Как начать похудение

Вопрос похудения актуален для многих людей. В нашей стране 21% мужчин и 31% женщин страдают ожирением. При сочетании ожирения с избыточным весом получаются тревожные цифры: 68% для женщин и 72% для мужчин. Заболеваемость ожирением и избыточным весом в нашей стране выше, чем в среднем по Европе. Итак, разберемся, как начать худеть правильно и эффективно.

Содержание

С чего начать правильное похудение?

Вы задумываетесь о том, с чего начать похудение? Пошаговая система чудодейственной диеты, физические упражнения не действуют? Не удивительно. Начало процесса похудения и последующая потеря веса — это не цель, а путь. Для похудения нужен долгосрочный план, направленный на следование здоровому образу жизни. Только так получится избежать эффекта «йо-йо», улучшить состояние здоровья.

Шаг №1: реалистичные цели

Реальные цели — это важный аспект в вопросе, с чего начать похудение в домашних условиях. Не создавайте чрезмерных представлений о возможных достижениях. Установка недостижимых целей приведет к быстрому провалу, прекращению усилий. Создайте четкий реальный план, придерживайтесь его. При этом учитывайте возраст, возможности движения, состояние здоровья.

Шаг №2: движение

Плавание, велосипед, спортзал? С чего начать худеть? Выбор физической активности зависит от личных предпочтений. Определите возможности частоты и продолжительности движения. В начале похудения занятия спортом рекомендуются через день, примерно 3–4 раза в неделю, в течение минимум 30 минут, в идеале — 50–60 минут. Начните с меньшей интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Проконсультируйтесь с врачом о наличии проблем со здоровьем.

Шаг №3: рацион питания

В начале похудения важно приобрести правильные привычки питания. Обдумайте текущий рацион, определите вредные привычки, осложняющие потерю веса. Ваша цель — здоровое избавление от лишних килограммов. Но путь к стройной фигуре так же важен, как и результат. Только тогда эффект будет долгосрочным.

Важные факторы начала похудения:

  1. Не голодайте, ешьте небольшими порциями несколько раз в день.
  2. Избегайте однодневных голодовок — они принесут немедленный, но краткосрочный эффект.
  3. При отсутствии уверенности в правильности начала похудения, обратитесь к диетологу.

Шаг №4: партнерская поддержка

Полезный шаг в вопросе, как начать худеть, — обретение поддержки близкого человека. Найдите партнера, в идеале включите в план похудения всю семью. Организовывайте совместные прогулки, катание на велосипедах, плавание, бег, зимой — катание на лыжах. Когда вся семья ведет здоровый образ жизни, пища готовится для всех одинаково, отсутствует соблазн употребления нездоровой пищи. Родственную душу также можно найти среди друзей, коллег.

Шаг №5: помощь профессионала

Вы решили изменить пищевые привычки, но принятое решение кажется недостаточно стойким? Обратитесь к коучу — он посоветует, с чего начать похудение, будет направлять вас в процессе. Хороший коуч предложит:

  • индивидуальную комплексную программу по снижению веса, долгосрочному его контролю;
  • меры профилактики осложнений со здоровьем;
  • поддержку в фитнесе.

Он не только даст конкретные советы по похудению. Это будет комплексное сотрудничество, длящееся не менее 3 месяцев (иногда больше). Изменение в питании не должно быть резким, внезапным, но постепенным, естественным.

С чего начать правильное питание?

Вы хотите сбросить вес, но не знаете, с чего начать похудение в домашних условиях? Женщине после 30 лет (как и мужчине) это сделать сложнее, чем в 20 лет. Причина — замедление метаболизма, устоявшиеся привычки. Для хорошего начала похудения попробуйте применить следующие советы.

Уменьшите потребление калорий (и начните двигаться)

Сократите потребление энергии на 3500 ккал в неделю (т. е. 500 ккал в день). Это можно сделать, уменьшив энергетический прием на 250 ккал в день и сжигая 250 ккал с помощью упражнений.

Употребляйте овощи

При каждом приеме пищи наполняйте ½ тарелки овощами или салатом. Это поможет соблюдать суточную дозу 5 порций овощей, снизит калорийность всего блюда.

Не голодайте

При резком сокращении потребления энергии до уровня ниже 1200 ккал в день, тело переходит в режим «голодания». Это означает присутствие чувства голода и даже стагнацию потери веса.

Пейте воду

Питье воды — это важный пункт в рекомендациях, как начать худеть правильно. Откажитесь от соков, лимонадов (напр., на неделю). Пейте не менее 2,5 л чистой воды в день. Питьевая вода перед едой гарантирует употребление меньшего количества пищи. Фрукты с высоким содержанием воды насытят без прибавления в весе.

Произошел сбой? Не сдавайтесь

Не вините себя за съеденный кусок пирога, в панике не начинайте голодовку. Продолжайте режим. Это единственный способ избежать бесконечной карусели «диета — неудача — «йо-йо» эффект».

Ешьте, когда голодны

Записывайте свои чувства, настроение каждый раз, когда решаете поесть. Это поможет выяснить, когда, в каких ситуациях вы склонны переедать, пытаясь снять стресс с помощью сладостей.

Попробуйте разгрузочные дни 5:2

Популярность диеты 5:2 возрастает. Ее соблюдают: актриса Лив Тайлер, актер Бен Аффлек, певица Бейонсе, модель Кристи Терлингтон. Принцип прост:

  1. Нормальное питание в течение 5 дней.
  2. Радикальное сокращение потребления пищи в течение 2 дней (они не должны идти подряд).

Эксперты поддерживают эту схему. Разгрузочные дни полезны для пищеварения, здоровья. Это хорошее решение, с чего начать худеть в домашних условиях женщине за 30 и мужчине среднего возраста.

С каких нагрузок начать похудение?

Если вы относитесь к людям, задающимся вопросом «Хочу похудеть, но с чего начать процесс», займитесь спортом.

Физическая активность, подходящая в начале похудения, делится на аэробную и анаэробную:

  • при аэробной активности (ходьбе, беге, аэробике) не набирается мышечная масса, но сжигается жир, улучшается общая физическая форма, выносливость;
  • при анаэробной активности (силовые упражнения, тяжелая атлетика) сжигается меньше энергии, но укрепляется и наращивается мышечный корсет, необходимый для правильной осанки, похудения.

Комплекс тренировок для начала похудения состоит из комбинации аэробных и анаэробных упражнений. Легкая силовая тренировка не даст резкого увеличения мышечной массы, но обеспечит стимуляцию, укрепление, надлежащее постепенное развитие.

Выберите:

  1. Силовую тренировку для всего тела (не изолированные упражнения) примерно 2–3 раза в неделю.
  2. Большее количество повторений (15–25).
  3. Меньшее количество серий на одно упражнение (2–3).

Сразу после силовой тренировки займитесь аэробикой. Запасов гликогена уже мало, организм пытается сжигать жир. Следовательно, схема упражнений для начала похудения такова:

  1. Аэробная разминка — бег, прыжки со скакалкой, велотренажер, гребной тренажер.
  2. Силовые упражнения для всего тела.
  3. Аэробное завершение упражнений — бег, велотренажер.

Дополните силовую тренировку 30-минутной прогулкой, в идеале — в свободный от занятий день.

Итак, какие упражнения эффективны для начала похудения? Комплексные. К ним относятся:

  • приседания;
  • отжимания;
  • легкие мертвые тяги;
  • легкий бенчпресс.

Хороши в начале процесса похудения также динамические упражнения:

  • приседания с прыжком;
  • отжимания с отражением от земли (или хлопком в ладони).

Как поддерживать мотивацию?

В начале каждого года большинство людей полны решимости. Они решают актуальный вопрос: «Хочу похудеть, с чего начать?». В домашних условиях, однако, мало кто доводит начатое дело до завершения. Статистика говорит однозначно: уже в январе до 1/3 людей отказываются от идеи похудения. Как не остановиться на полпути? С помощью правильной мотивации.

Запишите причины похудения

Полезный шаг в подходе к решению вопроса, с чего начать худеть в домашних условиях женщине и мужчине, — определение причины начала похудения. Максимально конкретно запишите желаемые изменения. Например: «Хочу снова надеть любимую юбку», «Хочу подниматься по лестнице без одышки» и т. д.

Установите конкретную цель

Цель должна основываться на начальных мотивациях. Например, «пробежать марафон через полгода», «похудеть на 15 кг». Это должна быть достижимая, но не слишком легкая цель.

Поделитесь с кем-нибудь своей целью

Это идеальная защита от сбоев. Со временем определенные цели, поставленные в начале похудения, могут показаться вам слишком смелыми. Попросите членов семьи, партнера, тренера периодические спрашивать вас, как продвигается процесс.

Планируйте подзадачи

Система — это основа успеха в вопросе, как правильно худеть в домашних условиях женщине и мужчине. Общей цели бывает трудно достичь. Поэтому в начале похудения составьте список подзадач. Например:

  • 1 неделя — потеря ½ кг.
  • Употребление меньших порций пищи 5 раз в день
  • Избегание нездоровой пищи, питье достаточного количества воды.
  • Запись на занятия йогой.
  • 3-километровые пробежки каждое утро.

Следите за форумами, блогами

Энтузиазм окружающих не позволит вам пошатнуться. Различные блоги, форумы предлагают отзывы, рекомендации похудевших людей. На них также можно узнать, как начать худеть правильно в домашних условиях, не сбиться с пути.

Записывайте результаты

Достижения начала похудения побуждают двигаться дальше. Еженедельно измеряйте окружность талии, бедер. Записывайте также результаты спортивных задач:

  • бег — 5 км;
  • растяжка — 2 часа;
  • велотренажер — 2 часа.

Записи можно вести как еженедельно, так и ежедневно.

Записывайте ощущения

После тренировки запишите свои ощущения. При желании отказаться от цели, поставленной в начале похудения, они поддержат вас. Также записывайте позитивные моменты, данные новым стилем жизни. Вы встретили новых друзей? Заметили интересные места в своем районе благодаря прогулкам? Обнаружили новые рецепты вкусной еды? Вы поймете, что жить здорово — это весело.

Ежедневно радуйте себя

Важный аспект, с чего начать худеть в домашних условиях, — любовь к себе. Благодарите себя за изменения в образе жизни. Пригласите в гости друзей, сходите в любимый ресторан, парикмахерскую, купите что-нибудь приятное.

Окружите себя мотивацией

На вас больше действует тяжелая мотивация? В начале похудения попробуйте следующие советы:

  • расклейте по дому мотивационные записки («Нет ничего невозможного», «Я смогу это сделать»);
  • на дверцу холодильника приклейте фото стройных моделей.

Как перестать есть и начать худеть?

Вы изучили принципы множества диет, но вашей слабой силе воли они не интересны? Вы приготовили полноценный завтрак, съели питательный обед, приготовились к легкому ужину… Но на работе много стресса, спасет от которого только шоколадная плитка. Это не смертельный грех, но сладости приводят к превышению ежедневного потребления энергии, которого нужно придерживаться для похудения, поддержки текущего веса. Что делать?

Аппетит — это нормально

Прежде всего, уточните понятия. Аппетит — это нормальное чувство, полезное для здоровья. Его отсутствие — это не помощник в вопросе, как начать худеть, а сигнал о расстройстве. Проблема заключается в тяге к неподходящим продуктам. Сосредоточиться надо именно на этом.

Как избавиться от тяги к сладостям?

Часто люди тянутся к сладостям в стрессовых ситуациях. Для преодоления аппетита в начале похудения найдите альтернативную активность, расслабьтесь. Попробуйте двигаться. Это может не сработать сразу. Но со временем мозг «перепрограммируется», и пробежка в момент стресса облегчит его так же, как шоколад.

Как справиться с волчьим голодом?

Голод — это последствие нерегулярного питания, следовательно, колебаний уровня сахара в крови. Решение? Меньшие, но более частые приемы пищи, достаток углеводов.

Ограничьте возможности

Чем больше препятствий для переедания приходится преодолеть, тем меньше употребление пищи. Поэтому обеспечьте себе еду, которую любите, употребляйте больше овощей, фруктов, всегда имейте при себе здоровый перекус.

Совет в заключение

Как начать худеть правильно в домашних условиях? Это выглядит просто. Кажется, что для потери веса достаточно употреблять обезжиренную еду, делать физические упражнения, и количество килограммов легко уменьшится. Но после начала похудения возникает одно препятствие за другим. Вы часто отказываетесь от усилий, не осознавая этого. На вас не действуют мотивационные формулы и рекомендации, с чего начать правильно худеть? Все равно попробуйте. При желании съесть гамбургер или картофель фри, скажите себе: «Я уважаю свое тело, поэтому даю ему качественную пищу», «Я люблю свою жизнь, не руководствуюсь временными слабостями», «Питаться здорово — легко и весело» и т. п.

Желательно иметь альтернативный план противостояния соблазну пищи. Это может быть музыка, спорт, жевательная резинка, стакан лимонной воды, хорошего чая…

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

>Как начать худеть и взять себя в руки

Как правильно худеть

Для снижения веса нужно иметь серьезное отношение и правильную мотивацию. На сегодня существует большое количество методик похудения, предполагающих составление определенного плана питания и комплекса тренировок. Действовать они будут только в случае, если у вас есть сильное желание похудеть. Иначе достичь необходимых результатов и стать стройным не получится. Чтобы узнать, с чего начать похудение в домашних условиях, для начала нужно ознакомиться с несколькими основными правилами:

  • Специалисты рекомендуют есть часто, но маленькими порциями. Во время еды обязательно необходимо тщательно пережевывать каждый кусочек пищи. Это помогает еде лучше усвоиться и при этом раскрывает ее вкус – мозг получает сигнал о насыщении желудка вовремя, а не тогда, когда вы уже переели.
  • Чтобы не отведать всего и сразу, не выкладывайте на стол все заготовленные продукты – держите большую их часть в холодильнике.
  • Не садитесь кушать, если вы не почувствуете, что действительно голодны. Не пробуйте и не перехватывайте все на бегу. Вам потребуется не только составить меню, но и сформировать определенную культуру приема пищи, одним из основных элементов которой является режим питания.
  • Если вы не можете отказаться от перекусов, то постарайтесь сделать их полезными. Поставив своей целью похудеть, берите несладкие фрукты и овощи, в которых много клетчатки, например, морковь, яблоко.
  • Если вы привыкли поглощать порции быстро, то избавиться от лишних килограммов будет сложно. Лучше перестройтесь и сделайте приемы пищи более продолжительными, чтобы у вашего мозга было время на осознание насыщения. Так вы сможете не просто покушать, никуда не торопясь, но и съесть еды меньше обычного.
  • Запомните, телевизор и журналы являются плохой компанией. Отсутствие какой-либо концентрации на пищу приводит к своеобразному автоматизму. То есть вы просто глотаете, после чего наполняете ложку снова, не думая о том, сколько уже съели.
  • Ни в коем случае не выбирайте «голодную» диету, т.к. она может нанести серьезный урон вашему здоровью. Предпочтение следует отдать сбалансированной и разнообразной диете, например, той, в которой органично сочетаются овощи, зелень, фрукты, овощи и рыба и морепродукты.
  • Пересмотрите количество потребляемой соли, которая способна провоцировать жажду. Последнюю часто путают с чувством голода. Сделать вкус блюд более насыщенным можно, используя пряные специи, лимон.
  • Приобщитесь к спорту. С его помощью вы сможете быстрее скорректировать фигуру, а при основательном отношении – сделать рельефное тело.
  • Кушать лучше в компании других людей. Собеседники за трапезой помогут снизить привычный темп потребления любимых блюд.

Как правильно начать худеть

Для борьбы с ожирением вам потребуется целый комплекс средств – это и правильное питание, состоящее из полезных продуктов, и физические нагрузки. При этом активный образ жизни является необходимой составляющей, но учтите, что лучше изначально отбросить мысли от быстрого похудения. Такой подход может привести к гормональным сбоям (особенно у женщин), нарушению функционирования сердечно-сосудистой системы, снижению тонуса кожи и прочим проблемам. Узнать, с чего начать правильное питание для похудения, вы можете ниже:

  • Прежде всего, четко сформулируйте цель, чтобы заложить правильную мотивацию. О ней вы должны помнить на каждом этапе избавления от лишнего веса.
  • Определитесь, сколько килограммов вы хотите потерять. Для этого можно произвести расчет по существующим формулам или просто вспомните, сколько вы весили при текущем росте, когда выглядели более стройным. Цель ставьте реальную, не завышая планку.
  • Ответьте на вопрос, к какому сроку необходимо похудеть. Избавление от лишних килограммов должно проходить постепенно – оптимальная скорость 2-4 кг в месяц.
  • Произведите расчет суточной калорийности рациона питания. Ведение пищевого дневника способно отразить реальную картину того, сколько калорий вы употребляете на деле. Для похудения уменьшите суточный расход калорий на 10%, но не больше, чем на 300 ккал.
  • Рассчитайте потребность в белках, жирах, углеводах. Первых организму нужно около 0,8-1 г на 1 кг веса. Чтобы похудеть за счет жира, а не мышц, количество белков рекомендуется увеличить до 2 кг на 1 кг веса – не превышайте норму в 200 г белка в сутки.
  • Чтобы сбросить вес, вам нужно пить воду. Рассчитайте ее потребность с учетом 30-40 мл на 1 кг веса. Под водой подразумевается обычная вода и зеленый чай.
  • Составьте собственное меню, которое состоит из 4-5 приемов пищи. Перерыв между ними не должен быть больше 3-4 часов.

Как заставить себя похудеть

Вам потребуется не только приобщиться к здоровому питанию, спорту и избавиться от вредных продуктов, но и найти мотивацию. Правильно поставленная цель будет постоянно двигать вас вперед. Найдите правильную мотивацию, ответив на вопрос, для чего вы хотите похудеть? Быть красивой, стройной, нравиться окружающим, иметь возможность носить обтягивающие наряды?

Кроме того, избавьте себя от неуверенности. Можете равняться на известные личности, которые смогли стать стройными. Не забывайте о формировании новых привычек, ведь старые привели вас к появлению лишнего веса. В связи с этим, не ешьте в процессе выполнения какого-либо дела или на ходу, обязательно завтракайте, перекусывайте полезной едой. Такой подход поможет вам начать двигаться к поставленной цели.

Первые шаги­

У многих возникает вопрос, с чего начать похудение­ при большом весе? Если вы уже поставили конкретную цель, то пришло время рассчитать калорийность питания и потребность в БЖУ, т.е. белках, жирах и углеводах. Для расчета калорийности воспользуйтесь приведенной ниже формулой. Получившийся результат вам потребуется умножить на коэффициент в соответствии с уровнем физической нагрузки – 1,1 (низкий), 1,3 (умеренная нагрузка), 1,5 (высокий). Формула:

  • От 18 до 30 лет: мужчины – (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240, женщины – (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240.
  • От 30 до 60 лет: мужчины – (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240, женщины – (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240.

Чтобы начать худеть в домашних условиях более эффективно, нужно не только уменьшить калорийность, но и принять во внимание БЖУ. Энергетическая ценность любого продукта состоит из белков, жиров и углеводов. При увеличении в рационе простых углеводов и жиров человек начинает толстеть, а белки, напротив, помогают в похудении. При этом быстрые углеводы нужно заменить на медленные. Корректируя меню, откажитесь от мучного, сладкого, жирного или уменьшите их долю. Средний параметр БЖУ должен быть следующим:

  • Белки – 1 г на 1 кг веса.
  • Жиры – 0,5 г на 1 кг веса.
  • Углеводы – 2-3 г на 1 кг веса.

С каких упражнений начать­

Если свое меню вы уже скорректировали, убрав из него вредные продукты, которые мешают вам похудеть, то пришло время задуматься над физической нагрузкой. Увеличьте расход энергии за счет регулярных тренировок. С их помощью вы сможете ускорить обменные процессы, улучшить общее состояние, настроение и улучшить физическую форму. Упражнения должны быть регулярными, но не тяжелыми – занимайтесь хотя бы 3 раза в неделю по 15 минут. Постепенно доведите занятия до 30-40 минут ежедневно. Упражнения:

  • Делайте обычные приседания – за один подход следует выполнить 20 раз. Примерно через пару недель регулярных тренировок можно приседать с использованием гантелей.
  • Выполняйте выпады вперед каждой ногой. Для этого сделайте максимально широкий шаг одной ногой, а коленом другой коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. Руки держите на талии или разведите их в стороны. Один подход должен состоять из 15 повторений – доведите их до 30.
  • Чтобы укрепить нижние мышцы прессы и убрать лишние сантиметры с талии, лягте на коврик, вытяните руки над головой и схватитесь за неподвижный предмет, к примеру, диван. Согните ноги в коленях и поднимайте их.
  • Чтобы укрепить верхние мышцы прессы, зафиксируйте ступни, согните ноги в коленях и­ немного приподнимитесь.
  • Сжечь жир в области талии и ягодиц можно с помощью обычного обруча. Крутить его нужно минимум 10 минут.

С чего начать похудение

Если вам нужно сбросить несколько лишних килограммов, то не стоит из-за этого сильно голодать. Главное – постепенное и медленное похудение, которое не нанесет вашему здоровью вреда. К тому же, резкое похудение – это сильный стресс для организма. Человеку с большой массой было бы неплохо очиститься от лишних веществ, но необходимо проконсультироваться на этот счет с врачом. Для очистки нужно выпивать по 1,5-3 л чистой воды в день. Кроме того, можно кушать клюкву, провоцирующую мочегонный эффект.

При большом весе

Человеку с лишним весом необходимо осознать проблему. Если он признает, что давно не занимался спортом и его рацион питания далек от здорового, то так он сможет переступить психологическую черту и пойти бодрым шагом к нормализации веса. Чтобы начать активно худеть, не следует забывать о причинах появления лишнего веса – это стрессы, неправильное питание, отсутствие активности и спорта. Начинать похудение при большом весе лучше с очищения организма и уменьшения потребляемых калорий на 20%. Только потом можно выбрать подходящую диету, комплекс упражнений.

Женщине

Начать худеть женщине необходимо не только с определения мотивационной цели, он и ограничения калорийности пищи. Но резко уменьшать калории нельзя, иначе организм будет очень долго восстанавливаться после такой встряски. К тому же, жир после быстрого похудения вернется быстро. Выбранная диета должна быть разнообразной и относительно легкой. Важно – постепенное похудение. Дополнительно следует записаться в фитнес-клуб, где есть много программ, специально предназначенных для избавления от лишней массы и повышения физической активности.

Мужчине

Представителю сильного пола, как и женщине, необходимо составить для себя меню. С точки зрения диетологии, питание должно быть дробным – 4-5 приемов пищи в течение суток. Сгонять жир можно с помощью кардио- и силовых тренировок, например, бега, велосипеда, игры в футбол, прыжков со скакалкой, упражнений с отягощением и т.п. Кроме того, нужно наладить режим сна-бодрствования, т.к. недосып тормозит обмен веществ.

После 40 лет

Возраст для похудения­– не помеха! Хотя, после 30 лет обмен веществ замедляется, и, если человек не учитывает это и продолжает питаться, как раньше, то за следующие несколько лет он может сильно прибавить в весе. После 40 похудеть тяжелее, чем, к примеру, в 20-25 лет. Популярные диеты в этом возрасте не дают ощутимого результата, а вот вред здоровью наносят немалый. Советы, которые помогут ответить на вопрос, как правильно начать худеть после 40:

  • Уменьшите потребление простых углеводов, содержащихся в сладостях, выпечке, хлебе, сахаре, фруктовых соках и т.д.
  • Отдайте предпочтение маложирному питанию. Так незаметно для себя вы сможете снизить калорийность питания на 20-25%.
  • Старайтесь кушать 5-6 раз в день небольшими порциями по 250-350 ккал. Так вы будете худеть и не почувствуете сильного голода.
  • Что касается нагрузок, то с одной стороны они должны быть жиросжигающими, а с другой – безопасными для позвоночника и коленных суставов. Начните с обычной ходьбы, катания на велосипеде, плавания в бассейне. При выполнении физических упражнений, не забывайте о разминке и растяжке после тренировки.

После родов

Похудение после родов не должно быть быстрым. Беременность является для организма большим стрессом, который связан с недостатком витаминов, минералов, а также изменением гормонального фона. Период восстановления занимает от полугода до года. Чтобы привести фигуру в норму, прежде всего, нужно сделать питание сбалансированным – молодая мама должна кушать 4-5 раз в сутки. В меню должны входить мясо, фрукты, овощи и продукты, богатые кальцием. Кроме того:

  • Консультируйтесь с врачами в течение года после родов. Нужно удостовериться в том, что гормональный фон стабилизировался.
  • Торопиться записаться в тренажерный зал не следует – гуляйте на свежем воздухе. Можете начать с 20 минут в день, после чего постепенно увеличивайте темп ходьбы и время прогулок. Полноценно тренироваться после родов можно на 4-5 месяц.
  • Не заедайте депрессию. Часто послеродовая депрессия способствует перееданию и нервным срывам.

Советы диетологов

Худеть без изменения привычек, которые привели к появлению лишнего веса у вас не получится – не забывайте об этом. Если же получилось, что накануне вы съели чересчур много еды, то на следующий день ограничьте себя – можно съесть овощной суп без соли, нежирный творог и выпить травяной напиток вместо чая. Количество калорий приведите в соответствии с ритмом своего дня. Перед работой, утром можете дать себе послабление, в обед немного ограничьте себя, а ужин лучше сделать легким. Дополнительно к этому:

  • Кушайте только сидя на месте, а не на ходу, т.к. перекусывая в спешке, велик риск съесть гораздо больше обычного.
  • Кладите на тарелку чуть меньше еды, чем вы привыкли кушать.
  • Довольствуйтесь тем, что уже лежит в тарелке – никогда не докладывайте.
  • Отправляясь за продуктами в магазин, заранее составляйте список, чтобы не покупать ничего лишнего.
  • Во время трапезы не читайте газеты, книги, не смотрите телевизор. Сосредоточьтесь только на питании.
  • Есть за один прием пищи больше одного блюда не рекомендуется.
  • Задерживайте кусочек еды во рту дольше, чтобы насытиться, съев на порядок меньше обычного.

С чего начать правильное питание

Переходите на новое меню постепенно, при этом не загоняйте себя в рамки жестких ограничений – не нужно издеваться над своим желудком. Обязательно ведите дневник, записывая в конце каждого дня любые съеденные продукты с обозначением их калорий. Благодаря такой статистике вы сможете вовремя вносить корректировки до закрепления правильных привычек. Питание должно быть разнообразным. Кроме того, воздержитесь от посещения ресторанов, бистро и кафе.

Как начать диету

Психологической настрой – то, что нужно!­При этом хорошенько подумайте, сможете ли вы выполнить все требования выбранного рациона питания, например, трудно будет соблюдать специальное меню, если вы часто находитесь и кушаете не дома. Составляя меню, не обязательно записывать все в таблицы – можно мысленно спланировать, что и когда вы будете есть на текущей неделе. Найдите единомышленников, с которыми вы сможете постоянно делиться своими проблемами и результатами.

Видео

Отзывы

Алина, 32 года

Несколько месяцев назад задалась вопросом, как правильно начать худеть? Попробовала несколько диет, но ничего мне не понравилось. В итоге, просто начала придерживаться простых правил наподобие «не переедать», «ужин должен быть легким» и больше заниматься спортом. Благодаря этому вес пошел на снижение – пока минус 3 кг.

Инна, 27 лет

Целая череда праздничных дней и торжественных событий негативно отразилась на объемах моего тела. Выбрала гречневую диету, но никак не могла приступить к ее соблюдению. Для решения проблемы почитала истории людей, которым удалось скинуть десятки килограммов и поставила себе цель сбросить 5 кг за 2 недели. Такая мотивация помогла сесть на диету.

Андрей, 34 года

Изначально отказался от соблюдения всевозможных диет, т.к. большинство из них мне показались очень «голодными», а остальные малоэффективными. Скорректировал питание, убрав из него больше быстрых углеводов. Стал заниматься спортом – предпочитаю пробежку и игру в мини-футбол. За неделю скинул около 2 кг, но затем скорость похудения уменьшилась.

Здравствуйте друзья! Я тут уже исписалса весь на тему похудения, но давайте смотреть правде в глаза:

  • большинство из нас могли бы питаться здоровой едой;
  • больше двигаться;
  • и меньше потворствовать лени.

Для нас так много значит работа, восхождение по карьерной лестнице, хорошие отношения с нашими близкими, но мы склонны забывать, что очень важно поддерживать в отличном состоянии собственное здоровье. Итак, давайте ещё раз вспомним лучшие способы, позволяющие быстро начать успешный путь к улучшению здоровья и снижению веса.

Шаг 1: станьте позитивнее

Некоторые люди удивляются, когда им говорят, как важно думать о том, чего они хотят достичь. Вы будете поражены тем, как много можете сделать, когда мысленно планируете свой будущий успех. Это первый шаг на пути к общему оздоровлению организма и потере веса. Начните с составления собственной мотивирующей коллекции. Смотрите мотивационные видео в интернете хотя бы раз в день, слушайте вдохновляющую музыку. Все это поможет в создании позитивных мыслей в вашей голове.
Слишком часто в нашей повседневной жизни некоторые события приводят к негативным мыслям. Негативные мысли, посетившие вас, надолго остаются с вами и нередко приводят к депрессии. Какие бы испытания и невзгоды ни преподносила вам жизнь, вы должны понимать, что любые проблемы постепенно начнут исчезать, когда вы научитесь желать лучшего для себя и поймете, сколько вы стоите и чего вы заслуживаете в жизни.

Шаг 2: уделите внимание правильному питанию и физическим упражнениям

Многим людям трудно найти в себе силу воли, чтобы питаться лучше, потому что мы живем в мире удивительно вкусной, но невероятно вредной еды. Если вы хотите стать на путь оздоровления, просто выполните следующие действия:

  • Внедрите в свою жизнь один здоровый и полезный прием пищи в день. Например, вместо привычного сладкого пирожного или печенья съешьте яблоко;
  • Начните бегать. Конечно, любые упражнения полезны, но бег гораздо эффективнее улучшает обмен веществ, замечательно помогает бороться с подступающей депрессией, а также помогает наладить спокойный сон. При движении ваше тело вырабатывает положительные гормоны, такие как дофамин (гормон удовольствия, который действует как антидепрессант), кортизол (действует как противовоспалительное), эндорфин (отвечает за ощущение эйфории);
  • После того как вы освоили один здоровый прием пищи в день, начните включать смузи и соки в свой рацион. Это позволит обеспечить максимальное потребление витаминов и разнообразных питательных веществ и позволит вашему организму быстрее привыкнуть к повышенному употреблению фруктовФруктовые Ловушки и овощей;
  • Начните работать над вашим питанием в целом, например, замените пищу, содержащую много углеводов, на постное мясо, рыбу, курицу и зеленые овощи. Вы будете поражены тем, как много энергии вы получите.

Шаг 3: станьте своим личным диетологом

Когда дело доходит до диеты, помните, что знание – это сила. С нужными знаниями вы будете иметь инструменты, необходимые для продолжения своего пути к наиболее рациональному питанию для оздоровления и похудения. Узнайте как можно больше о продуктах, которые вы едите постоянно, чтобы сделать правильный выбор. Для начала вы должны понять разницу между хорошими (нужными и полезными) и плохими (бесполезными) углеводами.

Плохие углеводы (конфеты, хлеб, сахар) быстро используются и повышают уровень инсулина, поэтому могут привести к диабету. Хорошие углеводы (цельнозерновые продукты, листовые овощи, картофель, бобы) медленно перевариваются, сохраняя уровень инсулина сбалансированным и повышают энергию без нагрузки на ваш организм.

Важно также включать в свой постоянный рацион любые свежие фрукты, ягоды, овощи и зелень. Фрукты, такие как киви, ананас, клубника, яблоки, богаты витаминами, особенно витамином С, который помогает поддерживать сильную иммунную систему. Также они являются прекрасной альтернативой для сладкоежек, не мыслящих своей жизни без сладкого шоколадного батончика.

Фрукты не только содержат множество питательных веществ, но и организм усваивает их в десять раз лучше по сравнению с теми веществами, которые содержатся в большой тарелке макарон. Овощи, такие как капуста, свекла, морковь, огурцы, считаются лучшей пищей для поддержания высокого уровня здоровья. Если вы любитель мяса, попробуйте включить в меню постную говядину, рыбу и курицу. Если есть возможность, покупайте органическое мясо, при выращивании которого не применялись различные химикаты и лекарства.

В общем, действуйте. Впрочем, если считаете, что, в целом, надо просто есть меньше, то ознакомьтесь с экспериментами Сергея ДжигурдыХудеем со звездами: голодные эксперименты Сергея Джигурды.
Диета при мигрени, ‘легкий’ майонез и фигура, голодание …

Похудение – это просто. Это действительно просто, когда у тебя есть знания, что работает, а что нет. Сегодня я дам вам пошаговую инструкцию как начать худеть правильно в домашних условиях.

Механизм похудения сегодня намеренно демонизируется и усложняется. Делается это для того, чтобы вы покупали «специальные» методики, «правильные» продукты и добавки, брали консультации только «нужных» тренеров и диетологов, долго сидели на разных диетах, а результат был небольшим и непостоянным. Кремлевская диета, диета Малышевой, похудение с помощью бега или кардио, кето или палео диета, похудение обертыванием или с помощью соды — если результаты от этого и есть, то не закрепляются надолго, потому что без знания почему человек худеет далеко не уедешь.

Если вы не отрицаете законы физики, обладаете большим желанием изменить свое тело и готовы разобраться как уходит лишний вес, то сможете похудеть, применив принципы, изложенные в этой статье. А если у вас останутся вопросы, я с радостью на них отвечу.

Шаг 1. Теория, без которой никуда

От чего, вообще, люди худеют

Наш организм подчиняется законам термодинамики. Фундаментальный закон сохранения энергии гласит что:

Количество энергии, поступившее с пищей, идет на покрытие расхода энергии организмом и на увеличение его энергетических запасов.

Запасы — это и есть жировая ткань, а также гликоген в мышцах и сами мышцы.

Уравнение энергетического баланса

Переходите по ссылке и изучите: Как работает энергетический баланс организма человека и как с его помощью управлять своим весом.

Пища обладает энергетической ценностью. Мерой этой ценности является калория.

Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи

Количество энергии
1 г белка 4 ккал
1 г углеводов 4 ккал
1 г жира 9 ккал
1 г алкоголя (спирта) 7 ккал*

*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.

Если энергии, которая поступает в организм будет больше, чем необходимо для ежедневных трат, то она будет запасаться, т. к. не может просто никуда не деться (вес будет набираться). Если поступающей энергии окажется недостаточно для покрытия ежедневных трат, запасы организма начнут уменьшаться (вес будет уходить).

Когда человек недоедает – он худеет, потому что организм начинает использовать свои запасы.

Почему контроль питания важнее тренировок

Как вы думаете, сколько энергии тратится на тренировке?

Расход энергии на различные активности

Чтобы сжечь 520 ккал для человека весом 70 кг нужно целый час заниматься силовой тренировкой. Цифры в таблице приведены для непрерывной активности, а ведь у нас есть периоды отдыха и восстановления. Из одного часа, проведенного в тренажерном зале, чистого времени, когда организм находится под нагрузкой останется 10-20 минут (сет длительностью 30-45 секунд, 3-4 подхода, 4-6 упражнений для примера), а значит мы сожжем 90-180 ккал.

Или возьмем занятие футболом для человека весом 70 кг. Чтобы сжечь 450 ккал нужно целый час бегать по полю — рывки, ускорения и рваный темп, работа с мячом и удары. И это без перерывов на отдых.

Что такое 90-180 ккал? Это булочка или небольшая шоколадка. Представьте, как ваши старания в тренажерном зале будут перечеркнуты всего лишь одной булочкой.

Создавать дефицит энергии за счет увеличения тренировочной активности, не следя за поступлением калорий с пищей и надеяться похудеть почти так же безрезультатно, как пытаться обогнать автомобиль на велосипеде по прямой дороге.

Вот вам пример моей сестры, которой я помогаю похудеть:

Контролировать поступление энергии с пищей проще. И ниже я покажу как это делать.

Почему нужно считать калории

Питаясь на глазок, мы получаем результаты на глазок.

Люди годами пытаются похудеть – урезают рацион, убирают из него условно вредные продукты. Результат на первых порах может быть заметен – низкокалорийный рацион приводит к потере веса, но тело быстро адаптируется, да и контроль «на глазок» не работает в долгосрочной перспективе. Бутерброд с колбаской сегодня и завтра может отличаться по размерам и, соответственно, по калориям.

Люди сильно недооценивают свой рацион во время диеты. Человек говорит, что ест как воробушек и не худеет, когда на самом деле он переедает, потому что не может оценить поступление калорий. Вот исследование, которое показало, что люди с лишним весом занижали свое фактическое потребление пищи в среднем на 47%.

Применяя подсчет калорий, мы получаем контроль над питанием, поступлением энергии в организм и можем сопоставить свое пищевое поведение с изменением веса нашего тела.

Несмотря на то что методика подсчета калорий не на 100% точна, она дает высокую объективность поступающей энергии, что позволяет управлять весом вашего тела.

Шаг 2. Выясним, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорийности вашего рациона.

Значение дефицита для каждого будет своим. Ведь стандартные рекомендации в стиле отрежьте 500 ккал от вашего рациона не будут работать одинаково для 90-килограммового мужчины-атлета и для 55-килограммовой девушки, которая работает в офисе.

Поэтому нужен индивидуальный подход. Заключается он в расчете своей поддерживающей калорийности. Это та калорийность, при которой вы не худеете и не набираете вес. Как ее узнать? Нам потребуется:

  1. Считать калории.
  2. Напольные весы.
  3. Кухонные весы.
  4. 7 дней для большей точности.

Вы фиксируете свой вес в начале недели и питаетесь каждый день, как обычно вы питаетесь, ведете режим дня такой, как вы обычно привыкли. Никаких потрясений и стрессов, переездов и праздничных застолий. В общем, привычный и комфортный для вас режим дня, питания и отдыха в течение одной недели. Но вы считаете калории каждого приема пищи. О том, как правильно считать калории чуть ниже.

По прошествии семи дней вы вновь встаете на весы. Несмотря на то что вес тела колеблется в течение недели, его значение не будет сильно отличаться от первого дня (плюс минус полкило). Кроме этого, у вас есть семь значений суточной калорийности. Считаем среднее арифметическое.

Например:

(1450+1380+1800+1010+1250+1390+1510)/7 = 1398 ккал

Это число и есть поддерживающая калорийность, учитывающая ваш вес, ваш образ жизни и активности, пищевое поведение и индивидуальные особенности.

Расчет дефицита калорий может быть определен несколькими способами, но я рекомендую оттолкнуться вначале от цифры 15%. Небольшой дефицит позволит худеть так, чтобы уходил жир, а не мышцы. Мы отрезаем от своего суточного рациона 15%, питаемся неделю с этим дефицитом, смотрим на динамику изменения веса и корректируем дефицит, если нужно.

Этот метод займет две недели до первых результатов, но вы точно узнаете сколько именно вам нужно калорий, чтобы похудеть. Первая неделя уйдет на определение поддерживающей калорийности, вторая покажет результаты созданного дефицита. 0,5-1 кг снижения веса в неделю – являются нормальными показателями, учитывая, что на первых порах будет уходить не только жир, но и вода. Водный баланс вносит свое влияние в процесс похудения настолько сильно, что по факту вы можете набирать вес на дефиците, при этом сжигать жир. О том, почему так происходит у меня есть отдельная статья.

Переходите по ссылке и узнайте: Что такое водный баланс организма человека и как он может влиять на вес тела.

Влияние водного баланса на похудении

Успокою вас тем, что в течение пары недель влияние водного баланса на похудение нивелируется.

Шаг 3. Начнем считать калории

— Я готов на все – лишь бы похудеть!

— Нужно считать калории.

— Оу нет, это не мое!

Подсчет калорий поначалу может вызывать сложности. Сложности именно с его организацией, а не с самой технологией. Необходимо заставлять себя взвешивать еду и вычислять калорийность каждого приема пищи. Все это в новинку, и любое изменение незнакомое нам дискомфортно поначалу.

Но ответьте себе честно: «Если это поможет мне похудеть, готов ли я приложить усилия, чтобы получить результат?». Прелесть подсчета калорий в самом точном (но не 100%-ом) определении количества потребляемой энергии с пищей. Метод намного точнее, чем «на глазок», «мелкая порция», «маленькая тарелка».

Для облегчения процесса подсчета калорий придуманы таблицы калорийности и приложения подсчета калорий (рекомендую пользоваться ими). Из последних популярны FatSecret и MyFitnessPal. Вам останется только взвесить продукты и внести их вес в приложение. Базы продуктов огромны. Для удобства можно отсканировать штрихкод на упаковке продукта, можно выбрать продукт в базе приложения или внести новый — забив калорийность и БЖУ вручную один раз.

Удобство приложений в том, что весь рацион будет как на ладони. Вы будете видеть и суточную калорийность и распределение БЖУ, кроме этого в приложениях можно описывать свою активность, делать заметки, фиксировать вес и его динамику и еще много всяких интересных «интересностей». MyFitnessPal – это, вообще, целая социальная сеть, можно смотреть рационы других людей, отслеживать их активность в приложении.

Экран приложения Fat Secret

При подсчете калорий есть несколько важных моментов, которые нужно учитывать:

  • Сухой вес продукта;
  • Вес готового продукта;
  • Калорийность составных блюд.

При приготовлении пищи (термической обработке) часть продуктов избавляется от содержащейся в них воды (мясо сжимается при запекании), другие ее забирают (рис и гречка набухают при варке). Для первой категории важно взвешивать вес готового продукта, для второй — вес сухого.

Чтобы облегчить себе задачу можно условно принять, что макароны и рис становятся в 2-2.2 раза тяжелее при варке, гречка разбухает в 3 раза (но один раз можно посчитать и самому).

Калорийность составных блюд необходимо считать, как сумму отдельных калорийностей входящих в блюдо продуктов. Например, мы готовим уникальный суп (которого нет в базе приложений) и один раз придется все рассчитать, а затем будем только считать вес порции, зная общую калорийность блюда.

Но есть одно большое но, которое облегчит нам жизнь – базы приложений содержат огромное количество блюд, уже посчитанных за вас другими пользователями. Вы будете видеть их состав и сможете выбрать наиболее близкое к вашему.

Итак, все, что отправляем в рот в течение дня, за исключением воды и некрахмалистых овощей (огурцы, помидоры и др.) мы взвешиваем и забиваем в приложение. Безобидные соки, компоты и морсы могут давать в день по 200-500 ккал. Чтобы не возникало вопросов почему мы вы не худеете, контролируйте все, что едите.

Переходите по ссылке, где я научу вас как правильно считать калории.

Шаг 4. Составим рацион для похудения

А теперь о самом интересном — о еде.

Нет вредных продуктов. Практически.

К вредным, разве что, я бы отнес продукты с содержанием трансжиров (маргарины, спреды, растительные заменители животных жиров и другие). Потребление трансжиров влияет на факторы развития сердечно-сосудистых заболеваний и вносит вклад в повышение риска развития ишемической болезни сердца ().

Вы можете есть все что угодно, если это влезает в ваши калории.

Чтобы похудеть вам нужен дефицит и все! Вы можете худеть, питаясь только мороженым и алкоголем, как это сделал Энтони Говарду-Кроу:

«Я решил в течение 100 дней есть только мороженое, чтобы показать: совершенно неважно, что именно ты ешь, если ты хочешь похудеть. Важно только, чтобы число калорий, которые ты потребляешь, не превышало число калорий, которые ты тратишь. Если я смогу есть не больше 2500 килокалорий в день, я смогу похудеть, решил я, как будто я ел бы куриные грудки и бурый рис» — источник.

И он это сделал. Результаты вас впечатлят. Парень похудел за 100 дней на 14 килограммов. Более того, липидный состав его крови улучшился, уровень холестерина понизился:

Другой пример, учителя биологии Джона Сисна доказывает, что питаясь только меню из Макдональдса, но создавая дефицит, вы все равно будете худеть:

За 6 месяцев Сисна сбросил 27 кг, его показатели крови улучшились, а электролитный баланс был в норме, несмотря на кажущееся обилие соли в еде из Макдональдса (изучить его историю ).

Больше примеров безумных, но рабочих диет смотрите на видео:

Конечно, я не буду заставлять вас садиться на подобные диеты, это личная инициатива людей, которые хотели показать, что работает лишь энергетический баланс, нет пищи для похудения и нет продуктов, от которых мы набираем вес.

Для сохранения здоровья на диете важно адекватное поступление белков, жиров, углеводов и клетчатки. Белки помогут сохранить мышцы, жиры обеспечат гормональный баланс, здоровье кожи, волос, ногтей, а углеводы нужны, чтобы кормить наш организм энергией (функций у макронутриентов намного больше, чем я здесь привел).

Составляя рацион, позаботьтесь о том, чтобы:

  1. Поступало не менее 1,5 г белка на 1 кг веса (неважно животного или растительного).
  2. 25-35% суточной калорийности рациона составляли жиры (желательно и животные, и растительные).
  3. Вся остальная энергия будет из углеводов.
  4. В рационе присутствовали овощи и фрукты. Они дадут витамины и минералы, а также клетчатку, которая поможет пищеварению и ощущению сытости.

Давайте рассчитаем суточный рацион по калориям и макроэлементам для девушки весом 60 кг.

Допустим, мы выяснили нашу поддерживающую калорийность 1600 ккал. Отрезаем 15% и получаем 1360 ккал для создания дефицита. Т. к. 1 г белка — это 4 ккал, а наша суточная потребность должна стремиться к цифре 1,5 г белка на 1 кг веса, то 60 х 1,5 = 90 г белка в сутки или 360 ккал.

Сколько белка нужно вам на диете и какие продукты содержат самое большое количество белка.

Далее считаем жиры. Примем, что 30% энергии рациона должно поступать из жиров. 1360 х 0,3 = 408 ккал из жиров. Т. к. 1 г жира — это 9 ккал, то 408/9 = 45 г жиров в сутки.

Какие жиры и сколько нужно употреблять при похудении.

Вся остальная энергия будет поступать за счет углеводов. 1360 — 360 — 408 = 592 ккал. Т. к. 1 г углеводов — это 4 ккал, то получим 592/4 = 148 г углеводов.

Все об углеводах на похудении – от расчета нормы до выбора продуктов.

Таким образом распределение БЖУ в процентах будет 26/30/44. И еще раз:

Для похудения важен лишь дефицит. Для здоровья во время похудения важно еще и распределение БЖУ.

Вы всегда можете немного варьировать процентное соотношение БЖУ в вашем рационе. И, пожалуйста, не парьтесь сильно о том, что сегодня не добрали белка или перебрали углеводов. В долгосрочной перспективе это не скажется на результатах.

Не урезайте количество жиров ниже чем 0,55 г на 1 кг веса, иначе гормональные сбои вам обеспечены. Для парней — проблемы с тестостероном, для девушек – проблемы с циклом. Если пропали месячные – добавьте жира в рацион.

Переходите по ссылке и читайте подробнее: Рацион питания для похудения для женщин и мужчин — как его составить, пример меню на неделю.

Как контролировать чувство голода и сытости

Как ни крути, диета для похудения – это ограничение себя в количестве съеденной пищи. И есть несколько советов как контролировать чувство голода и сытости. Они помогут вам чувствовать себя хорошо, не испытывать дискомфорта, лишений и упростят вашу задачу.

Есть краткосрочное насыщение и долгосрочное. Долгосрочное насыщение – это много белка, медленные углеводы, большая порция жирной пищи, много салатов со специями, холодная вода, небольшая порция сладкого на добивку. Конфетки, бараночки, маленькие порции перекусов жирной пищей — это краткосрочное насыщение.

В случае с углеводами работает понятие гликемический индекс ГИ. Термин введен для диеты диабетиков, но может быть использован для людей, корректирующих свою фигуру, т. к. прекрасно объясняет поведение сахара и инсулина в крови.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (уровень сахара в крови).

Попадая в организм, углеводы расщепляются до глюкозы. Поджелудочная железа в ответ на повышение уровня глюкозы в крови начинает выработку инсулина, который занимается транспортировкой глюкозы до клеток нашего организма. Пока в крови есть инсулин мы чувствуем сытость, как только уровень его снижается – мы начинаем чувствовать голод.

Продукты с низким ГИ (медленные углеводы) медленно повышают уровень глюкозы в крови и так же медленно ее снижают. Продукты с высоким ГИ (быстрые углеводы) дают скачки роста и снижения уровня глюкозы. Для большей наглядности посмотрите на график:

Если более человечными словами, то порция гречки с мясом обеспечит вас сытостью на 5 часов, а съев шоколадку и запив ее кока-колой, уже через полтора часа вы снова захотите есть.

Даже если калорийность этих приемов пищи будет одинакова, то во втором случае вы быстро начнете испытывать голод и желание съесть что-нибудь. Именно поэтому больше используйте продукты с низким ГИ в своем рационе. Не потому, что они полезнее, а продукты с высоким ГИ вреднее, а потому что так легче себя контролировать. Однако, если вам комфортно на шоколадках и небольших перекусах фаст-фуда – значит оставьте все так, как вам удобнее (каждый организм индивидуален).

Таблица гликемических индексов некоторых продуктов. Обратите внимание, что ГИ одного и того же продукта зависит от способа его приготовления, так ГИ свежей свеклы 30, а вареной уже 64

Плотный прием пищи, где есть мясо, овощи, жиры и клетчатка насытит дольше, чем одноразовый перекус шоколадкой или мороженым.

Снова приведу пример своей родной сестры:

См. также: 15 способов побороть чувство голода во время похудения.

Шаг 5. Отследим прогресс и внесем корректировки

Первое, за чем вам нужно следить — это динамика изменения веса. Именно динамика. Вес подвержен большим колебаниям в течение дня (разброс может составлять ± 5 кг за сутки). Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время, желательно с утра и на пустой желудок. Заносите данные в свой дневник или в приложение для подсчета калорий.

Взвешивания раз в неделю или в месяц могут повергнуть вас в шок из-за колебаний, обусловленных водным балансом. Видя динамику веса, вы успокаиваетесь, понимая, что картина в целом положительна:

Примерная динамика среднестатистического похудения

Для девушек важно сопоставлять вес с днями предыдущего цикла, т. к. есть зависимость задержки воды от фазы цикла.

Для большей наглядности результатов каждые две недели измеряйте процент жира в теле.

10 способов измерить процент жира в организме.

Кроме этого, рекомендую фотографировать себя каждые 2-4 недели. Прогресс будет вас мотивировать дополнительно.

Если скорость похудения адекватна — 0,5-1 кг потери веса в неделю, то калорийность рациона не трогаем. Если не худеем вообще или меньше чем 0,5-1 кг в неделю, то снижаем калорийность еще на 10%.

Советы, что еще важно при похудении

Не парьтесь о том, что едите. Практически нет вредной пищи

Как я уже говорил выше, практически нет вредной пищи и нет пищи, от которой мы худеем или набираем вес.

Любая пища – это просто энергетический потенциал. В конечном итоге все углеводы превращаются в нашем организме в глюкозу и высвобождается 4 ккал энергии на каждый грамм, белки расщепляются на аминокислоты и дают 4 ккал энергии на каждый съеденный грамм, жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин и высвобождают 9 ккал на 1 г жиров.

Ешьте все, что вписывается в ваши калории – это будет лучшим советом. И не забивайте себе голову. Хотите мороженое – ешьте и худейте, но помните о контроле чувства голода.

Да — можно есть майонез, да — можно есть колбасу, да — можно питаться в Бургер Кинге, KFC и МакДональдсе.

Делайте все в удовольствие

Пусть похудение вам будет не в тягость, а в радость. Вы используете научный подход, вы строитель своего тела и у вас есть все инструменты. Влейтесь в движуху (я тут замышляю кое-что, но об этом позже), объединитесь с другими людьми кто хочет похудеть или уже худеет, будьте в теме – читайте и изучайте достоверные источники информации.

Пользуйтесь приложениями подсчета калорий, учета активностей (шагомеры, пульсометры), фитнес-браслетами, если это упростит вам жизнь.

Диета – это стресс для организма. Не заставляйте его стрессовать еще больше:

  • Постарайтесь меньше переживать о бытовых проблемах;
  • Окружайте себя позитивными людьми и теми, кто вас поддерживает;
  • Радуйтесь своим результатам.

Меньше стресса – лучше жизнь.

Высыпайтесь

Поделюсь некоторыми фишками (они не откроют Америку):

  1. Старайтесь выработать режим. Ложимся и просыпаемся примерно в одно и то же время.
  2. Перед сном никаких активностей, тревог и переживаний.
  3. Проветривание помещения перед сном.
  4. Не кушать плотно за 2-3 часа до сна, но можно позволить себе небольшой перекус.
  5. Удобное спальное место.
  6. Кому необходимо — беруши, маска для сна либо шторы блэкаут.
  7. Самое важное – уставайте за день!

Подключите поддержку витаминно-минеральных комплексов и рыбий жир

Это не панацея. Витамины не заменят вам пищи. Они нужны только для того, чтобы покрыть дефицит каких-либо микронутриентов.

Диета – это ограничение, поэтому важно поддержать баланс этих микронутриентов включив в свой рацион витаминно-минеральный комплекс и препараты рыбьего жира.

Пропейте один курс и оцените свое самочувствие. А дальше делайте выводы.

Выберите для себя подходящий тип тренировок

Как я говорил выше, лучше совмещать дефицит калорий и увеличение трат энергии за счет физической активности.

Пользу физнагрузок отрицать сложно. Поэтому включите на время похудения тренировочную активность. Она позволит сберечь ваши мышцы, активизирует их тонус, кроме этого, аэробные нагрузки ускорят жиросжигание.

Если процент жира в вашем организме более 35%, то силовые интенсивные тренировки могут быть для вас травмоопасными. Начните с более легкой нетравмирующей активности – длинные пешие прогулки, плавание, игры на свежем воздухе (теннис, футбол, волейбол), лыжи.

Для лиц с процентом жира менее 35%, можно выполнять индивидуальные или групповые силовые тренировки. Не убивайтесь в спортзале (хотя заниматься можно дома либо на улице), но тренируйтесь минимум трижды в неделю.

Поддержка близких

Это важно. Однако, если ваши стремления не оценят близкие, найдите людей, кто вас поддержит. Держите с ними контакт, делитесь результатами. Мы социальные существа и нам нужна обратная связь. Кто-то недооценит свои результаты и усомнится в победе, но услышав похвалу и ощутив поддержку от других людей, вернет себе уверенность, что движется в правильном направлении.

Много людей волнует вопрос о том, почему люди полнеют и как избавиться от этого состояния. Что первично: питание или спорт, как их сочетать, и есть ли еще правила, которые помогут поддержать фигуру. Обо всем об этом расскажем в статье. Также затронем вопросы питьевого режима, психологического настроя и покажем примерное меню на неделю.

Похудение с чего начать

Для того чтобы похудеть, необходимо четко осознать цель такого решения. Если есть лишние килограммы, то это повод идти к цели вполне осознаваемой и серьезной. Но многие девушки хотят сбросить вес только потому, что это модно сегодня и престижно. Здесь важно разграничивать необходимость и визуализированное желание.

Здесь речь пойдет о первом типе людей, когда у них действительно имеется лишняя жировая прослойка, им тяжело ходить, они чувствуют усталость и апатию. Таким людям необходимо осознать тот факт, что в зависимости от их веса будет проходить и временной промежуток процесса похудения. Чем больше килограммов, тем тяжелее настроится на результат.

Необходимо четко осознать, что вам действительно важно привести свое тело в порядок. Следующим этапом идет понимание того, что от многих любимых продуктов придется отказаться. И, конечно же, здесь важен спорт. Без физических нагрузок добиться успехов практически нереально.

Ваш психологический настрой

Психологический настрой состоит в том, чтобы не жалеть себя, а четко видеть перспективу. Нарисуйте на листе бумаги или в воображении свой стройный образ. К какому идеалу вы бы хотели прийти. Распишите по деталям, не бойтесь саму себя.

Для настроя на процесс важно знать результат, представлять для чего это делается и с помощью каких инструментов достигается.

Несколько правил положительного психологического настроя на быстрое похудение:

  • Не мыслить негативно. Даже если в голову закрадываются мысли, которые мешают, их нужно отгонять.
  • Не мыслить негативно. Любой настрой должен состоять из фраз «Я смогу», «Я сделаю», «Я сильная», «У меня все получится».
  • Радоваться достижениям, и не обращать внимание на промахи. Точнее, не делать из промахов трагедию и не опускать руки.

Важно уметь оценивать реальные результаты положительно, и не паниковать, если желаемый эффект виден не в полной красе. Все организмы разные, наши тела различные. Кто-то за определенный промежуток времени может похудеть на 5 кг, а кто-то за это же время может сбросить все 10 кг.

Правильное питание

Все слышали о таком выражении, как правильное питание. Но не все понимают его суть. Главные моменты при соблюдении такого типа питания при похудении состоят в следующем:

  • Убрать из рациона все вредные продукты. К ним относится в первую очередь сахар и все продукты на его основе, выпечка из белого хлеба и мучные изделия, колбаса и все колбасные изделия, гамбургеры, чипсы, картошка фри, снеки и прочие вредные продукты, сладкие соки с ненатуральным составом, лимонады и газированная вода.
  • Не срываться на вредные привычки. В повседневной жизни не должно быть место алкогольным напиткам и курению. Это нужно хорошо запомнить и исключить. Даже бокал красного вина замедляет процессы метаболизма и приводит к срыву на еду.
  • Кушать строго по часам. Прием пищи должен происходить в одинаковое время.
  • Есть небольшими порциями. После еды не должно преобладать чувства тяжести и дискомфорта в животе.
  • Между приемами пищи можно устраивать перекусы, но они должны состоять из легкоусвояемых продуктов и без химических добавок.

Для тех, кто стремиться похудеть, правильное питание должно быть налажено в первую очередь. Только поборов свои пищевые пристрастия возможно наладить ритм жизни в целом и достичь хороших результатов за короткий промежуток времени.

Питьевой режим

Все живое на планете в большей части состоит из воды. Вода помогает в процессах переваривания пищи, сжигании жира, насыщении организма. Пить воду нужно часто, небольшими глотками. Лучше всего использовать чистую питьевую в бутылях водичку.

Перед приемами пищи желательно выпивать по стакану жидкости за 30 – 40 минут, после же трапезы не стоит пить в течение одного часа. В сутки следует выпивать не менее 2 литров воды, при желании можно и больше. Это принесет пользу, но ни как не навредит. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.

При этом нужно также соблюдать следующие моменты:

  • обязательно выпивать стакан воды натощак;
  • во время легкого голода лучше выпить воду, чем закусить едой;
  • вода должна быть всегда в сумке;
  • пить можно и во время еды, если пища достаточно сухая.

Физические нагрузки

Физические нагрузки являются неоценимыми в вопросах поддержания тела в тонусе. Необходимо активно заниматься спортом. Во время налаживания правильного питания тело само попросит нагрузки. Это происходит по тому, что физкультура помогает выводить из организма шлаки, токсины и жировые отложения. Правильно питающиеся люди сами пытаются начать заняться спортом, так как это требует их тело.

Можно элементарно выполнять упражнения дома: приседания, отжимание, велосипед ногами, прыгать через скакалку, висеть на турнике. Но многие люди не могут себя заставить выполнять физические нагрузки дома. Поэтому им следует посещать какую-нибудь секцию. Например, спортивный зал, бассейн, фитнес, йогу.

Какие продукты употреблять

К допустимым продуктам можно отнести:

  • Мясо (филе индейки и курицы, говядина в постном ее варианте, крольчатина и свинина нежирных сортов).
  • Рыба и морепродукты (мидии, креветки, кальмары, минтай, окунь, семга, тунец, форель).
  • Орехи (кедровый орех, фундук, миндаль, кешью, грецкий орех).
  • Крупы и бобовые (пшено, овсянка, булгур, гречка, бурый рис, фасоль, горох и макароны твердых сортов пшеницы).
  • Овощи (капуста разных видов, помидоры, огурцы, баклажаны, кабачки, патиссоны, редька, редис).
  • Фрукты (яблоки, груши, мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, персики, арбуз, дыня).
  • Ягоды (клубника, малина, ежевика, виктория, вишня, облепиха, крыжовник. ирга).
  • Зелень (петрушка, укроп, зеленый лук, пастернак, базилик, кинза).
  • Масла (нерафинированное оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное, соевое).
  • Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт натуральный, ряженка, сливки, масло сливочное).
  • Вода (чистая питьевая).

От каких продуктов воздержаться

Не стоит употреблять следующие продукты:

  • Мясные изделия (колбасы, копчености, изделия в вакуумной упаковке, тушенка).
  • Вредные продукты по типу сухариков, чипсов, соленых орехов, пицца, суши, полуфабрикаты.
  • Искусственные продукты с ароматизаторами, красителями, трансжирами, усилителями вкуса, консервантами и соей.
  • Сладкие продукты (газированные напитки, компоты, пакетированные соки, мучные изделия, кондитерская выпечка, пирожные, пирожки, белый хлеб).
  • Поваренная соль, а также соленья и маринады.
  • Алкоголь.

Важно! Обязательно откажитесь от всех выше перечисленных продуктов, так как они негативно сказываются на процессе усвоение полезных веществ в организме, снижают метаболизм. Употребление, например, алкоголя ведет к повышению аппетита, что нежелательно во время диет для похудения.

Примерное меню на неделю

Понедельник:

  • Завтрак. Омлет на основе творога и овощей, 2 яйца и ложка растительного масла.
  • Обед. Куриный бульон с овощами и макаронами твердых сортов пшеницы.
  • Полдник. Стакан кефира с любым фруктом на выбор (яблоко, груша, апельсин, киви).
  • Ужин. Запеченная в духовке рыба с зеленью и порцией салата из овощей.

Вторник:

  • Завтрак. Пшенная каша на молоке и некрепкий чай или кофе.
  • Обед. Отварная говядина с рисом, приготовленном на пару.
  • Полдник. Фрукты и минеральная вода.
  • Ужин. Стакан кефира и 2 огурца.

Среда:

  • Завтрак. Бутерброды с зеленью и кофе.
  • Обед. Постный борщ.
  • Полдник. Сырники.
  • Ужин. Отварная рыба со свежими овощами.

Четверг:

  • Завтрак. Гречневая каша на воде, кусочек сыра твердых сортов и кружка зеленого чаю.
  • Обед. Суп из овощей и грибами.
  • Полдник. Салат из овощей и отварной кусок говядины с лимоном.
  • Ужин. Натуральный йогурт и кусочек цельнозернового хлебца.

Пятница:

  • Завтрак. Обезжиренный творог с ложкой натурального меда.
  • Обед. Камбала, запеченная в духовке с овощами.
  • Полдник. Фруктовфй салат и стакан минеральной воды.
  • Ужин. Овощной салат и стакан кефира.

Суббота:

  • Завтрак. Творожная запеканка.
  • Обед. Гречка с отварной грудкой.
  • Полдник. Фрукты и стакан кефира.
  • Ужин. Овощной салат.

Воскресенье:

  • Завтрак. Бутерброды с зеленью и чаем.
  • Обед. Постные щи.
  • Полдник. Кефир и хлебцы.
  • Ужин. Мясные тефтели и стакан сока.

Похудение – ответственный процесс, который требует взвешенного решения. Для того чтобы похудеть нужно не только правильно питаться, но и уделять время спорту и питьевому режиму. Немаловажным является и психологический настрой человека.

С чего начать похудение: пошаговая система

С понедельника начинаю худеть… Эту фразу не раз говорили женщины, мечтающие о более стройной и подтянутой фигуре. Но чаще всего фантазия так и остается нереализованной, так как многие просто не знают, с чего начинать похудение, ведь не у каждого есть возможность посещать профессионального тренера и диетолога. Существует специальная пошаговая система, позволяющая быстро и без вреда для здоровья избавиться от лишних килограммов в домашних условиях.

Основные принципы пошаговой системы

Пошаговая инструкция к похудению предназначается для создания индивидуальной методики похудения, создания правильного настроя и уверенности в своих силах. Важнейшие правила эффективного похудения:

  • Психологический настрой на достижение результата.
  • Отказ от препаратов для похудения.
  • Запрет строгих голоданий.
  • Правильный рацион питания.
  • Питьевой режим.
  • Физическая активность.

Читaйтe тaкжe: Что такое дефицит калорий?

Лишние складочки на талии не появляются за один день. Точно также от них невозможно избавиться, просто исключив из своего меню хлеб или выполняя утреннюю зарядку. Необходимо полностью изменить привычный образ жизни. Только в таком случае можно получить идеальную фигуру без возврата сброшенных килограммов.

Психологический настрой

Для того, чтобы приблизить свою фигуру к идеальной, необходимо поставить перед собой цель – то есть вес, которого хочется достигнуть. Цель должна быть реальной и достижимой, не следует фантазировать о сбросе 10 килограммов за неделю.

Для того, чтобы наблюдать за жиросжигающим процессом, можно завести отдельную тетрадку с начальными объемами тела и весом и каждую неделю записывать новые показатели. Уменьшение цифр является отличным стимулом для позитивного настроя. Также прекрасным мотиватором станет фотография до набора веса, прикрепленная к холодильнику или на любом видном месте.

Девушки могут порадовать себя покупкой стильного, брендового платья на 1-2 размера меньше. Такая обновка и желание в ней покрасоваться подстегнут желание худеть и надежно защитят от возможных срывов и перееданий.

Отказ от препаратов для похудения

Широко разрекламированные препараты, чаи, биологически активные добавки, гипнозы – все это обещает всем желающим быстрое избавление от лишнего веса без каких-либо усилий. Производители жиросжигателей утверждают, что их продукция помогает худеть без диет и спорта.

Это популярный миф. Ни одно средство не поможет ускорить сжигание жира, если человек не изменит свое привычное питание и не станет физически активным.

Отказ от строгих голоданий

Голодания и строгие ограничения в питании – далеко не лучший вариант для безопасного похудения. Такие диеты провоцируют замедление обмена веществ, в результате чего «сжигание» накопленного жира также останавливается.

Отказ от приема пищи является стрессовой ситуацией для организма, который в панике замедляет метаболические процессы, чтобы защититься от смерти. При строгой диете тратятся только мышечные ткани и вода, жир «приберегается» для дальнейшего выживания. В результате, лишние килограммы не теряются.

Как только после выхода из голодания человек начинает полноценно питаться, организм усиленно запасается жировыми отложениями на случай повторного стресса. Именно поэтому люди, сидевшие на строгих диетах, после них поправляются еще больше, а весь потерянный вес возвращается.

Правильный рацион питания

Основой пошаговой системы похудения является правильный режим питания, ориентированный на ограничение углеводов. Именно углеводы считаются основными поставщиками энергии в организм. В случае, если человек на протяжении дня тратит меньше энергии, чем употребляет, происходит накопление жира. Следовательно, уменьшенное поступление углеводов и их усиленный расход приводят к похудению.

Важным элементом инструкции к похудению считается подсчет суточной калорийности съедаемых продуктов. Этот подсчет необходим для того, чтобы человек смог узнать употребляемый суточный каллораж, а также рассчитать, сколько энергии в день нужно тратить.

Сделать это можно очень просто – завести тетрадь, в которую каждый день записывать калорийность каждого употребляемого блюда. Через несколько дней подсчитывают средний суточный показатель, который и укажет, насколько нужно ограничить рацион и увеличить физическую активность.

Для эффективного похудения рацион мужчины не должен превышать 1800-2000 калорий, женщины – 1200-1500 калорий.

В рационе худеющего человека обязательно должны присутствовать такие продукты:

  • мясо и рыба постных сортов;
  • морепродукты;
  • крупы – гречневая, рисовая, овсяная, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • творог, кефир, простокваша и другие кисломолочные продукты;
  • овощи в свежем, тушеном, запеченном, отварном виде;
  • фрукты, ягоды;
  • зелень;
  • орехи;
  • масла растительного происхождения.

Все блюда рекомендуется отваривать, запекать, тушить, готовить в пароварке или мультиварке. Крайне нежелательно употреблять жареное, так как это тормозит процесс жиросжигания. Также под запрет попадают майонез и другие жирные соусы, кондитерские изделия, сдобная выпечка, колбасы и сосиски, полуфабрикаты и фаст-фуд. Для быстрого достижения положительных результатов рекомендуется исключить из своего меню газированные и алкогольные напитки, магазинные соки.

Для того, чтобы постоянно не испытывать мучительное чувство голода и не возникало соблазна перекусить чем-то сладким, худеющий человек должен питаться дробно — небольшими порциями. На протяжении дня рекомендуется есть не менее 4-5 раз, паузы между приемами пищи должны быть не более 4 часов.

Для перекуса между основными приемами пищи лучше всего взять горсть орешков, свежие овощи или фрукты, нежирный йогурт или ломтик сыра.

Для избавления от лишнего веса важную роль играет правильный питьевой режим, включающий в себя исключительно очищенную, негазированную воду. Кофе, чаи и другие напитки не учитываются.

Каждый человек может рассчитать индивидуальную норму суточного питья – 25-30 мл воды на 1 кг массы тела. Такой режим активизирует очищение организма от вредных шлаков, токсинов и других продуктов распада.

Физическая активность

Спортивные тренировки помогают ускорить обмен веществ и быстрее избавиться от лишних сантиметров на талии. Здесь нет конкретных рекомендаций, каждый человек выбирает для себя наиболее комфортный и приятный вид физической активности.

  • бег;
  • плаванье;
  • езда на роликах или велосипеде;
  • пешие прогулки;
  • занятия танцами;
  • фитнес;
  • домашние занятия на велотренажере или беговой дорожке;
  • йога.

Для домашних занятий отлично подходят видеоуроки с системами спортивных упражнений, которые можно скачать в интернете. Не менее действенными станут утренние и вечерние прогулки с маленьким ребенком или домашним питомцем.

Избавление от лишних килограммов – это комплексный процесс, подразумевающий полное изменение привычного образа жизни, пересмотр рациона питания, максимальное внимание к спортивным тренировкам. При правильном подходе можно не только сделать фигуру стройнее и изящнее, но и предотвратить повторное возвращение сброшенных килограммов.

Вы наверняка ищете советы как начать худеть, если у вас есть лишний вес или вы уже страдаете от ожирения. И наверняка кажется, что похудеть – это лишь фантазия, которая никогда не станет реальностью. Но вы можете это сделать.

Советы как начать худеть

Итак, с чего же начинать похудение. Если вы готовы записать все свои причины на листок бумаги и намерены назначить дату начала вашего похудения – вы готовы к тому, чтобы сбросить лишний вес.

Не позволяйте предыдущим провалам лишить вас уверенности в ваших силах.

Есть практические вещи, которые следует учесть. Выработайте систему правил и определите некую логику, цель похудения. Так найдёте время, чтобы следовать вашему плану? У вас есть система поддержки? Следует ли посетить доктора перед всем этим? Не забывайте про эти животрепещущие вопросы.

И помните, что общих диет не бывает – надо найти такую диету, которая подходит именно вам. Но самое главное в вопросе как начать худеть – отыскать такой подход, которого будете придерживаться. Именно правильный подход, а не тип диеты – ключ к успеху.

Разработать план диеты

Когда вы слышите от подруги, которая сидит на диете, вероятно представляете себе, что она кушает только фрукты и овощи. А может быть, она действительно питается небольшими порциями. Вы должны сначала понять, что диеты — это не только еда, но и правильное питание. Есть много типов диет, которые мы знаем. На диете можно потерять даже 10 килограммов за 6 дней.

Правильное питание означает, что вы обеспечиваете своё тело необходимыми питательными веществами в нужном количестве.

Это один из самых эффективных способов сбросить килограммы и поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе. Вы должны потреблять широкий спектр питательных продуктов богатые белком, витаминами и минералами.

Вот что нужно есть:

  • фрукты и овощи;
  • цельные зёрна (цельнозерновой хлеб крупа);
  • нежирные молочные продукты/ кефир и т. д.;
  • белки мясо / рыба / птица.

Не упускайте эти питательные продовольствия.


Есть меньше

Если вы задаётесь вопросом, как начать худеть и потерять вес быстро, это одна из лучших систем, которую вы когда-либо пробовали. Она призывает потреблять вашу повседневную пищу в небольших количествах. Меньше, я имею в виду, не больше чем горстка. Когда вы на этой диете, рекомендуется начать сокращать потребление сахара и уменьшать калории. Ни масла, ни жира, ни сахара! Но пожалуйста, не морите себя голодом. Помните, сказали меньшие порции, а не ноль. Это повысит обмен веществ в организме и поможет похудеть даже в долгосрочной перспективе.

Полезно:

  • хлеб из цельнозерновой муки каждый день;
  • только горстку риса в день;
  • горстку овсяной каши на каждый завтрак.

Используйте онлайн-калькуляторы калорий, чтобы держать калории под контролем.

Пост и разгрузочные дни

Разгрузочные дни предполагают соблюдать пост хотя бы два раза в неделю. В дни поста придерживаться только: овощи, фрукты, семена и бобовые. Знаете ли вы, что индусы и буддисты соблюдают пост хотя бы раз в неделю? Научно доказано, что пост очищает желудок, регулирует уровень холестерина и сохраняет ум активным и духовно мирным. По этой причине большинство буддистов, как говорят, постятся хотя бы раз в неделю. Во время поста и разгрузочных дней вы не только сможете похудеть, но и будете делать благосклонности к вашему общему душевному здоровью.

Что можно:

  • только фрукты, овощи, семена и бобовые;
  • пейте свежевыжатые соки и молоко с низким содержанием жира;
  • конечно, много воды;
  • не употребляйте мясо и рис.

Вода

Как похудеть быстро? Попробуйте водную диету. Эта диета также помогает женщинам потерять жир в области живота в кратчайшие сроки. Большинство водных диет эффективно устраняют жир с живота. Эта диета включает в себя 8-10 стаканов холодной воды в течение дня (2 литра).

Некоторые могут выпить до 4 литров воды в день, чтобы потерять вес быстрее. Выпивайте стакан воды перед каждым приёмом пищи чтобы подавить аппетит. Эта привычка поможет ограничить часть еды, которую вы уничтожаете во время каждой трапезы.

Рацион питания

Метаболические заболевания и ожирение уносят жизни нескольких сотен людей по всему миру каждый год. По данным статистики, около 2,8 миллионов человек умирают из-за осложнений, связанных с ожирением. Но, не позволяйте этой статистике пугать вас.

С жировой диетой возможно похудеть быстрее, чем вы можете представить. Кетогенная диета является простым планом диеты, с высоким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Когда вы сокращаете потребление углеводов и увеличить потребление жиров, вы бросаете своё тело в метаболическое состояние, известное как кетоз. В этом положении тело начинает преобразовывать сала в кетоны — молекулы которых поставляют энергию к мозгу. Ваше тело начинает сжигать жир и таким образом теряется значительный вес.

Список продуктов жировой диеты:

  • включает в себя такие продукты, как рыба и яйца;
  • вы также можете употреблять молочные продукты, такие как сыр и сливки;
  • масла, авокадо и орехи также могут быть включены в ежедневный рацион;
  • не пейте слишком много молока на этой диете;
  • зерновые, рис, картофель также большой Нет-нет.

Как поддерживать мотивацию

Поддержание мотивации – ключевой момент к долгосрочному успеху. Сначала себя надо постоянно награждать за маленькие успехи – размеры одежды будут меньше. Но самое важное – это внутренний настрой. Напоминайте себе почему вы решили сесть на диету. Носите при себе список этих причин, свою фотографию и всё получится.

Давайте начнём с нескольких планов и советов, которые всегда работают. Это простые, но невероятные планы. О том, как начать худеть, похудеть быстро и изменить то, что чувствуете и как смотрите на себя.

Физические упражнения

Есть ли физические упражнения, которые безболезненные? Почти все люди могут ходить. Если ваша физическая форма совсем никудышная – начните с ходьбы. Ваша цель – 7 часов в неделю. Сначала начните медленную ходьбу, а там начните медленный бег.

Некоторые могут сказать – я не могу делать зарядку, я слишком много вешу. Но, вы и весите много, потому что не делаете зарядку. Попробуйте прорваться, включите волю. Если вы действительно будете придерживаться физических упражнений и хорошей диеты, через 3—4 месяца увидите результат, похудеете на 10%, а через год на 20% и более.

Отговорки, которые мешают похудению

Прежде чем начать вести здоровый образ жизни и правильно питаться, окажитесь от прежних привычек. Однако отречься трудно, поэтому многие желающие похудеть находят тысячу отговорок и продолжают бездействовать.

Боязнь диеты

Некоторые боятся не вытерпеть диеты, не знают как начать худеть и надеются, что фигура станет красивой сама собой. Другие обосновывают пассивность отсутствием хорошей диеты или специальных приборов для определения качества и «чистоты» продуктов, таких как бытовой индивидуальный дозиметр или нитратомер.

Главное — позитивный настрой и вера в успех.

К тому же сами врачи-диетологи не рекомендуют экстремальные диеты, которые потом всё равно возвращают потерянные килограммы и, кроме вреда для здоровья, ничего не приносят.

Любящие родственники

Обычно, врачи прописывают щадящую диету, в результате которой пациент теряет максимум четыре килограмма в месяц без отказа от любимых блюд и даже бокала вина. Но от бутерброда с толстым куском сыра и пакета чипсов в качестве закуски всё-таки придётся отказаться.

Случается, что по воскресеньям мама приглашает на обед, где очень трудно отказаться от лишнего кусочка маминого пирога. Любящие родственники даже слушать не желают о какой-то там диете. В этом случае желательно отказать корректно. Лучше ссылаться на здоровье и на то, что «врач запретил». Не стоит придумывать необоснованные отговорки вроде «На улице сегодня высокая искусственная радиоактивность, ярко светит солнце, и поэтому я не приду». Эта ложь обидит родных.

Лень

Ещё одна отговоркой полных людей уверенность в том, что они и так неплохо выглядят и хорошо себя чувствуют, не надо садиться на диету, воздействие радиации итак делает своё дело, заставляя организм худеть. При этом они продолжают наслаждаться жизнью. Но, если избыточный вес признан проблемой, то надо приступать к действиям. В противном случае проблема не позволит наслаждаться жизнью в полной мере.

Работа с неудобным графиком

Бывает, что встать на путь похудения препятствует работа с частыми командировками, где имеются свои сложности с питанием, и о диете приходится забыть. Но при желании и здесь можно отыскать выход, попросту заменив калорийные продукты диетическими.

Теперь, когда вы узнали эти простые методы о том, как похудеть быстро, попробуйте их. Но также можно попробовать сочетание двух или более методов потери веса. Если вам всё-таки трудно, назначьте встречу с вашим лечащим врачом.

Как начать худеть правильно в домашних условиях – пошаговая инструкция

Лишний вес – это не только не красиво, но и опасно для здоровья. Много людей по всему миру сражаются с этой проблемой. Кому-то это дается легко, а кому-то очень тяжело и такие люди постоянно себя спрашивают – как перестать жрать и начать быстро худеть? Действительно есть такие люди, которым тяжело худеть, но, как правило, не худеют они, потому что не умеют. Поэтому, сегодня я расскажу вам, как начать худеть правильно в домашних условиях + пошаговая инструкция похудения. Так же, вы узнаете: Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день чтобы похудеть? Как правильно питаться (меню на неделю)? Какие нужно делать упражнения для сжигания жира?

Перед тем, как начать худеть без вреда для здоровья, вам нужно понимать, зачем вы это делаете, и определиться с конечным результатом. Понимание «зачем вы это делаете?» даст вам силы и мотивацию на пути к успеху. А определение конечной цели позволит вам сконцентрироваться на своем плане действий (вы точно будете знать, сколько вам нужно работать, чтобы достичь того веса тела, которое желаете). Так же, определение конечной цели дает понять вашему мозгу, что такие жесткие условия не бесконечны. Через определенное количество времени все закончится, и можно будет отдыхать, при этом имея красивое и здоровое тело.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *