятки программ занятий, различающихся по своей продолжительности и нагрузке. Комплекс упражнений выбирается исходя из целей тренировки, текущих физических кондиций, наличия свободного времени.

Правильно адаптировать программу под конкретного человека поможет фитнес-инструктор. Когда комплекс на 1-2 месяца составлен, пора начать тренировки на эллипсоиде.

Женщинам желательно не тренироваться с распущенными волосами, чтобы они не попали внутрь движущихся частей тренажера.

Ключевое правило безболезненных, приносящих пользу занятий — постепенное увеличение нагрузки. Еще надо контролировать дыхание, особенно на начальных этапах, тренируясь с удовольствием и не переутомляясь.

Специфика занятий для снижения веса

Тысячи людей приходят в тренажерный зал с целью похудения. На эллипсоиде достичь этого легко. Чтобы результат занятий ощущался уже через 1-2 месяца, первостепенно контролируется пульс, а тренировки проходят при определенной частоте сердечных сокращений (далее — ЧСС).

По эмпирической формуле вычисляется максимально допустимый пульс — из числа 220 вычитается свой возраст. Например, для человека в возрасте 40 лет максимальная ЧСС составит 180 ударов ежеминутно. Далее определяется интервал значений от 60% до 70%. В рассматриваемом примере эти значения равны 108 и 126 ударов. Найденный промежуток есть интервал ЧСС для сжигания жира. Если главной целью занятий выступает похудение, тренироваться нужно в данном пульсовом интервале.

вы можете прочитать отзывы худеющих на эллиптическом тренажере.

всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление, умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов

Тренировки для проработки мышц

Эллипсоид поможет тем, кто желает подтянуть некоторые группы мышц. Лучше других при занятиях на тренажере развиваются:

  • большая ягодичная мышца, задействованная при сгибании ноги;
  • задняя поверхность бедра, нагружаемая больше остальных во время сгибания ноги;
  • передняя поверхность бедра (квадрицепс), нагружаемый при разгибании;
  • мышцы поясничного отдела (пресс, спина);
  • руки (бицепс, трицепс, плечи).

Нежелательно на первом же занятии нагружать мышцы до предела, если целью является их проработка. Лучше через 2-3 недели регулярных тренировок на эллипсоиде постепенно увеличивать нагрузку, так происходит равномерное и качественной развитие тела.

Более подробную информацию о том, какие мышцы работают на эллипсе можно узнать .

Способы тренировки на эллипсоиде

Подтяжка конкретных групп мышц происходит при четырех видах ходьбы. Среди них различают движение:

  • вперед (умеренная нагрузка на группы мышц);
  • назад (сопровождается повышенным усилием ягодиц);
  • с наклоном вперед (нагрузка на ноги выше средней);
  • в сидячем положении (ягодицы, бедра, поясничный отдел тщательно прорабатываются).

Перед началом занятий убедитесь в исправности оборудования, проверьте, чтобы оно стояло ровно.

Видео: как похудеть дома с помощью эллиптического тренажера ?

Разновидности тренировочной программы

в начале следует придерживаться программы для новичков и постепенно увеличивать как время, так и интенсивность тренировок

Перед началом любой тренировки независимо от опыта необходимо провести разминку. Она подразумевает 10-15 минут легкой ходьбы на эллипсоиде без нагрузки либо обычная пешая прогулка за то же время.

Периодичность: 3-5 раз еженедельно.

Длительность одной тренировки: 20-30 минут.

ЧСС: 50-70% от максимальной.

Количество шагов в минуту: 40-50.

Первое время нужно привыкнуть к тренажеру, почувствовать его — грамотно ставить стопы на горизонтальные платформы, правильно выполнять движения ногами и руками. Желательно под присмотром инструктора.

Цель программы для новичков — научиться непрерывно шагать на эллипсоиде в разных направлениях на протяжении получаса. Если данный этап пройден, можно развиваться далее.

Переходная программа (от новичка к опытному)

Периодичность: 4-5 раз еженедельно.

Длительность тренировки: 30-60 минут.

ЧСС: 60-80% от максимума.

Шагов в минуту: 50-70.

Данная программа есть промежуточная ступень между развитием базовых навыков и интенсивных тренировок на выносливость. Большинству людей, выбравших тренажером эллипсоид, такой нагрузки будет достаточно для планомерного достижения поставленных целей.

Программа для подготовленных спортсменов

Периодичность: 4-6 раз в неделю.

Длительность: 45-60 минут.

ЧСС: 75-90% от максимума.

Число шагов ежеминутно: от 60 до 90.

Данный комплекс рекомендован лишь спортсменам с хорошей базовой подготовкой, преследующих цель повысить выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем либо всего организма. Разумеется, не стоит каждое занятие выжимать из себя все соки — так зарабатывается переутомление.

Альтернативный способ тренировки для опытных людей — интервальная. Она подразумевает чередование 2-3 минут высокоинтенсивной работы (пульс 85-90%) с 1-2 минутами легкого восстановительного движения (допустима простая ходьба при пульсе, равном половине максимального).

На что обратить внимание

Пульс не должен превышать максимально допустимый. Лучше не превышать 90% от предельной величины. У пренебрегавших этим правилом спортсменов наблюдались микроинфаркты сердца и развитие брадиаритмии, подобные заболевания могут поставить крест в дальнейших занятиях.

Рекомендуется чередовать интенсивность занятий. К примеру, одна тренировка за неделю — высокоинтенсивная, две других — умеренные, четвертая с пятой — легкие, восстановительного характера.

Тело должно ощущать нагрузку, но нельзя тренироваться до появления боли!

При занятиях на кардиотренажере, как и при увлечении циклическими видами спорта, важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным, без перебоев. Вдох желательно осуществлять носом либо носом и ртом, выдох — ртом. Приветствуется глубокое дыхание — так требуемое количество кислорода попадет к мышцам.

Особенности питания

пища должна быть полезной и легкой: овощи и белок

За 1 час тренировки при умеренной интенсивности (60-70% от максимальной ЧСС) сжигается 400-500 ккал. Это достаточное количество для эффективного похудения, если за пределами тренажерного зала человек подвижен.

Когда еженедельно 2 часа уделяется тренировкам, не стоит излишне беспокоиться о питании.

Однако не рекомендуется предаваться чревоугодию за 2 часа до тренировки, иначе она запомниться дискомфортом, а пользы не принесет. Правильное повседневное питание подразумевает следование постулатам ниже:

  • не принимать пищу с пометкой «диетическая» — она содержит много химии;
  • снизить потребление соли, сахара, спиртного;
  • рацион первостепенно содержит углеводы и белки;
  • по возможности устраивать 1 разгрузочный день еженедельно.

Не стоит мучить себя диетами, недосыпом или изматывающими физическими упражнениями, чтобы похудеть или подкачать мышцы. Следование описанным выше советам относительно эллипсоида позволит вам добиться поставленных целей быстро, заметно и без вреда для здоровья.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Польза и вред эллиптического тренажера – все не так просто, как кажется

Эллиптический тренажер полезен тем, кто хочет похудеть и обрести красивые рельефы тела, не перекачивая при этом руки и ноги. Ввиду этого он особенно нравится девушкам. Нужно разобраться в том, в чем эффективность эллиптического тренажера, и как правильно его использовать.

Что такое эллиптический тренажер?

Сначала нужно разобраться с тем, что такое эллиптический тренажер. Он также называется орбитреком и относится к кардиотренажерам. В данном тренажере сочетаются свойства беговой дорожки и степпера. При занятиях комбинируются движения при беге, езде на велосипеде, ходьбе на лыжах и подъеме по лестнице. Первые тренажеры появились на свет в конце прошлого века, и выпускала их компания Precor. Поручни у них были неподвижны, а маховик находился сзади.

Эллиптический тренажер, польза которого для похудения очевидна, хорошо справляется со своей задачей в виде аэробной тренировки, и при этом благодаря плавности движений надежно защищает от повреждения связки и суставы. Ввиду последнего свойства эллипсоид считается уникальным.

Новые модели оснащаются подвижными поручнями, мощным маховиком, электроникой. Они дают возможность сделать тренировку разноплановой и проработать разные мышцы. Многих привлекает в этом тренажере возможность тренироваться в домашних условиях. Ну а те, кто любит ходить в тренажерный зал, могут найти его там в кардиозоне.

Для дома можно найти вариант на любой бюджет:

Какие мышцы тренирует эллиптический тренажер?

Итак, что тренирует эллиптический тренажер? При работе с ним задействуются мышцы задней поверхности бедер, мышцы голени и ягодиц, дельтовидные мышцы спины и немного мышцы рук. Также работают мышцы пресса и плечевого пояса. При обратном же ходе тренажера можно проработать мышцы ног, которые недоступны беговой дорожке и велотренажеру. А какие мышцы работают при занятии с реверсными движениями? При таком способе движения вы будете прорабатывать ягодицы и подколенные сухожилия.

То, какие мышцы работают на эллиптическом тренажере, может зависеть от конкретного положения тела, что позволяет регулировать нагрузку:

  • Если принять вертикальное положение тела, при котором голова приподнята, а глаза смотрят вперед, то будут прорабатываться все группы мышц.
  • При движении назад, когда корпус и голова прямые, а ноги немного согнуты, активно работают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
  • При движении вперед с наклоненным корпусом максимальная нагрузка предполагается на икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
  • А если тренажер эллипсоид, какие мышцы работают при котором вы уже знаете, используется при прямом положении корпуса и максимально согнутыми в коленях ноги, то хорошо тренируются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Преимущества и недостатки эллиптических тренажеров

Мы уже выяснили, что такое эллипсоид, какие мышцы работают при занятиях с ним. Но кроме этого тренировка на эллиптическом тренажере может быть очень полезна для здоровья. Такие занятия действуют на организм следующим образом:

  • Существенно повысить уровень выносливости;
  • Поскольку это кардиотренажер, эллиптический тренажер помогает укрепить сердечно-сосудистую систему. Он может стать хорошей заменой классическому фитнесу.
  • Поскольку работают при тренировке практически все мышцы тела, тренажер позволяет
  • эффективно прорабатывать мышечный корсет.
  • При занятии укрепляются и подтягиваются распространенные проблемные зоны.
  • Тренажер помогает быстро и равномерно избавиться от лишнего веса.
  • Укрепляется дыхательная система, клетки в организме насыщаются кислородом, питание их улучшается.

Польза тренажера “эллипс” очевидна: он замечательно помогает укрепить и весь организм, и отдельные части тела, с которыми, по вашему мнению, необходима работа.

Но основной ответ на вопрос “для чего нужен эллиптический тренажер? – это, конечно же, похудение. Чтобы использовать его с этими целями, хватит заниматься около 3-4 раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы подтянуть тело и качественно проработать все группы мышц. Но не забывайте о том, что для достижения результата необходимо также здоровое и правильное питание.

Важно также знать, как использовать тренажер. Если вы занимаетесь без тренера, можете попробовать одну из представленных ниже программ, сравнить результаты и понять, что подходит лучше.

Силовая тренировка

Изначально этот тренажер не предназначен для наращивания мышц, поэтому можно не бояться того, что голень, руки или плечи слишком перекачаются. Силовая тренировка нужна для того, чтобы повысить выносливость всего организма, однако лишь в том случае, если форма у вас достаточно хорошая, и переутомление вы не заработаете.

Заниматься в данном случае нужно трижды в неделю по 30 минут. 10 минут приходится на режим разминки, оставшееся же время предполагает работу с повышением нагрузки на 10-15%.

Кардионагрузка высокой интенсивности

Хорошо подходит тем, что хочет похудеть с помощью эллиптического тренажера. Благодаря напряжению бедер и ягодиц разогреется все тело, ввиду чего повысится расход жиров в проблемных зонах.

Чтобы целенаправленно проработать нижнюю часть тела, можно отказаться от ручек, сгруппировав руки в зоне талии, и максимум внимания уделив мышцам ног. Можно опираться на неподвижную опору, немного наклоняя корпус вперед.

Заниматься стоит три раза в неделю. Продолжительность тренировки определяется индивидуально. Сделайте разминку средней интенсивности, после установите на тренажере километраж, и с каждым разом преодолевайте его быстрее.

Новичкам стоит начинать с 1,5 км, чтобы определить свои возможности, а уже потом увеличивать до 3,5-4 км.

В процессе тренировки важно следить за пульсом и самочувствием.

Кардиотренировки нормальной интенсивности

Подходит тем, у кого стройная фигура, и кто хочет просто укрепить тело и держать мышцы в тонусе. Движения стоит выполнять с прямой спиной, работая над плавностью в процессе. Не давайте себе сильно потеть. Нагрузку повышайте очень плавно и постепенно.

Заниматься желательно 5-6 раз в неделю в течение получаса, выбирая среднюю или низкую нагрузку и двигаясь в одном темпе без ускорения. Для работы спины и рук применяйте ручки. Если физическая подготовка достаточно хорошая, можно повышать настройку средних нагрузок на 3-5%.

Постарайтесь обеспечить правильное расположение стопы на педали. Вы не должны отрывать ни пятку, ни носок. Положение должно быть таким, будто вы «прилипли». Это обеспечит работу именно мышц ягодиц и бедер. В противном случае интенсивность нагрузки на них будет значительно ниже, кроме того, могут пострадать лодыжки.

Чем полезен эллиптический тренажер, и каковы его преимущества, мы уже выяснили. Главные плюсы орбитреков – функциональность и безопасность. А есть ли минусы? Существует мнение, что при работе с тренажером мышцы-стабилизаторы нагружены меньше, чем при использовании беговой дорожки. Но если учесть, что данные мышцы ответственны за регуляцию положения тела, и они продолжают работать, даже когда человек просто стоит, сидит либо лежит, то точка зрения эта не может быть верной.

Кому подходит и не подходит тренажер? Показания и противопоказания к эллипсоидам

Эллиптические тренажеры, польза и вред которых уже известны, подходят практически всем. Встроенные в них программы дают возможность регулировать уровень нагрузки, контролируя тем самым интенсивность тренировки. Поэтому тренажер станет хорошим вариантом, как для профессионального спортсмена, так и для человека, который пришел в спортзал впервые в жизни. Он идеален для тех, кто хочет укрепить здоровье, избавиться от лишнего веса, подтянуть тело, поработать над проблемными зонами и просто обеспечить поддержание организма в тонусе.

Осторожность нужна тем, кто страдает от заболеваний суставов и позвоночника, болезней сердца и сосудов, а также сильного ожирения. В этих всех случаях тренажер не противопоказан, однако перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Эллиптический тренажер считается оптимальным для похудения. Калории в данном случае сжигаются через активные физические нагрузки, но не обязательно заниматься до изнеможения. Достаточно будет использования тренажера несколько раз в неделю. А выбранные программы также дадут возможность эффективно устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Несмотря на всю пользу и преимущества такого приспособления, как эллиптический тренажер, противопоказания также имеются. Так, воздержаться от занятий стоит в таких случаях:

  • Регулярные гипертонические кризы;
  • Приступы сердечной астмы;
  • Тахикардия и стенокардия;
  • Сахарный диабет, онкологические заболевания, отеки, тромбофлебит.

Естественно, польза тренажера неоценима. Но если в силу тех или иных причин вы не можете использовать его для похудения, не расстраивайтесь, так как существует много других эффективных способов держать себя в форме. Ну а при отсутствии противопоказаний включить программу занятий с эллипсоидом в свои регулярные тренировки точно стоит. Тренажер поможет худеть с пользой, удовольствием и без рисков для здоровья.

Эллипсоид, почему его все так любят?

Эллипсоид. Так между собой бодибилдеры и любители физической активности называют тренажер эллиптический. Еще одно название – кросс-тренажер. Это спортивное оборудование, которое предназначено для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Один из главных плюсов эллипсоида – отсутствие большой нагрузки на суставную область, которая часто травмируется при обычном беге.

Эллипсоид совмещает в себе полезные качества беговой дорожки, степпера и лыжного оборудования. Работа на эллипсоиде считается кардио-нагрузкой, которая стимулирует функционирование сердечно-сосудистой системы и способствует быстрому, но правильному снижению веса.

Тренажер эллипсоид: как правильно выбрать для дома

Сегодня есть два вида тренажеров-эллипсоидов:

  • любительские;
  • профессиональные.

В зависимости от системы сопротивления подразделяются на:

  • механический;
  • магнитный;
  • электромагнитный;
  • аэромагнитный.

Различаются они по цене и набору опций, конечно. Профессиональный стоит от 20 тысяч рублей и заканчивая 400 тысячами, имеет от 10 и более скоростей, способен считывать пульс спортсмена, вычислять время, в течение которого необходимо заниматься человеку с тем или иным весом. Любительские тренажеры стоят в два раза дешевле, но и функций у них поменьше. Такие не считаются износостойкими, ведь предназначены для эксплуатации в одной семье. Профессиональные же можно использовать круглосуточно без перерывов.

Для того, чтобы укрепить мышцы и скинуть вес в домашних условиях, не нужен дорогой профессиональный аппарат. Важно, чтобы он работал от простой электрической сети, не занимал слишком много места, при необходимости легко складывался и собирался снова. При выборе учитывайте:

  • максимальный вес человека, который сможет заниматься на тренажере;
  • длину шага оборудования;
  • параметры маховика.

Какие мышцы работают на орбитреке

Эллипсоид заставляет работать все мышцы тела, а именно, область:

  • икр;
  • ягодиц;
  • спины;
  • талии;
  • рук;
  • верхнего плечевого пояса.

    Основные задействованные мышцы при ходьбе на эллипсоиде

Эллипсоид универсален – один тренажер заменит сразу 5 других! Это и беговая дорожка, и степпер, и лыжи, и гантели для рук и разминка для спины. Не создается резкой и сильной нагрузки на суставы, как при беге, например. Поэтому заниматься на эллипсоиде могут даже люди пожилого возраста.

Способен тренажер и калории сжигать. За час бега на эллипсоиде сжигается примерно 500-700 килокалорий. Все зависит от интенсивности бега.

Чтобы похудеть посредством эллипсоида, необходимо заниматься хотя бы 3-4 раза в неделю минимум по 30 минут. Первые результаты будут заметны уже через неделю.

Как правильно заниматься

Для того, чтобы начать занятия на эллипсоиде, не нужно иметь специальную физическую подготовку. Надо просто встать на тренажер и начать имитировать лыжную ходьбу. Начинайте с маленькой скорости и нагрузки. Увеличивать параметры нужно постепенно, чтобы не создавать неадекватной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Основные правила разумных занятий таковы:

  • разминка перед занятием не обязательна, но желательна;
  • если вы страдаете хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой или дыхательной систем, перед занятием проконсультируйтесь с врачом;
  • если чувствуете резкие боли в любой области тела во время тренировки на эллипсоиде, сразу же прекратите занятие;
  • не выставляйте слишком большие параметры сразу, чтобы избежать перегрузки;
  • не занимайтесь на тренажере более часа без перерыва.

Основные положения тела во время тренировки

Основное положение – задействуются все основные группы мышц, обратное движение – нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, наклон вперед – наибольшая нагрузка на мышцы бедра и икроножные мышцы, отклонение назад – тренировка ягодичных мышц.

Чтобы занятия на эллипсоиде приносили пользу, нужно позаботиться о правильном положении тела в течение тренировок:

– ноги должны быть при согнуты в коленях, руки необходимо держать на уровне груди или чуть выше.

– Голова расположена прямо, взгляд направлен прямо на стену, не вбок и не вниз.

– В течение тренировочного процесса нужно держаться за эллипсоид обеими руками, чтобы избежать травмирования в результате падения с оборудования.

– Стопа должна плотно соприкасаться со «ступенью» тренажера. Нельзя заниматься на цыпочках или на пятках.

– Корпус тела расположен прямо. Не рекомендуется совершать прогибы назад и вперед, чтобы избежать травмирования из-за падения с тренажера.

Программа тренировки на эллипсоиде для похудения

Похудеть с помощью эллипсоида вполне реально. Это доказано на практике. Для этого необходимо следовать определенной программе:

  • уделять занятиям около 30 минут в день или через день;
  • начинать с малых нагрузок. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно, но еженедельно;
  • чтобы процесс похудения шел быстрее, можно еженедельно увеличивать продолжительность занятий на эллипсоиде;
  • занятие на эллипсоиде – это кардио нагрузка, выполнять ее надо после силовой тренировки, тогда вес будет уходить быстрее;
  • учитывайте возрастные особенности организма, чем старше человек, тем сложнее ему дается сброс веса. Даже если тренировки на эллипсоиде будут выполняться с учетом всех рекомендаций.

Каким должно быть питание при похудении с помощью эллиптического тренажера

Эллипсоид – не панацея от лишнего веса. Похудеть с его помощью можно при условии, что человек питается правильно. Каковы основы правильного питания при похудении с помощью эллиптического тренажера:

  • отказ от мучного, жирного, жареного;
  • полное исключение из рациона сахара;
  • исключение спиртного, газировки, пакетированных соков;
  • отказ от употребления сладостей;
  • уменьшение потребления жирных молочных продуктов, замена этих продуктов на маложирные;
  • отказ от майонеза, сметаны, сливочного масла;
  • отказ от картофеля, бананов, винограда;
  • исключение из пищи пшеничной муки и любых продуктов, приготовленных с ее добавлением;
  • ограничение потребления яичных желтков до 2 в день;
  • ограничение в употреблении даже черного хлеба.

Правильное питание и занятия на эллипсоиде быстро принесут желаемый результат.

Польза занятий на эллипсоиде

Занятия на эллипсоиде способствуют снижению веса, улучшению рельефов тела, поднятию настроения. Польза от такой тренировки очевидна. Причем, занятия не требует специальной физической подготовки!

В процессе задействованы различные мышцы тела человека – от нижних конечностей до шеи. Идет отличная стимуляция сердечно-сосудистой системы, это важно, если человек уже перешагнул 40-летний рубеж, страдает полнотой, ведет сидячий образ жизни. Редко встает из-за компьютера, любит вкусно покушать.

На эллипсоиде не страдают суставы. Нагрузка на них есть, но она не столь сильная и серьезная, как при занятии на беговой дорожке или, например, на велосипеде.

Медицинские предупреждения и безопасность

Есть у эллипсоида противопоказания? Заниматься на нем не рекомендуется людям:

  • с серьезными заболеваниями сердца и внутренних органов;
  • с заболеваниями костей, позвоночника;
  • тем, кто перенес травму любой из частей тела;
  • людям с не зажившими переломами или вывихами;
  • тем, кто страдает тахикардией или стенокардией.

Относительными показаниями являются варикозное расширение вен и чрезмерная полнота. Заниматься на тренажере в данных случаях рекомендуют только после консультации с лечащим врачом. Он же подскажет оптимальный вариант занятий, подскажет, в течение какого времени занятия будут полезными и безопасными.

Чтобы тренировка не принесла проблем, нужно занять правильное положение на эллипсоиде. Взяться за поручни обеими руками, не прыгать на тренажере, использовать его только по назначению.

Что лучше: эллипсоид, беговая дорожка или велотренажер?

На этот вопрос можно ответить так: эллипсоид объединяет в себе и беговую дорожку или велотренажер. Для домашних тренировок эллипсоид подойдет идеально. Он помогает быстро накачать мышцы и скинуть вес, не оказывает большого и негативного влияния на суставы человека. В общем, сплошные плюсы…

Видео: как похудеть с помощью эллиптического тренажера

В заключение хотелось бы отметить, что эллипсоид – идеальный тренажер для дома. Он один заменит несколько других. Помогает накачать мышцы. Скинуть вес, привести тело в порядок.

БИБЛИОТЕКА ДОМАШНЕГО ФИТНЕСА

Как правильно заниматься на эллипсе

Эллиптический тренажёр или орбитрек — смесь степпера, беговой дорожки и велотренажера, в 1998 году фирма KETTLER создала первый в мире – эргометр. Эргометр – это эллиптический тренажер нагрузка какого измеряется в ваттах. Что позволило получать точные замеры компьютера и вести точный контроль за нагрузкой. Эргометры стали широко использоваться в профилактике и лечении многих заболеваний..
Основные характеристики: длина шага, расстояние между педалями, вес маховика, расположение маховика (задний/передний), система нагрузки (механическая, магнитная, электромагнитная).

Длина шага это расстояние между пятками или носками идущего. Поставьте ноги на педали, наметьте положение ног мелом, перевидеите педали в максимально противоположное положение друг-друга и рулеткой замерьте длину шага. Длина шага должна подбираться в зависимости от роста занимающегося. Для пользователей ростом до 180 см. нужны тренажеры с шагом 33-38 см. для тех ку кого рост больше 180 см. нужны тренажеры с шагом 38-50 см. На многих тренажерах педали имеют возможность менять положение, таким способом можно увеличивать или уменьшать шаг.

В чем отличие орбитрека от других кардиотренажеров?

Во-первых, ходьба по эллиптической траектории, при которой движения всех частей тела синхронизируются – самая эффективная форма тренировки для всех основных групп мышц – ног, ягодиц, бедер, а также мышц рук, плеч, груди и спины.

Во-вторых, эллиптическая амплитуда движения педалей, придающая тренировке уникальное ощущение «воздушности», снижает, как уже было сказано, до минимума нагрузку на коленные и голеностопные суставы. Во время тренировки нога всегда находится в полусогнутом состоянии, что и предотвращает нежелательную нагрузку.

В-третьих, только на эллиптических тренажерах можно выполнять движения как вперед, так и назад, что опять же позволяет хорошо прорабатывать не «охваченные» другими кардиотренажерами группы мышц.

Почему именно эллиптический тренажер?
Поскольку эллиптический тренажер относится к группе кардио- или аэробных тренажеров, то при регулярных тренировках вы добьетесь всего того, для чего и созданы кардиотренажеры: похудеете, укрепите организм, а также повысите аэробную способность организма.

Аэробная способность организма – это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма – это значит развить выносливость в частности таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20-30%.

Таким образом, эллиптический тренажер позволит привести в порядок вес, укрепить и развить выносливость организма, улучшить координацию движений, проработать все основные групп мыщц – и все это на фоне щадящего отношения к суставам.

Медицинские предупреждения
Занятие на кардиотренажере – довольно сильная физическая нагрузка. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль – любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить. Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.

Внимание! Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии. Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит тренироваться и при любом инфекционном заболевании.

Подготовка к тренировке
Время и место тренировки. Чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь ориентироваться на свои биоритмы. Если вы – «жаворонок» – крутите педали по утрам. Если принадлежите к «совам» – то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя начинать тренировку раньше, чем через 2–3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна.

Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.

Еда, питье. Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час.

Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки.

Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса – это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды.

Разминка. Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками. Подробнее о разминке можно посмотреть

В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.

Успеха достигнет тот, кто сможет преодолеть свою лень. Помните, что тренировки должны быть регулярными. Большой перерыв в занятих приведет к тому, что вы постепенно потеряете результаты, которых достигли. Регулярная тренировка придает силы и замедляет процесс старения. Тридцать минут три раза в неделю – это небольшая плата за огромную пользу от регулярных тренировок.

Уровень физической подготовки. Подсчет пульса.
Во время тренировки частота пульса увеличивается, и это используется как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки. Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений.

Если Вы начинающий, то можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110–120 ударов в минуту. Если Вы в хорошей физической форме, то Вам необходим более высокий уровень.

Через 10 минут после начала тренировки измерьте пульс. Это так называемый «пульс нагрузки» или «стрессовый пульс». Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70 % от максимального возрастного пульса.

Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.

Может, это покажется слишком легко, и Вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов. При хорошей физической подготовке частота пульса может составлять до 80% от МВП.

Тренируйтесь при пульсе 180 минус ваш возраст.

Лучше, чтобы Вы достигли этих результатов естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение частоты пульса – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.

Два комментария:

1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день. Оно может быть вызвано изменением давления;

2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь его рабом.

Важно! Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки.

Передышка необходима между силовыми тренировками. Ее длительность для каждого человека индивидуальна – это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуты. Большинству для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

Основные положения тела во время тренировки
Во время тренировок на эллиптическом тренажере вы можете использовать либо подвижные поручни, либо неподвижный поручень.

Варианты положения на эллипсоиде во время тренировки

Основное положение

В данном положении задействуются все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально. Не опускайте голову вниз.

Движение назад

При выполнении движения назад больше сгибайте ноги в коленях. Наибольшая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.

Наклон вперед

Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные мышцы.

Отклонение назад

Тренировка ягодичных мышц и растяжка подколенного сухожилия отклонитесь назад и примите положение близкое к положению сидя.

Программы

Про стандартные программы, HRC-программы и WATT программы есть отдельная статья
Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей.

Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок.

Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе №2.

Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление умеренность и последовательность – это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.

Сжигание жира , как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. Кардиологи советуют: в зависимости от поставленной цели, вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60 – 75% от максимального возрастного пульса, а развиваем выносливость при 75–85% от МВП.

Внимание! Не приступайте к тренировке на выносливость, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.

Тренировка на выносливость

Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сила мышц, гибкость и координация – это важные характеристики хорошей физической формы. Основной принцип тренировки на выносливость – быстрая смена упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса (75–85% от МВП) и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму.

Тренировка силы

Основной принцип – это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.

Периодичность

Это варьирование внутри вашей тренировочной программы: Вы можете изменять нагрузку, частоту и интенсивность. Тело лучше реагирует на разнообразие. Когда вы чувствуете, что переутомились, перейдите к более легким упражнениям для того, чтобы восстановить силы. В результате, вы будете получать больше удовольствия от тренировок, и чувствовать себя лучше.

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПРОДУКТ

Программа №1. Для начинающих

Периодичность: 3–4 раза в неделю

Продолжительность: 20–30 минут

Интенсивность: 60–70% от максимального возрастного пульса

Частота шагов: менее 50 шагов в минуту

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20–30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20–30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6–8 недель тренировок.

Программа №2. Промежуточная программа

Периодичность: 3–5 раза в неделю

Продолжительность: 20–45 минут

Интенсивность: 70–80% от максимального возрастного пульса

Частота шагов: 50–60 шагов в минуту

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.

Программа №3. Программа для подготовленных

Периодичность: 4–6 раза в неделю

Продолжительность: 30–60 минут

Интенсивность: 80–90% от максимального возрастного пульса

Частота шагов: 60–80 шагов в минуту

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30–60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1–2 минут.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *